Техника переоценена. Сосредоточьтесь на своей перспективе.
В бихевиоральной терапии у нас есть термин "габитуация" - служащий долгое время принципом в лечении фобий и других тревожных расстройств.
Габитуация означает постепенное привыкание к выдерживанию относительно безопасной ситуации, которая, тем не менее, провоцирует у вас страх. В этой технике есть три ключевых параметра: частота, интенсивность и длительность.
Применение этого принципа подразумевает, что вам необходимо встретиться со своей пугающей ситуацией множество раз, на протяжении нескольких недель. Когда вы подвергаете себя такой ситуации, вам следует генерировать хотя бы умеренный дискомфорт (по субъективной шкале от 0 до 100 - думайте о 50 и выше баллах), и вам стоит пребывать в этом состоянии достаточно долгое время.
Но минуточку. У меня, среди многих, было немало трудолюбивых клиентов, которые возражали мне, когда я описывал этот подход. Если у них было паническое расстройство, они могли мне сказать: "Уважаемый психолог, я посещаю ближайший торговый центр как минимум три раза в неделю и нахожусь там от 40 минут до часу, постоянно испытывая тревогу. И мне почему-то не становится лучше уже полгода!".
Эти клиенты соблюдают базовые условия для габитуации: они подвергают себя пугающей ситуации достаточно часто; они испытывают достаточный дискомфорт, и они "зависают" с этим дискомфортом продолжительный период времени.
И всё равно им это не помогает. Почему же? Потому что, пока они стоят там, среди магазинов одежды, и терпят дискомфортное положение, их внутренний диалог с собой похож примерно на следующее:
- "О нет, я надеюсь, что со мной не случится паническая атака. Как бы мне хотелось свалить отсюда прямо сейчас, но мне нужно сделать покупки. Ненавижу это чувство. Сколько ещё? Сколько ещё терпеть?!"
Пока они находятся в "опасной" обстановке, их взгляд на текущие обстоятельства ("Это ужасно. Я хочу сбежать поскорее") работает против них. Всё это сопротивление загромождает их рабочую память и вытесняет любые полезные мысли, например, насчёт навыков совладания со стрессом.
И то же самое может случиться и с вам. Ваше негативное суждение всегда будет одолевать любые техники, которые вы можете применить, чтобы стать сильнее. Именно поэтому в этой статье мы не будем погружаться в технику экспозиции. Вместо этого, мы поговорим о том, как сменить свою точку зрения. Техника сама по себе - это половина дела. Долгосрочное решение - в действии согласно принципу.
Представим, что у вас социальная тревога, и вы работаете со своим страхом критики окружающих во время совещаний своего отдела на работе.
Вы посещаете их каждую неделю (частота: есть). Каждое совещание длится добрый час, и тревога берёт вас в плен и до, и после них (длительность: есть). Не стоит и говорить, что в это время вам чертовски дискомфортно (интенсивность: есть).
У вас всё на месте - частота, интенсивность, продолжительность согласно модели габитуации. Однако, ваше состояние не налаживается. Чего здесь не хватает?
Если перед каждым совещанием вы предсказываете, что дела пойдут не так, "как всегда и происходит"... И если перед тем, как высказаться, вы генерируете беспокойные мысли насчёт того, что можете сказать не так... И если вы беспокоитесь о том, как выразились, покидая совещание... То именно так вы стоите у себя на пути к эмоциональному освобождению.
Послания страха и беспокойства, генерируемые вашей префронтальной корой, никак не позволят вам обрести опору. Именно поэтому нам нужно сделать некоторые модификации в модели габитуации.
I have a client (let’s call her Erica) with a fear of elevators. At one point, Erica was trying to get over it by riding up and down the 16 floors of her office building repeatedly. That’s a pretty good strategy, right? But what’s the chance that Erica will master that elevator phobia if this is her internal monologue:
У меня была клиента (назовём её Эриной) с фобией насчёт лифтов. В какой-то момент Эрина пыталась преодолеть свой страх, катаясь вверх-вниз 16 этажей в своём офисном здании раз за разом. Вроде бы довольно неплохая стратегия, да? Но каковы могут быть шансы всё-таки побороть эту фобию, если внутренняя речь Эрины в этот момент звучала так:
- "Ну, пока что мне везло. Интересно, сколько кабеля ещё осталось у лифта. Он же может порваться в любой момент? Пока не порвался, да. Это значит, что меня может ожидать трагичное падение!"
Пока она вроде бы активно старалась преодолеть свой страх, с такой же активностью мозг Эрины порождал идеи о том, что ездить в лифте всё же очень рискованно. Это никогда не сработает.
Когда ваши негативные домыслы прут во весь опор, без каких-либо пределов, они всегда побивают ваши отважные действия - и вы оказываетесь в тупике.
Я считаю, что это главная причина, по которой люди не могут вылечиться от тревожных расстройств в поведенческой терапии. Вы просто продолжаете гонять в лифте туда и сюда, пока в конце концов не решите: "Это бесполезно. Я не могу от этого избавиться. Думаю, лучше пойти по лестнице".
With my anxiety patients, I lead with the cognitive: your thoughts and your attitude. Your prefrontal cortex is going to supersede any chance for habituation if it continues to reflect the point of view that says, “It is best to get back to where I feel safe and comfortable again.” To compete with this perspective, you need to take on an attitude that stems from habituation. Consider this logic:
Со своими тревожными пациентами, несмотря на всю мою активную ориентацию, я хожу с когнитивной карты: ваши мысли и установки. Ваша префронтальная кора узурпирует любой шанс габитуации в пользу тревоги, если вы продолжаете размышлять из позиции "Лучше всего вернуться туда, где я чувствую себя безопасно и комфортно".
Чтобы соперничать с этой проигрышной перспективной, вам следует придерживаться мысленного отношения, конгруэнтного габитуации. Взгляните на такую логику рассуждений:
- "Мне нужно как можно чаще испытывать такой дискомфорт и быть с ним некоторое время, чтобы стать сильнее. Я хочу стать сильнее. Так что я в самом деле хочу делать так как можно чаще, дольше и интенсивнее".
Не стоит просто "вступать" в пугающую среду. Активно ищите частых встреч со своей угрозой. И если при встрече с ней вы ощутите стресс и неуверенность - приветствуйте эти переживания. И если ваши сомнения и дискомфорт, похоже, будут долгими - то пожелайте, чтобы они продолжались.
Перемена, которая нас интересует - смена вашей мысленной позиции насчёт опасности и угрозы, сомнений и дискомфорта. Это означает, конечно, что вам необходимо отважно выступить навстречу тому, что вас пугает. Не делайте это "из под палки", пожалуйста, просто чтобы "габитуироваться" и избавиться от тревоги. Делайте это в качестве способа сменить свою точку зрения.
Чтобы развить свою эмоциональную силу, вам нужно будет пойти на территорию, которая находится под контролем тревоги сейчас. Вы будете чувствовать себя неловко, неуклюже, неуверенно и, конечно, испуганно.
Ваша задача - добровольно выбрать переживание всех этих чувств, когда они возникнут. Действительно незнакомая территория, на которую вы будете вести наступление - это психологическая территория, где вы намеренное бросаете вызов своему страху.
Я в курсе, что это может звучать как абсурд и, может быть, вам даже от чтения таких идей уже некомфортно. Это очень хорошо. Давайте сделаем этот дискомфорт желанным - и шагнём ему навстречу.
