Суперпресс от Милоша Сарцева

Американская одиссея Милоша Сарцева началась в 1991 году. Тогда он приехал из Сербии, охваченной пламенем войны, и сразу же принял участие в профессиональном турнире "Сан Хосе Инвитэйшнл". Потом в его жизни было еще около полусотни турниров. И ни одной победы. Судьи никогда не "задвигали" его.

Как все совершенное, пресс Милоша не был результатом случайности

Отдавая должное фантастически совершенным пропорциям, делали то третьим, то вторым, то снова третьим... И никогда первым. Причина? Мускулатура Сарцева отражает тот классически правильный тип телосложения, который в начале 90-х был решительно "оттерт" с авансцены "химическим" типом. Милош даже начал было надумывать об уходе из спорта. Но вот задули новые ветры.

ИФББ призвала судей быть принципиальными и не раздавать главных мест на турнирах очевидно "стероидным" культуристам. Первым от этого получил Флекс Уиллер, выигравший со "смешным" весом чуть больше 100 кг кучу турниров. Сарцев же поехал на открытый "Кубок Канады" и... Да, наконец-то победил!

Подъем ног в висе. Начинаем с этого упражнения, поскольку оно - самое тяжелое. Почему бы не использовать вариант в тренажере, с опорой локтями? Хотя по виду это тоже самое, "висячий” вариант имеет одну тонкость: в стартовой позиции пресс растягивается куда сильнее. А это очень важно для конечного результата. Ступни ног держу, плотно прижав друг к другу. Колени прямые. Медленно поднимаем ноги до параллели с полом, и медленно опускаем. Но не позволяем себе безвольно повиснуть на руках. В прессе надо сохранять перманентное напряжение. Избегайте привычки выполнять упражнение так: напряжение - полный релакс, напряжение - снова релакс... Сепарацию дает постоянное напряжение в рабочей мышце, плюс концентрация. Нужны гимнастические ремни. Вы не должны ни на что отвлекаться.

С введением в бодибилдинге на профессиональных соревнованиях допинг-контроля по методике МОК рейтинг Сарцева поднялся еще выше. Эксперты называли его самым перспективным атлетом новой эры бодибилдинга. Журналисты в Америке его не раз ошибочно называли выходцем из Греции. Это и понятно: тело Сарцева будто бы рождено под резцом древнегреческого скульптора.

И один в один повторяло главный эстетический канон всемирно известных статуй: мощнейший пресс. Греки во всем искали центр. По их мнению, он был признаком гармонии. Подобно тому, как они возводили свои акрополисы вокруг мифической центральной точки, так и Сарцев свою 110-килограммовую мускулатуру выстроил вокруг пресса. Кого угодно он поразит своей эпической мощью и красотой симметрии.

Подъем ног в тренажере. Техника та же. Однако выполнять упражнение легче, а это как раз то, что нужно. В первом упражнении надо выкладываться до предела, и повторять ту же серию сетов нет смысла - все равно не получится из-за рук. Даже с ремнями. А тут предплечья, можно сказать, отдыхают.

Как все совершенное, пресс Милоша не был результатом случайности. Сарцев кропотливо "создавал" мускулатуру живота, пробуя самые разные упражнения и их варианты, системы и методики. И он точно знал, что работает, а что нет. И готов поделиться своими секретами.

Скручивания на блоке сидя. Милош считал, что вариант стоя на коленях менее результативен, чем сидя. Попробуйте, думаю, вы согласитесь. Итак, выставляем на блоке вес, который позволяет выполнить 20-30 повторений. Садимся на самый край скамьи и беремся за V-образную рукоять над головой. Амплитуда сгибания туловища получается очень небольшой - несколько десятков сантиметров. Зато пресс сокращает по всей длине на сто процентов, до острой боли! Время от времени ради разнообразия заменяйте это упражнение вариантом на коленях.

Итак, вот первый секрет: сначала надо качать силу пресса, и помогают здесь лишь два движения - скручивания и подъемы туловища. После массы приходит черед сепарации. И добиться ее можно только с помощью упражнений, которые выполняются в положении, когда туловище вертикально. Только тогда брюшная стенка сокращается целиком, по всей длине, без явного акцента верхней или нижней части.

При этом максимум сепарации придет, если тренировать пресс часто - 4-5 раз в неделю. Перед вами комплекс Милоша Сарцева, рассчитанный на "проявление" деталей. Попробуйте его перед выходом на подиум или на пляж. Результат гарантирован! Потому что проверен!

Боковые скручивания. Тут надо стоять рядом с блоком. Берешься за рукоять и медленно "скручиваешься" в сторону. Казалось бы, это одно и тоже, что и наклоны с гантелями. Но нет. гантели утолщают косые мышцы живота, и потому талия тоже делается толще. А вот боковые скручивания такого эффекта не имеют. Пик нагрузки здесь приходится на область выше косых мышц - прорабатываются боковые части прямой мышцы и межреберные. А вот косым мышцам прямой нагрузки не перепадает. Потому талия и не "толстеет". Глубина сепарации не зависит от веса. Возьмите такой, чтобы сделать в сете 20-30 повторений.

Комплекс Милоша Сарцева на пресс

Подъемы ног в висе: сетов 5, повторы 20 - до отказа или Подъемы ног в тренажере: сетов 5, повторы 20 - до отказа;

Скручивания на блоке сидя: сетов 5, повторы 20 - до отказа;

Боковые скручивания: сетов 5, повторы 20 - до отказа.

У Милоша отказ наступал на 30 повторении. Однако новичкам вряд ли одолеть больше 20. Тем не менее, хотя бы раз в две недели пытайтесь дойти до 30 повторений в сете.

Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Лучшие упражнения с собственным весом

Гантели. История. Лучшие упражнения

"Протяжка" штанги широким хватом для красивых круглых плеч

Протеин: 7 самых частых практических ошибок в приеме белка

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх