Привет, меня зовут Екатерина и я инструктор йоги. Вы на канале посвященному йоге и здоровью.
Мне часто задают вопросы вроде: сколько времени нужно чтобы освоить растяжку, дать совет по освоению шпагата, лотоса и т.д. В данной статье я дам базовые рекомендации применимые к любой позе, в которой растягиваются мышцы, раскрепощаются суставы, да и в целом любое положение тела в пространстве требует подвижных, эластичных мышц и суставов. Особенно, если вы хотите освоить какие-то сложные позы вроде позы лотоса (падмасана) или шпагаты (хануманасана, самаконасана) эта статья специально для вас.
Хорошая и качественная растяжка залог отличного самочувствия и долголетия каждого человека не зависимо от возраста и сферы деятельности. Необязательно быть балериной, растяжка улучшить качество жизни, самочувствие любого человека. Итак, перейдём к рекомендациям.
Приглашаю Вас на занятия йогой. С расписанием очных занятий можно ознакомиться здесь. Открыт набор на онлайн групповые и индивидуальные занятия йогой. Записаться можно в сообщении в Телеграмм
Рекомендации для повседневной жизни:
- Питание - главный фундамент хорошего здоровья. Нам необязательно придерживаться какой-то строгой диеты. Нужно по возможности исключить избыточное количество сладостей, мучного, слишком острого и солёного. Я сама большой любитель чипсов и шоколадок, но не стоит позволять себе их регулярно. Еда с высокой кислотностью так же неблагоприятно влияют на состояние тела. С целью снижения кислотности можно выпить стакан воды комнатной температуры с щепоткой соли и соком лимона (если у вас есть заболевания ЖКТ проконсультируйтесь с врачом). Поэтому, чем проще еда, тем лучше. Но важно не заставлять себя есть полезную еду через силу. Питание должно приносить удовольствие, но не становится смыслом жизни. Также старайтесь питаться в меру, не передать, так мы меньше изнашиваем внутренние органы и сохраняем лёгкость как в теле, так и разуме. Откажитесь от вредных привычек. Желательно снизить употребление кофе и чая. Их можно заменить травяным чаем или цикорием. Сама пробую отказаться от кофе, заменяю его цикорием с молоком.
- Пить достаточно воды. Существуют различные исследования и рекомендации по количеству воды необходимой для поддержания здоровья. Но в действительности всё индивидуально. Не нужно насильно вливать в себя большое количество воды. Всё зависит от вашей активности в течении дня, климата, питания и т.п. Но желательно всё же не забывать восполнять запас жидкости и всегда иметь под рукой стакан воды. Для восполнения водно-солевого баланса воду можно слегка подсаливать, чтобы вода лучше усваивалась. Я использую розовую соль - гималайскую, помимо обычного хлорида натрия, она содержит много полезных для нашего организма микроэлементов (железо, кальций, магний и т.д.).
Общие рекомендации к тренировкам:
- Разминка. Перед любой даже короткой тренировкой обязательно сделайте небольшую разминку. Это позволит подготовить тело к нагрузке, разогреть суставы, растянуть мышцы и эффективней тренироваться, избежать травм.
- Регулярно выполняйте растяжку. Необязательно выполнять длительную тренировку, достаточно добавить растяжку в свою обычную тренировку. Секрет качественной растяжки в регулярности занятий. Можно выполнять растяжку в качестве разминки в течение рабочего дня, в перерывах, сама так часто делала, когда работала в офисе.
- Не форсируйте события. Все мы хотим сразу получить результат. Но так не бывает! Нашему телу нужно время чтобы научится чему-либо. Растяжка не исключение. Мы учимся расслабляться в растяжение. Не тянем себя насильно, через боль! Это не безопасно, чревато получением травмы с длительным восстановлением. Будьте чуткими к себе. Только вы чувствуете, что происходит внутри и регулируете интенсивность, несёте ответственность за своё здоровье. Нас на танцах в детстве хореограф насильно сажала на шпагат, наваливаясь своим весом и причиняя боль, так нельзя, это неправильный и травматичный подход, не допускайте этого! Боли в растяжке быть недолжно, только небольшой дискомфорт.
- Учитесь расслаблять голову. Часто нам не позволяет расслабиться не только мышечные рефлексы, но и наши паттерны, зажимы, комплексы. Позвольте себе занимаясь растяжкой отпустить все ожидания, мысли, побыть в настоящем моменте, полностью расслабиться. Добавьте практику осознанности и медитацию в распорядок дня. Это поможет проработать сознание, углубиться внутрь себя и улучшить не только показатели в растяжке, но и очистить сознание, усовершенствовать себя.
Рекомендации по построению тренировки:
При выполнении растяжки необходимо знать о нервно-мышечных рефлексах. Выполняя упражнения на вытяжение в первую фазу срабатывает рефлекторное сокращение мышц (до 10 - 15 секунд), которое не следует активно преодолевать. Поэтому само растяжение происходит после 15 секунд, и следует удерживать позу в среднем 30 - 120 секунд.
При растяжении мышц-агонистов следует целенаправленно сокращать мышцы-антагонисты (это будет способствовать развитию реципрокного торможения и более эффективному расслаблению и растяжению агонистов). Пример: сокращение четырёхглавой и большеберцовой мышцы, а также разгибателей стопы и пальцев ноги в ДжануШиршанасане (наклон к ноге) и Пашчимоттанасане (складка, наклон к прям ногам, интенсивное вытяжение задней части тела). Другими словами всегда выполняя наклоны, мы тянем стопы на себя, сокращаем переднюю часть ног, позволяя эффективнее растягиваться целевым мышцам, располагаемым на задней стороне ног.
Используйте принцип пост изометрической релаксации (ПИР) – напряжение мышцы без изменения ее длины, после чего следует растяжение этой мышцы. За счет этого мышца легче поддается растяжению.
Пример растяжки с ПИР
Возможно, Вам будет интересно:
Благодарю за прочтение статьи. Поделитесь своим опытом в растяжке, с какими трудностями сталкивались, удалось ли их преодолеть?
Если статья была для вас полезна ставьте лайк, подписывайтесь, чтобы не пропустить интересные статьи и видео.
#стретчинг #растяжка #советы #рекомендации #йога #йога для начинающих #медицина #здоровье #фитнесс #спорт