Хроническая боль приводит к тому, что создается ощущение, будто тело наше уже не подконтрольно, особенно когда теряется способность нормально передвигаться. И многие стараются как можно меньше утруждать себя движением, чтобы минимизировать боли. Но на самом деле недостаток движения делает мышцы более жесткими, сенсибилизирует мозг к боли, что только затрудняет восстановление.
Одним из эффективных методов лечения хронической боли считается техника стимуляции, которая способствует постепенному возвращению (один маленький шаг за раз) к нормальному функционированию, то есть посредством мягкого медленного увеличения активности. Доказано, что такой метод действительно улучшает функционирование, уменьшает усталость и боль со временем. Это происходит за счет нейропластичности нашего мозга, его способности адаптироваться к новым входным сигналам и изменения путем формирования новый нейронных связей с течением времени при многократном повторении действий.
Самый простой вид активности – это ходьба, но не через боль, а с помощью градуированного воздействия на активность, то есть ваше шагание должно иметь безопасную удобную начальную точку, пусть это будет 1 минута вашей активности, затем отдых или растяжка, и так несколько циклов.
8 видов физической активности для уменьшения хронической боли:
Прогулка на свежем воздухе – это лидер и отправная точка для любого плана. Ходьба не только укрепляет тело и смазывает суставы, но и подвергает нас воздействию солнца и природы, что способствует улучшению здоровья. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, улучшающего наше настроение, уменьшающего стресс, а положительные эмоции меняют чувствительность к боли
Растяжка – способствует улучшению подвижности и гибкости, что приводит к уменьшению боли, связанной с мышечным напряжением. Она стимулирует кровоток, доставляя больше питательных веществ поврежденным частям тела, а также способствует расслаблению тела тем самым уменьшая болевые ощущения
Плавание – способствует укреплению мышц, улучшает выносливость и емкость легких, а нахождение в теплой воде является еще и формой самоуспокоения, которая может облегчить боль и снизить уровень стресса
Йога – это практика осознанного движения, включающая в себя растяжку, дыхание, осознание собственного тела и медитацию.
Тайцзи/тай-чи – его называют мягким способом борьбы со стрессом. Практика включает в себя мягкие и осознанные движения при расслабленных мышцах и связках. Она стимулирует кровоток, уменьшает стресс и беспокойство, что важно для тех, кто испытывает регулярную боль
Силовые тренировки – при хронической боли стоит работать с легкими весами и использованием изометрии для определенных групп мышц. Такие тренировки не только улучшают физическую форму, но и улучшают кровообращение и сердечно-сосудистую систему, а вырабатываемы во время нее эндорфины служат естественным болеутоляющим
Танцы – к ним относятся с опаской при наличии хронической боли, но такой вид физической активности стимулирует кровообращение, укрепляет сердце, уменьшают страх перед движением, облегчает самовыражение, высвобождая негативные эмоции, которые могут усиливать боль.
Велотренажер/беговая дорожка – улучшают кровоток, укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают контроль над телом
Примеры из жизни
По молодости я ломала пяточную кость и провела в гипсе 3 месяца, а когда его сняли, оказалось, что я вообще не могу ходить, так как мышцы атрофировались за это время. Мне был прописан курс массажа, куда я должна была прыгать на костылях каждый день. Попробовав один раз попередвигаться на костылях до поликлиники, я поняла, что делать это не в состоянии, и решила добираться своими ногами сама пусть и гораздо дольшее время. В итоге за месяц я сумела себя вполне сносно восстановить, чтобы спокойно отплясывать на выпускном вечере. Или вот недавний случай: моя накопительная хроническая боль в пояснично-крестцовом отделе привела к тому, что один раз проснувшись, я просто не смогла наступить на ногу, пронзила острая боль по всей ноге до самой ступни. Я попыталась растяжками как-то вправить защемление, это помогло начать ходить, но от боли все же не избавило. И вот какой момент я заметила, когда я продолжаю привычную активность (быстрая ходьба, силовые нагрузки/растяжка/йога/мобилити, и это все при артрозе коленей 2 степени), то я более-менее нормально хожу, просто ощущая одну триггерную точку, но если я в течение дня почти не двигаюсь, то меня постоянно снова защемляет и появляется боль во всей ноге.
А вот более трагичный пример: на работе у нас была корпулентная сотрудница с хронической болью в ногах, но вместо того, чтобы худеть и стараться больше ходить, она избрала другой способ – просто минимизировала активность по максимуму (переехали на 1 этаж, передвижение по улице только на авто с водителем), что в итоге привело к еще большему набору веса, который давил на больные ноги. В итоге за 7 лет она вообще почти потеряла способность ходить.
Хронические заболевания с нами надолго, а вот как мы будем ощущать себя при них, зависит только от нас самих и того образа жизни, который мы ведем. Если вы хотите уменьшить свои хронические боли, то стоит продумать свой индивидуальный план ритма физической активности, физиотерапии, питания, и тогда изменение вашего поведения поможет вам изменить ваше тело и ваш мозг, а они в свою очередь – вашу боль.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
