По воскресеньям продолжаю публиковать статьи по новой еженедельной привычке, которые мы продолжаем внедрять по по книге Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни».
Вы можете тоже начать вырабатывать по 1 привычке в неделю. А, чтобы не забывать об этом, подпишитесь на рассылку "Одна привычка в неделю" .
В ней я по воскресеньям присылаю письмо с напоминанием, какую именно привычку будем вводить на следующей неделе. А в первом письме этой рассылки вложена сама книга.
Краткое перечисление всех привычек есть в статье «„Одна привычка в неделю“ — реально или нет?» с ссылками на статьи про каждую привычку отдельно.
На восемнадцатой неделе Бретт Блюменталь в своей книге «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни» предлагает нам еженедельно потеть, нагружая себя аэробными нагрузками:
Неделя 18 Пропотейте
Регулярно занимайтесь аэробикой, повышая частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60–80 % вашей максимальной частоты в течение 30 минут, три раза в неделю.
Очень полезная привычка. Но одна из самых трудно внедряемых.
Потому что о пользе физической нагрузке мы знаем все. А заставлять себя заниматься интенсивно может всё-таки меньшинство из нас.
Признаюсь честно, я — из категории «ленивцев». Я не люблю и не могу заставить себя энергично заниматься физкультурой. Бег и аэробика для меня стали одни из самых нелюбимых занятий.
Вместо этого я перешла на йогу и скандинавскую ходьбу. Причем, хожу так, чтобы не очень вспотеть (не быстро). Я не права?
Давайте посмотрим, что на самом деле полезно в повышение ЧСС, и какими методами этого можно достичь?
Зачем нужны аэробные тренировки?
В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей.
Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.
При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.
Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.
Так что сердечно-сосудистую систему необходимо тренировать регулярно, с тем, чтобы сердце и в состоянии покоя с возрастом не выдавало слишком частого или слишком редкого пульса, а работало долго и бесперебойно.
Какую аэробную нагрузку применять в разных возрастах?
Все люди разные, со своим характером и темпераментом, но их объединяет желание хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Подтянуть фигуру и укрепить здоровье помогает спорт. Чтобы тренировки были результативными и не навредили, нужно правильно подобрать комплекс упражнений и рассчитать нагрузку.
Категория 20+
В этом возрасте люди полны энергии и готовы свернуть горы. Но важно не переусердствовать с отягощением, ведь скелет еще не полностью сформирован. Такие упражнения лучше делать под контролем тренера.
Зато ограничений по кардио нагрузке нет — сердце молодое и выносливое. Это хорошая профилактика диабета и сердечной недостаточности. В комплекс обязательно нужно включить упражнения для правильной осанки.
Например, вот такие упражнения:
Зачастую в этом возрасте калории расходуются легко, обменные процессы функционируют без сбоев. Важно уделить внимание мышцам — тогда организм станет крепче в долгосрочной перспективе.
Инструкторы советуют чередовать упражнения на выносливость, растяжку, дополнять их аэробной и анаэробной нагрузкой.
Многим кажется, что в возрасте 20-ти лет можно обойтись без регулярных тренировок, ведь тело и так в форме. Но чем старательнее вы занимаетесь смолоду, тем легче будет поддерживать фигуру в зрелом возрасте.
Категория 30+
В этом возрасте позвоночник подвергается большой нагрузке — следствие малоподвижного образа жизни. К тому же, регулярные стрессы способствуют накоплению абдоминального жира. Появляется живот, портится осанка, опускаются плечи. В комплексе должны присутствовать упражнения на отягощение.
Например, вот такой комплекс:
Многие женщины в этом возрасте жалуются на жировые отложения в области живота. Это объясняется тем, что происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм. Чтобы вернуть привлекательную форму, тренировки должны быть регулярными.
Категория 50+: не играйте со здоровьем!
После 50 лет мышечная масса уменьшается, а жировые отложения, наоборот, растут. Такие изменения негативно влияют на здоровье , ухудшают не только фигуру, но и самочувствие.
Рекомендуется 2—3 часа в день уделять кардио нагрузке и 1 час — растяжке. Подойдет бег, быстрая ходьба, йога, пешие прогулки, упражнения с небольшими утяжелителями.
Например, вот такой комплекс:
Многие женщины в этом возрасте жалуются на жировые отложения в области живота. Это объясняется тем, что происходят гормональные изменения, замедляется метаболизм. Чтобы вернуть привлекательную форму, тренировки должны быть регулярными.
Очень важно не переусердствовать с нагрузкой. Интенсивность лучше определять под контролем инструктора. Обязательно нужно учитывать заболевания, если они были диагностированы.
Умеренная физическая нагрузка полезна в любом возрасте, поэтому обязательно добавьте спорт в свою жизнь! Тогда вы всегда будете отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.
Мой вывод:
Оказывается, я всё делала интуитивно правильно. Если до 40 летя бегала по утрам, и ходила в зал на степ-аэробику, то после 40 я вдруг переключилась с аэробики на йогу, а после 45 лет перешла с бега на скандинавскую ходьбу.
Я даю себе аэробную нагрузку, тренирую свою сердечно-сосудистую систему, но теперь особенно аккуратно и без ЗОЖ-ного фанатизма нужно заниматься физкультурой, чтобы не выдать аритмию или тахикардию.
Так что, привычку к регулярных аэробным нагрузкам я рекомендую встраивать каждому, но очень тщательно следить за пульсом и самочувствием, не стараясь в первое же занятие показать олимпийский рекорд.
И помнить о том, что для здоровья важна регулярная физкультура, а не спорт и его рекорды.
Поделитесь, какие виды физической активности практикуете вы для поддержания себя в хорошей физической форме? Давайте обменяемся опытом в комментариях под постом.
С уважением и любовью, коуч по личной эффективности Татьяна Соснина.
