Одним из самых популярных упражнений в любом тренажёрном зале является жим лёжа. Одновременно это ещё и одно из самых технически сложных упражнений. но сегодня речь пойдёт не столько о технике, сколько о способах повысить свой разовый максимум для тех, кто уже более-менее технику освоил.
— В смысле, способы увеличить жим лёжа? Это же просто жим, чувак. Заходишь в зал, даёшь краба корешам, подходишь к жимовой лавке, помечая территорию, накидываешь по двадцатке и вперёд. Делаешь пару подходов по пять повторений, накидываешь ещё по двадцатке, повторяешь снова. И не вздумай трогать блины полегче — это для дрищей.
Звучит здорово. Однако параллельно с этими неписанными правилами тренажёрного зала, которые нужно знать, но никому нельзя рассказывать, существует неписанный факт: никто из вас, кочки, никогда по-настоящему не прибавлял в жиме лёжа.
Вот шесть подсказок, которые помогут вам увеличить максимальный жим, оставив ваших друзей-подснежников далеко позади.
1. Страхуйтесь
— Тебя подстраховать?
— Не, я справлюсь.
Сам по себе вопрос, нужна ли тебе страховка, уже довольно тяжёлый, не правда ли? Страховка — признак слабости. Знак того, что вы не можете самостоятельно справиться с весом. Естественно, это не соответствует действительности. Отказ от помощи уменьшит ваши шансы справиться с весом, по крайней мере, ваш мозг теперь будет этого опасаться.
Ведь это именно мозг в первую очередь позволяет нам поднимать большие веса, позволяет нам фокусироваться на выполнении упражнения, так что лучше не расстраивайте его. Пользуйтесь помощью страхующих даже на небольших весах. Когда ваши мысли свободны от переживаний за безопасность, ваш мозг сможет сосредоточиться на правильной технике, координации и мобилизации силовых резервов.
2. Используйте частичные повторения
Все мы слышали о неполной амплитуде. Эти укороченные движения позволяют нам поднять больший вес, чем мы поднимаем в полной амплитуде. Но есть и вполне обоснованная причина использовать частичные повторения в своём тренинге.
Вы, конечно, знаете, каково это — снять со стоек штангу, которая по весу близка к вашему максимуму. Это адски тяжело, потому что... ну, это просто тяжело, и вы к этому не привыкли. Но к этому надо привыкать. Навесьте на гриф чуть больше, чем сможете пожать. Затем с помощью страхующего снимите штангу со стоек и просто подержите в руках.
Это поможет вашему телу привыкнуть к большим весам и вот почему:
- вы привыкните ощущать этот вес в руках — так что в следующий раз он вас уже не удивит;
- этот тип изометрического тренинга подготовит ваши связки и сухожилия к бо́льшим нагрузкам;
- вы автоматически напрягаетесь, чтобы удержать этот вес, важно приучить ваше тело удерживать жесткое положение, и приучиться воспроизводить это осознанно.
3. Работайте трицепсами
Если вы годами жали лёжа с расставленными в стороны локтями, тогда веса на штанге, скорее всего, снизятся при смене техники на более собранную и жёсткую, при которой лопатки всё время сведены, а локти располагаются ближе к телу. Без паники. Просто ваше тело пока не привыкло к новым условиям.
Такая техника проявит себя через некоторое время, когда определённые мышечные группы, которые прежде не были задействованы, привыкнут работать в этом режиме. Трицепсы теперь включаются в работу сильнее, так что предложите своим товарищам по залу сделать несколько подходов разгибаний на блоке или французского жима в конце тренировки. Не успеете оглянуться, как вес вашей штанги в жиме лёжа вернутся на прежний уровень — и это будет только начало.
Кроме того, пока ваши друзья будут заниматься реабилитацией микротравм плеча после своего жима «врастопырку», вы продолжите планомерно прибавлять вес на штанге благодаря сбалансированной технике и новоприобретённым навыкам.
4. Давите в пол
Как видите, жим лёжа — это упражнение не исключительно для груди. И это не только упражнение для верхней части тела. Не верите? Воткните вилку в ногу своему товарищу и посмотрите, помешает ему это жать или нет.
Шутки-шутками, но на жим лёжа очень сильно влияет то, что вы делаете с нижней частью тела, выполняя упражнение. Уприте ступни в пол, они не должны двигаться в течение всего подъёма. И давите ими вниз. Активно отталкивайтесь от пола, пока поднимаете штангу. Готов поспорить, вы знаете хотя бы одного человека, который жмёт, держа ноги на весу. Кроме всего прочего, зависимость тут та же, что и со страховкой: вам необходимо убедить свою нервную систему в безопасности происходящего. Упираясь ногами в помост, вы даете своему мозгу сигнал, что находитесь в устойчивом, стабильном положении, и это позволяет вам сконцентрироваться непосредственно на жиме.
5. Постепенное увеличение
Корешки в зале говорят, что диски меньше 5 кг — только для девчонок? Это означает шаг, минимум, в десять килограммов. И это может быть вполне оправдано, например, для разминочных подходов. Но в тот момент, когда вы начинаете подбираться к максимальным весам, умерьте своё эго и не слушайте подначивающих вас товарищей, используйте диски по 2,5 кг и менее, чтобы более плавно выходить на максимум.
Помните, хорошо смеется тот, кто смеётся последним, и в итоге диски по полкило, которые так веселят зальных кочек, позволят вам постепенно прогрессировать, не топчась на месте.
6. Негативы и жим с помощью
Это восходит к другой вариации качковского жима, так называемому жиму а-ля «Да ты сам сделал, отвечаю» («Я почти не помогал» — фраза, которую довольно часто можно услышать в любом тренажёрном зале). Обычно это происходит так:
- Штанга нагружена сверх возможностей атлета.
- Штангу снимают со стоек и она сразу же падает на грудь «жмущего».
- Страхующий делает становую, чтобы вернуть штангу на стойки, при этом мотивируя жмущего словами: «Сам, сам, сам, я почти не помогаю».
- И поскольку в итоге вы сходитесь на том, что страхующий почти не помогал, повторение засчитывается как практически чистое.
Ещё раз. Подобное выполнение вполне имеет место быть, но только когда данная техника используется уместно и оправдано. Мы намного сильнее в эксцентрической (негативной) фазе движения, чем в концентрической. Если мы опускаем штангу подконтрольно и со знанием дела (с пониманием происходящего), это пойдёт нам только на пользу и поможет увеличить силу.
Даже помощь в концентрической фазе может быть использована эффективно, если жмущий выполняет бо́льшую часть работы
Суть в том, чтобы всегда контролировать штангу: вы должны опускать штангу на грудь подконтрольно, а не просто позволять её падать под тяжестью своего веса. Даже помощь в концентрической фазе может быть использована эффективно, если жмущий выполняет бо́льшую часть работы, а страхующий помогает лишь при необходимости. Это поможет вам привыкнуть к большим весам на всей протяженности амплитуды движения.
Будьте кочкой с самым большим жимом
Ну вот вы и добились цели. Однако, быть обладателем самого большого жима в зале не означает, что теперь нужно забить на тренировки по понедельникам в компании друзей или на пятничный памп с товарищами. Это не означает, что вам теперь можно отказаться от тяжёлых тренировок. Смысл всего вышесказанного как раз в том, чтобы не останавливаться на достигнутом. Прогрессируйте, пока это возможно, используйте свой потенциал и наконец осознайте, что, обладая самым большим жимом в зале, вам нет необходимости кому-то что-то доказывать.
#спорт #сила #мышцы #тренировки #жим лежа #упражнения #фитнес #жим лёжа
