Добрый день, дорогие марафонцы, и читатели Марафона!
Идёт-идёт Весна. Солнышко улыбается ласково, сосульки тают, воробьи чирикают радостно, коты мартовские сидят на крышах и поют свадебные песни - КРАСОТА!
- Прошу учесть, что мои статьи - информационные и носят, исключительно, просветительский характер.
- В своих статьях я делюсь опытом собственного снижения веса и знаниями, которые приобрела в процессе этого.
- Я не даю консультаций и рекомендаций медицинского характера.
- Прошу при смене своего питания, образа жизни, если вы чувствуете дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ! и обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
- Берегите своё здоровье!
Главная задача тех, кто достиг своей цели в снижении веса - это основательное укоренение правил правильного питания и образа жизни НАВСЕГДА!
Если ваша установка на правильное питание была только на время снижения веса, а потом вновь вернулись в ваш рацион булочки, плов и фрукты вечером на ужин, а перед сном стаканчик кефира, то ВОЗВРАТ ВЕСА ВАМ ОБЕСПЕЧЕН - ЖДИТЕ, он уже в пути!
- Давайте пройдемся по кефиру перед сном. Никто не против кефира - это исключительно важный для пищеварения продукт, но в силу своего высокого гликемического индекса он очень не полезен на ночь, перед сном: высокий сахар в крови и инсулин вам обеспечены, а инсулин постарается заблокировать гормон роста, соматотропин, который управляет нашим снижением веса в ночное время.
- Почему многие принимают кефир на ночь? Объясняют это тем, что есть проблемы со стулом. Но вопросы стула решаются не только кефиром, а гораздо эффективнее совсем другими продуктами - клетчаткой и чистой водой. А кефир, кстати, если он старше одного-двух дней, вызывает, наоборот, совсем другую реакцию организма - запор.
Итак, вернемся к теме нашего разговора: КАК удержать вес и не набрать его вновь?
В первой части этой статьи я упомянула ТРИ КИТА, на которых должен держаться ваш вес: это правильный рацион из правильных продуктов, с соблюдением правил питания и еженедельных разгрузочных дней.
Сегодня я хочу напомнить вам основные правила правильного пищевого поведения похудевшего человека:
ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
1. Когда мы худели, то мы значительно сокращали (осознанно) количество углеводов в питании. Теперь ваше питание, наоборот, должно изобиловать фруктами и овощами и, желательно, свежими. НО! фрукты только до 15 часов, а из овощей -зеленым предпочтение !, а блюда из овощей - это предпочтительнее овощные нарезки и салаты, заправленные НЕРАФИНИРОВАННЫМИ маслами. Термически обработанные овощи и фрукты, к сожалению, уже не несут в себе всё, чем они богаты, и больше уже выступают в роли условной клетчатки.
2. Ваш баланс БЖУ теперь - это НОРМА:
3. В процессе снижения веса я постоянно внушала вам: НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ТЕРПИТЕ ГОЛОД - это замедляет метаболизм, а ещё это угроза переесть в калориях, когда вы, наконец, доберетесь до еды. Это правило должно остаться с вами НАВСЕГДА. Ешьте небольшими, до 200-250-300 (максимум)грамм за один приём пищи. Вы уже знаете что это немало и что это позволяет насытиться.
4. Будет правильно, если вы сохраните в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед и ужин) присутствие белка. Белок контролирует аппетит, хорошо насыщает, на его усвоение требуется много энергии, медленно переваривается и уровень сахара в крови в связи с этим стабилен и невысок. Белок - строитель ваших мышц, а именно мышцы главные потребители калорий.
5. Покупные кондитерские изделия должны быть ОЧЕНЬ редкими гостями на вашем столе. Уж лучше сами испеките пирог из не белой муки и не высшего качества. А начинка может быть и фруктовая и мясная, и творожная и так далее, а пироги с капустой! - и вкусно и сколько в них замечательной клетчатки!
6. Соусы для своих блюд делайте сами, не пользуйтесь готовыми из магазина. В магазинных соусах очень много сахара. Я предупреждала вас об инсулиновом круге, помните об этом всегда.
Держите такой рецепт соуса:
продукты:
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка сока лимона или яблочного уксуса
- 1 чайная ложка горчицы
- 7 столовых ложек сметаны
- соль и перец по вашему вкусу
приготовление:
1. Все продукты, кроме сметаны, тщательно смешали.
2. Добавили сметану и тоже всё хорошенько вымешали. Всё.
Этот соус подходит во все салаты, где мы применяем майонез. Он вкусен и на кусочке хлеба. Рекомендую.
7. В вашем питании должны быть только полезные жиры. Это нерафинированные масла, масла с богатым содержанием Омега-3, это ОРЕХИ - источники множества полезных для нашего здоровья микронутриентов, это обязательно ЖИРНЫЕ сорта рыбы.
Мы привыкли ограничивать себя: -"...ой, это очень жирно, я такое не могу есть...", но не всегда жирное - это вредное. Жир очень важен в пищеварении и полезный жир не нужно ограничивать, но и не перебарщивать, конечно, тоже - нужно уметь соблюдать норму. Жир также как и белок держит в узде уровень сахара, так что имейте это ввиду, дорогие марафонцы.
8. Без алкоголя, конечно, очень сложно обойтись во время торжеств и празднеств, но всегда помните, что любой алкогольный напиток очень калориен, а кроме того обостряет аппетит. Никто не спорит, что сухие вина полезны и даже нужны для здоровья кровеносной и сердечной системы, но во всем нужна норма - только и всего.
Теперь моё любимое наставление и любимая картинка на эту тему:
БОЛЬШОЙ ЗАВТРАК - основа вашего рациона, это продолжает оставаться главным и самым важным приёмом пищи не только в процессе снижения веса, но и должен быть теперь таким ВСЕГДА.
Сбалансированный завтрак, который содержит в себе и жиры (льняное масло или рыбий жир учитываются тоже), сливочное масло на бутерброд - источник витамина Д, сыр - источник кальция и полезнейших жиров, а ещё и источник белка, яйца - вареные, жареные, в виде омлета, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ и так далее, - это важнейший приём пищи для поддержания нормального веса.
Такой завтрак бУдит после сна МЕТАБОЛИЗМ, позволяет отказаться от вкусняшек во время перекусов, долго позволяет чувствовать сытость и прилив энергии, позволяет НЕ ПЕРЕЕСТЬ во время обеда и в последующие приёмы пищи. Правильно начатый день с правильным БОЛЬШИМ завтраком - это основа основ сохранения вашего веса в стабильном состоянии.
Помните, что те люди, которые пропускают завтрак - первые в списке людей с лишним весом.
И последние наставления:
1. РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ должны быть еженедельными и должны оставаться в вашей жизни теперь всегда.
Чередуйте углеводные с белковыми, питьевые с диетическими, когда в процессе разгрузки применяется не один продукт, а просто снижена калорийность питания до 600-800 ккал.
Применяйте разгрузочные дни после обильных застолий. И совсем не обязательно это делать на следующий после застолья день, это хорошо сделать и через день-два.
2. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ - это залог хорошего настроения, это поддержание вашего тела в хорошей форме, это сохранение выносливости, даже если вам уже немало лет, это сжигание лишних калорий. За счет физической активности можно простить себе послабления в виде вкусняшек, которые, конечно, никуда не уйдут из вашей жизни навсегда и насовсем: соблазны смотрят на нас со всех сторон!
Я обожаю выпечку! Я выросла на бабушкиных и маминых пирогах! Но уже научилась заменять магазинную выпечку домашней, вкусной и полезной! И эту свою слабость с лихвой покрываю прогулками с Тимошкой, работой на участке!
3. ЗАЖОРНЫЕ ДНИ. Из вышеуказанного пункта плавно вытекает и этот. Не ограничивайте себя в том, что вы любили и любите! Главное - соблюдать норму и позволять себе эти слабости до 15 часов, а ужин - всегда правильный!
4. Замените сладости на полезные: горький шоколад, орехи в шоколаде, зефир и халва, сухофрукты, орехи и семена!
5. Те, кто работает: носите в сумочке полезные перекусы и воду - всякое бывает, не всегда получается вовремя пообедать, а перекус и вода не позволят вам очень проголодаться.
ВОТ И ВСЕ мои советы тем, кто уходит с Марафона, достигнув своей цели относительно веса. Я желаю вам здоровья, дорогие наши сотоварищи! Заглядывайте к нам на Марафоны, всегда будем вам рады, но только ради интереса заглядывайте, а не за снижением веса!
Напоминаю, что Марафон "Весенний" стартует 20 марта!
Записывайтесь, подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе всех ежедневных статей марафона.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
