Добрый-добрый день всем!
Вчерашняя статья ограничена в показе, но по моей вине: я прикрепила к статье картинки с текстом, а новыми правилами дзена этого делать нельзя (правила разрастаются как грибная плантация, да ещё их надо умудриться увидеть, прочитать). А у меня специфика статей такова, что как без картинок? - во-первых, и как без текста на них - иногда совсем никак! Буду вновь учиться.
- Напоминаю вам, уважаемые марафонцы, что мои статьи - информационные и моя цель - донести до вас то, как работает наш организм, и помочь этим стать вам здоровее.
- Если, меняя свой образ жизни и своё питание, вы начинаете чувствовать дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ!, и обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Сегодня продолжаем разговор о сне и его важности для здоровья вообще и для похудения в частности.
Очень коротко о том, что было в предыдущей статье:
1. Некачественный и непродолжительный сон являются причиной ожирения человека.
Вчера у нашей Катеньки Капельки прозвучало в этом отношении замечательное высказывание: "...Полноценный сон- не выдумка современных авторов, а доказанная медицинским исследованиями необходимость организма. Вот одна автор написала очень хорошую фразу: если у вас недостаток сна, то уже не важно, что вы едите! Представляете! Мы тут пыхтим- упираемся с питанием, а сон - важнее наладить. Таня это нам тоже пытается раз'яснить. А проблемы со сном почти у всех из нашей компании, судя по комментам..."
2. За ночь наш организм способен похудеть до 100 грамм чистого жира, НО! - при условии, что вы поели за 2-3 часа до сна и ваш ужин был правильным без провокации в сторону инсулина.
3. Результатом недосыпания является увеличение уровня грелина и уменьшение уровня лептина, первый из которых отвечает за голод (он увеличивается и постоянно хочется есть, даже если вы буквально вот только-только что-то поели), а второй отвечает за сигналы о поступлении энергии, а так как его уровень низок, то сигнал слабенький-слабенький и мозг считает, что энергии очень мало и надо активно требовать ещё и ещё энергии. Так появляется перебор с аппетитом и того, что съедено в течение дня, а отсюда и излишек энергии, которую обеспокоенный мозг аккуратненько командует положить в запас, в жировое депо.
ПРОДОЛЖАЕМ о СНЕ:
Сперва отвечу на вопросы.
ВОПРОС 1: Татьяна доброе утро! как всегда за картинки отдельное спасибо. У меня вопрос: на фитнес браслете у меня в категории сна стоит быстрый и медленный сон, что говорит о частоте сердечных сокращений. на сегодня медленный сон 1ч 50 мин, быстрый сон 5ч 48 мин. мне начинать волноваться? по моему медленный сон должен быть дольше, чем быстрый?
Совершенно верно, продолжительность медленного сна должна быть длиннее, чем короткого. Давайте на такую картинку посмотрим:
Обратите внимание, что на рисунке показан временной отрезок сна в 1 час 20 минут - это не целая ночь! Это только один цикл, который за ночь повторяется несколько раз в зависимости от того, сколько по времени вы спите.
Для человека важны как медленный, так и быстрый сон. Это предусмотрено нашей природой. И вносить изменения в этот процесс чревато последствиями для организма.
- Быстрый сон - как видно из картинки, это небольшой отрезок сна, во время которого мозг обрабатывает полученную за день информацию. Исследования (с помощью электроэнцефалограмм) доказали, что в этой фазе активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования днем.
- Хотя мы на картинке и видим, что с одной стороны это самый глубокий сон и мозг отдыхает, но в этом и парадокс: мозг как бы перезагружается, раскладывая информацию по положенным полочкам - порядок наводит во всех наших навыках, впечатлениях, во всем, что мы усвоили и какую информацию получили в течение прошедшего дня. Тело человека в этот момент как бы парализовано, человек погружен в глубокий сон, а мозг раскладывает информацию по ячейкам памяти. Это длится всего лишь несколько минут.
Кстати, знаете ли вы, что если без воды человек может выжить до 5-7 дней, то без сна человек погибает в течение нескольких дней - от 3-4-х. И пытка сном одна из самых изощреннейших пыток.
Медленный сон занимает большую часть нашего сна. И он делится, как мы видим на картинке, на 3 фазы.
Первая фаза: сон поверхностный - и это как бы переходная стадия между бодрствованием и засыпанием. В это время могут наблюдаться такие явления как ощущение падения и вздрагивания при засыпании.
Вторая фаза: снижается температура тела, мышцы расслабляются.
Третья фаза: глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание ровное, глубокое и редкое. Именно на этой стадии сна восстанавливаются ткани организма (растет организм маленьких детей), именно в это время вырабатываются гормоны. А наш мозг в это время занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.
Каковы последствия дефицита медленного сна?
- понижается сопротивляемость организма,
- снижается иммунитет.
- замедляется активность мозга - он пытается себя уберечь от разрушения из-за недостатка сна и в это время человеку труднее всего сконцентрироваться даже на привычной деятельности, человек чувствует усталость, тревожность, вялость. Гормоны начинают вырабатываться как придется по ситуации - пример тому грелин и лептин, страдает вся эндокринная система.
- А ещё, дорогие мои, дефицит медленного сна это путь к болезни Альцгеймера, заболевания головного мозга, возникающее обычно после 50 лет и характеризующееся прогрессирующим снижением интеллекта, нарушением памяти и изменением личности.
Сохранение здорового и качественного сна, дорогие марафонцы, это ваше здоровье!
Теперь о фитнесс-браслете. Отвечая на это вопрос, могу сказать следующее (сталкивалась с этой проблемой неоднократно, изучала её, но сама я такой браслет не ношу). Проблема эта не единичная и у ней две причины:
1. Я специально показала вам фазы сна и коротко расписала их. Во время сна вы можете шевелиться, подергиваться, а это по мнению вашего фитнесс-браслета фаза быстрого сна. А на самом деле это физиологические проявления спящего организма: вы поворачиваетесь с бока на бок, рукой шевелите во время сна, ногой, что-то почесали во время сна и так далее, но это всё во время медленного сна, но никак не быстрого.
Поэтому, поменьше смотрите на то, что не совсем совершенно в техническом плане, да и зачем вам лишние электромагнитные излучения на теле даже во время отдыха, тем более, что они всё равно показывают неверную информацию? - Это лично моё мнение, поэтому без обид, хорошо?
Если есть проблемы со сном, то настоящую, верную картину вам покажет не фитнесс-браслет, а только энцефалограмма, которую вам будут снимать в течение всей ночи в клинике по назначению врача. Энцефалограмма покажет все ваши фазы и врач-специалист определит проблемы и даст рекомендации к исправлению вашего сна.
2. Вторая причина может заключаться просто в неисправности или неверной наладке вашего браслета. Вот и всё.
ВОПРОС 2: Доброе утро ! вот у меня такой вопрос по теме дня. Ложусь спать я всегда 9 часов вечера, чтобы посмотреть программу "Я стесняюсь своего тела." Часов так в 10 я засыпаю, но потом в час- два ночи я просыпаюсь и спать не хочу. встаю ,что то делаю или в интернет захожу и так часа два потом опять ложусь и сплю до 7 часов утра. Днем я спать не ложусь.
Одна из причин такого сна, почему возникает такой феномен - это проблемно-ориентированный тип личности человека. Вот так по-научному обозначила эту проблему, а если говорить проще, то такой человек постоянно решает какие-то проблемы, в чем-то сомневается, тревожится, его что-то беспокоит. Просыпание среди ночи связано у таких людей опять-таки с гормонами. Именно в это время, от часу до трех часов ночи происходит синтез гормонов - гормона сна (мелатонина), серотонина (гормон хорошего настроения или счастья) и кортизола (гормона стресса). Если у человека происходит активная выработка этих гормонов в течение дня, ночью она дополнительно усиливается, и человек просыпается.
В общем всё дело может крыться просто в нервной системе человека. Стоит попить чай из пустырника, валерьяны, другие природные источники приведения сна в норму - пусть это будет не так быстро, как пилюля, но куда нам торопиться? Любая химия - это нанесение удара по печени, желудку, а их восстанавливать очень сложно.
Дополнительно к этому стоит побеспокоиться и о гигиене сна:
1. отказ в вечернее время от простых углеводов. Такая пища раскачивает и мобилизует нервную систему из-за притока энергии.
2. Стоит отказаться от решения проблем и элементарного планирования перед сном. Помните Скарлетт из "Унесенные ветром"? Ложась спать, измученная делами и хлопотами в течение дня, она говорила сама себе: "Об этом я подумаю завтра". Это хороший способ отвлечься от мыслей планирования. Думая о делах перед сном вы даете задание своему мозгу и нервной системе, они вас разбудят обязательно, чтобы ещё раз с вами о чем-нибудь подумать.
3. Конечно, вечером исключаются крепкий чай, кофе и спиртовые настойки. Беседую с одной из знакомых дам, жалуется на просыпания среди ночи и печень: "Что-то печень стала иногда жжечь - не пойму в чем дело". В процессе разговора выясняется, что пьет перед сном настойку пустырника. Любая настойка, милые дамы, это что или, вернее, на чём? - На спирту! Печени каждовечерний прием даже в небольшой дозе, но тем не менее, спирта очень даже не нравится, нервной системе видимо тоже. Если это в течение дня - это совсем другие процессы усвоения, а вот вечером - вопрос для печени.
Вот так, как сама понимаю, ответила на ваши вопросы, уважаемые марафонцы.
А в конце вновь о мелатонине. Способствовать его выработке помогают продукты, которые нужно принимать в течение дня. Напомню, что мелатонин - это ГОРМОН ГОРМОНОВ. Поэтому побеспокойтесь о его выработке, помогите себе сами.
Популярные продукты , где присутствует мелатонин :
- Молоко
- Чай, приготовленный из ромашки, с добавлением мяты
- Черешня и вишня
- Картофель, приготовленный запеченным способом
- Лук
- Овсяная каша с небольшой ложкой меда
- Мясо индейки
- Кедровые орехи
А ещё это:
Ничего нового, правда? Об этих продуктах мы с вами говорим с начала марафона. И эти продукты я рекомендую вам для приготовления повседневной пищи. Чай с ромашкой вечером - что может быть лучше для вашего уставшего за день организма? Только не надо горячим пить. Успокаивает и расслабляет именно теплый напиток, который нужно выпить мелкими, неторопливыми глотками.
На этом у меня сегодня всё. Впереди у меня сложные дни начала работы с платной группой дни - волнуюсь и беспокоюсь, у меня это первый опыт. Но уже сделаны первые выводы.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
