В этой статье я познакомлю вас с замечательной техникой прикладной релаксации. Создал ее шведский психиатр – Ларс-Горан Ост. Он разработал ее на основе прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.
Прикладная релаксация служит для купирования стрессового состояния, а также снятия тревожности и психического напряжения. Кроме того, она успешно используется при панических атаках и генерализованном тревожном расстройстве. Но на самом деле она должна стать обязательным психогигиеническим навыком каждого человека.
На Западе многократно проводились рандомизированные контролируемые исследования влияния этого метода на уровень тревожности и восприятия стресса. Все они подтвердили высокую эффективность техники прикладной релаксации. И сейчас там этому обучаются миллионы людей. Это полезно и психогигиенично. Это разумно. И это модно. Присоединяйтесь.
Есть две задачи. Первая – обнаружить начальные признаки психического напряжения, тревоги. То есть чувствуете, что запаниковали или у вас зубы стиснуты и брови нахмурены, и вы уже какое-то время ходите с этой маской на лице – тут же надо принять меры. На этой стадии, когда уровень беспокойства еще не очень высокий, разорвать цепочку стресса проще. Меры, которые для этого надо принять, это уже вторая задача – ваш ответ на повышенную тревожность и напряжение, а именно – мышечная релаксация.
На развитие этих навыков уйдет некоторое время. Должна выработаться привычка действовать определенным образом. Поэтому настройтесь и практикуйте. Со временем в мозге сформируются и закрепятся новые нейронные связи. Когда это произойдет, сможете релаксировать автоматически.
Вот, что будет с психикой, если каждый час делать полуминутную релаксацию
Осваиваем технику в несколько этапов. На первом этапе обучаемся прогрессивной мышечной релаксации. Делаем сидя. Поочередно, начиная с лица и головы, сильно напрягаем, а затем максимально расслабляем различные группы мышц. Качественно, старательно. Надо убрать все мышечные напряжения.
В первый раз на это может уйти минут 15-20. Это навык, которым надо овладеть. Тренируйтесь одну-две недели, пока не почувствуете, что стали получать результат. С качественным мышечным расслаблением придет реальное психическое равновесие, приятное успокоение.
Второй этап. Учимся релаксировать без предварительного мышечного напряжения. В остальном – делаем все то же: расслабляемся. Осваиваем примерно одну-две недели. В итоге надо научиться за пять минут полностью расслабляться.
Этап третий. Вводим команду-стимул – ключевой сигнал. Помогает ускорить процесс расслабления. Делаем сидя, используем дыхание. Мысленно говорим: «Вдох», - и медленно вдыхаем, а на выдохе говорим: «Расслабление». Или «Релакс», если нравится. Такие команды реально помогают. При каждом выдохе заодно избавляемся от напряжения, от всяких негативных эмоций и дурных мыслей и концентрируемся на приятных ощущениях в расслабленных мышцах. Сокращаем занятие до двух-трех минут.
Четвертый этап. Теперь урезаем время релаксации до тридцати секунд, и практикуем ежечасно и в любых ситуациях. Можете использовать телефон для напоминаний. Вы работаете, общаетесь, а может, с кем-то даже конфликтуете, перед вами, может, непростые задачи, которые надо решать. Именно в таки ситуациях надо научиться релаксировать.
А если у вас стресс, действуйте на опережение. При первых же его признаках включайте этот хорошо отработанный механизм. Убирайте напряжение мгновенно. Вот тогда вы поймете, что такое стрессоустойчивость.
На этом все, спасибо за внимание. Если будут вопросы – задавайте в комментариях (и не забудьте про лайки и подписку).
