Часто я сталкиваюсь с самыми разными вопросами о диете или тренировках. Я хотел бы подытожить некоторые ключевые, наиболее известные проблемы, связанные с гипертрофией, тренировками, диетой и даже образом жизни.
Проблема №1: «работа = без диеты»
Флекс Уиллер: «90% вопросов, задаваемых в тренажерном зале или по электронной почте, касаются лучших тренировочных планов, чтобы стать сильным и успешным. Flex - помогите мне - сколько серий, повторов, сетов с похуданием, суперсерии, что делать?перерыв между подходамикак часто проводятся групповые тренировки, как долго они должны длиться и т.д. Мой ответ всегда один - неважно! Почему? Потому что ты растешь не в спортзале, а на кухне. Люди! Практически не бывает, чтобы план тренировок ограничивал прирост массы или силы, почти всегда виновата нарушенная фаза регенерации: еда и сон. Большинство людей, которые хотят набрать силу и массу, уже достаточно усердно тренируются, просто недостаточно отдыхают и не едят. Они приносят мне свои записи о тренировках и показывают все серии, упражнения и планы тренировок, использованные за последние 3 года. Во всех этих заметках нет ни единого упоминания о еде, которую они едят! " [1].
Многие говорят, что та или иная работа мешает им сидеть на диете. Без правильного плана питания даже фармакология не поможет. Я знаю водителей, которые преодолевают сотни километров в день, но каким-то образом умудряются набрать дневную норму калорий. Много лет у меня была работа, связанная с поездками, в нормальных условиях я работаю 8 часов в день, иногда 10, а иногда и несколько дней (с небольшими перерывами). Иногда оказывается, что после нескольких недель отсутствия на работе у меня появляется столько сверхурочных часов, что я трачу следующий месяц на отдых. Иногда я начинаю день в неприемлемые для бодибилдера моменты. За это время он должен перевернуться на другой бок, ожидая выброса гормона роста. На самом деле я часто езжу на море, в горы или за границу. Если у тебя действительно есть работа
Общие проблемы, о которых сообщается в этом контексте:
«Я выхожу рано утром и у меня нет аппетита»
Приготовьте еду накануне и возьмите ее с собой. Делайте омлеты, салаты с перцем, яйцами или возьмите с собой небольшие закуски - миндаль, орехи, фрукты и т. Д. Если у вас есть средства, вы можете купить сывороточный протеин и использовать его для приготовления печенья, омлетов или других закусок (например, протеиновых батончиков). . Кроме того, многие программы работают даже с сокращенным периодом приема пищи, даже если вы ничего не едите (ЕСЛИ) большую часть дня. Необязательно есть 5 раз в день, чтобы увеличить массу или силу - важен дневной баланс калорий. Конечно, я очень часто слышу: «У меня нет на это времени» - конечно, и у вас всегда есть много времени, чтобы просматривать Facebook, YouTube, играть и смотреть телевизор?
«Я прихожу с работы поздно, и у меня нет времени готовить»
Готовьте еду заранее и, например, съешьте на ночь салат, вареные яйца, авокадо, орехи, рыбу, мясо. Это просто организационный вопрос, а не настоящая проблема. Если вы очень ленивы, купите себе более медленную белковую смесь (например, казеин, яичный белок) и выпейте часть белка вместе со здоровым источником жира.
"И мои друзья едят это ..."
Как всегда, вы будете наблюдать, как ваши друзья поедают булочки, кофе, картофель фри, гамбургеры или пиццу, вы непременно улучшите внешний вид своего живота, набрав больше сантиметров. Один или второй раз у ваших коллег будет странный вид, будто вы что-то едите из тары, а потом они к этому привыкнут. Вы знаете, каким потрясением для полностью пропитанного алкоголем общества стало заявление о том, что я вообще не употребляю алкоголь? Возникают странные вопросы: по состоянию здоровья, из-за прежней зависимости и т. Д. Вопрос о странном увлечении бодибилдингом и «специфической» еде имеет второстепенное значение.
Многие убеждены, что диета должна быть серой, скучной и неприятной. Ничего подобного, вы легко найдете место для разнообразных блюд, хорошо приправленных и даже более вкусных, чем во многих ресторанах. Необязательно полностью отказываться от хлеба или, например, исключать жиры из своего рациона (что до сих пор считается многими посетителями фитнес-клубов и тренажерных залов).
Проблема №2: «Изоляция слишком много для вашего обучения»
Упражнения на изоляцию нужны, хорошо и весело.
Да, изолированные упражнения:
выполнять важную функцию;
позволяют наращивать группы мышц, устойчивые у некоторых людей (например, плечи, икры, предплечья, бицепсы, трицепсы или грудь);
они необходимы продвинутым людям, особенно бодибилдерам, участвующим в этапе (так можно попытаться устранить слабые места фигуры, улучшить пропорции);
может иметь гораздо больший эффект на гипертрофию небольших групп мышц по сравнению с непрямой стимуляцией полиартикулярными буями.
Однако классический взгляд - это человек, истощенный до предела, напоминающий мужскую версию анорексичных моделей, который ... смело атакует последующие изолированные упражнения, например, подъемы плеч. В этом случае совет только один: измените тренировки и диету. Почему? В конце концов, эти утеплители такие классные! Пока вы находитесь на начальном этапе тренировок, когда подобные упражнения мало что вам дадут. Вы тратите время, пытаясь выполнить различные упражнения, например, задействуя задний дельтовидный сустав, и пропускаете базовые, напримервыжимание штанги из клеткистоя или сидя или подтягивание штанги к груди с выступа (высокое натяжение). Также часто можно увидеть, что люди слишком много времени уделяют эстакадам (с гантелями и тренажерами) и выполняют 30-40 подходов на грудные мышцы. Вы, вероятно, находитесь на той стадии, когда 10-12 подходов большими партиями в неделю достаточно для достижения отличных результатов (это будут различные виды жима лежа, штанги и гантели). Что ж, даже без специальной изоляции вы наверняка увеличите свою мышечную массу. Относитесь к любым специализированным упражнениям как к вишенке на торте, а не как к тренировочной базе. Совершенно другая проблема для человека, у которого за плечами 8, 10 или несколько лет регулярных силовых тренировок. Там действительно может иметь смысл кажущееся насыщение отдельными упражнениями. Например, может быть, вы просто видите игрока во время второй тренировки дня? Может, он уже проделал всю тяжелую работу раньше, сейчас занимается косметикой?
Резюме: если вы еще не использовали тренировку вверх / вниз или FBW - самое время. Пусть это будет план с 70-90% комплексными упражнениями, изоляции должны быть второстепенным дополнением к основной работе. Более продвинутые люди могут гораздо больше времени уделять добавлению деталей, исправлению мелких дефектов фигуры, разрозненным упражнениям.
Задача №3: «Второе утепление, т.е. последовательность упражнений»
Продвинутый человек может использовать приоритет в силовых упражнениях. Как правило, это одна выбранная партия, работа над которой длится 8-10 недель. Это не означает, что остальная часть тела не тренируется, это просто оказывает большее давление, например, на бицепсы и трицепсы. Все бы хорошо, но у новичков может возникнуть серьезная проблема. Большинство подростков и молодых людей считают делом чести «истязать» грудь, бицепсы и трицепсы. Я знаю людей, которые никогда не делали упражнений для ног. Как бы то ни было - приседать со штангой в шлепанцах сложно, и я знаю людей, которые пробовали такую эволюцию в тренажерном зале. Многие молодые люди пропускают греблю со штангойподтягивания на палкеили становая тяга. Эффект - неравномерное развитие фигуры, внешний вид аиста и травмы (нарушение баланса, например, между сильной грудью и слабой спиной, бицепсами и трицепсами или разгибание колена и сгибание мышц)
Кроме того, наибольший ответ GH достигается, когда сначала тренируются большие группы мышц [3].
Исследования Assumpção CO и др. [2] показывают, что последовательность упражнений имеет большое значение, например, для наращивания силы. Хорошо подготовленные люди были проверены на прирост после 6 недель тренировок с 1 и 10 повторениями с максимальной нагрузкой.
16 обученных мужчин были распределены в следующие группы:
LG-SM (сначала большие группы, потом поменьше),
SM-LG (сначала небольшие группы, затем большие группы).
Тренировки проводились 4 раза в неделю. Каждое упражнение выполнялось в 3 серии по 8-12 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.
Через 6 недель были обследованы:
жим лежа (БП),
Опустив ручку LPD,
выпрямление руки с помощью подъемной ручки (TE),
гибочные рычаги (BC).
Полученные результаты:
Группа, которая сначала выполняла упражнения в больших группах, а затем в меньших, продемонстрировала больший прирост силы в диапазоне от 1 до 10 максимальных повторений как для жима штанги в положении лежа, так и для тяги штанги (по сравнению с упражнениями в обратном порядке).
Группа, которая сначала выполняла упражнения в малых группах, а затем в больших группах, продемонстрировала больший прирост силы в 1 и 10 максимальных повторениях упражнений на трицепс и бицепс (по сравнению с обратной последовательностью упражнений).
В эксперименте, проведенном в 2010 г. [4] Миранда Х. и др. Сравнили производительность игроков с точки зрения количества выполненных повторений, когда отдых между подходами составлял 1 минуту и 3 минуты. Также было проверено, как порядок поединков влияет на возможности занятий. Шестнадцать мужчин-любителей выполнили 4 тренировки.
Во время каждой тренировки они выполняли:
6 лучших упражнений для тела
3 серии по 8 повторений в каждой,
вес был отрегулирован на максимум 8 повторений - 8 ПМ (то есть 8 повторений подтягивания трости к груди - и испытуемый не сможет выполнить 9 повторений).
Последовательность упражнений была следующей:
A1 и A3 (т. Е. 1 минута и 3 минуты перерыв):
Опускание подъемной штанги к обойме широким хватом (LPD-WG),
Опускание подъемной штанги к обойме узкой ручкой (LPD-CG),
Гребля на тренажере сидя (SR-M)
Гребля со штангой лежа на скамье (BR-B),
Сгибание рук с гантелями сидя (SAC-DB),
Сгибание рук сидя (SAC-M).
Для сеансов B1 и B3 (1 и 3 минуты перерывы между подходами) - порядок выполнения упражнений был обратным, то есть:
Сгибание рук на станке сидя (САК-М),
Сгибание рук с гантелями сидя (SAC-DB),
Гребля со штангой лежа на скамье (BR-B),
Гребной тренажер сидя (SR-M)
Опускание подъемной штанги к обойме узкой ручкой (LPD-CG),
Опускание подъемной штанги к клетке широкой хваткой (LPD-WG).
Оказалось, что порядок выполнения упражнений важнее, чем время отдыха между подходами.
Наибольшее количество повторений подтягивания штанги к груди широким хватом было выполнено в сеансе A3 - 3-минутный перерыв между подходами, подтягивание штанги вниз в качестве первого упражнения в сеансе. Следующий результат - А1 (тот же порядок, с отдыхом 1 минута). Следующие результаты: B3 и B1 - то есть наименьшее количество повторений подтягивания подъемной штанги к груди широким хватом выполнялось испытуемыми, когда это упражнение выполнялось как последнее, а интервал между подходами составлял 1 минуту.
Для упражнений на бицепс - сгибание рук на тренажере сидя - наибольшее количество повторений было выполнено в тренировке B3, то есть когда упражнение на бицепс выполнялось первым, а интервал между последовательными подходами составлял 3 минуты. Следующим результатом был B1 (то есть такой же порядок, только перерыв между подходами 1 минута). Последовательно А3 и А1. Испытуемым удалось выполнить наименьшее количество повторений рук на тренажере, когда бицепсы тренировались в последнюю очередь, с наименьшим интервалом между подходами.
Для остальных упражнений перерыв на отдых между каждой серией был важнее, чем последовательность.
Для следующих упражнений:
Опускание подъемной штанги к обойме узкой ручкой (LPD-CG),
Гребля сидя на тренажере (СР-М),
Сгибание рук с гантелями сидя (SAC-DB)
наибольшее количество повторов было зафиксировано при следующей последовательности упражнений: A3.
Итак, был трехминутный перерыв, и упражнения выполнялись в следующем порядке:
Опускание подъемной штанги к обойме широким хватом (LPD-WG),
Опускание подъемной штанги к обойме узкой ручкой (LPD-CG),
Гребной тренажер сидя (SR-M)
Гребля со штангой лежа на скамье (BR-B),
Сгибание рук с гантелями сидя (SAC-DB),
Сгибание рук сидя (SAC-M).
B3 был вторым, за ним следуют A1 и B1.
Для гребли со штангой лежа на скамье (BR-B) наиболее выигрышным был вариант B3 (последующие результаты: A3, B1, A1).
Резюме: приоритет в тренировке данной группы мышц - хорошее решение для человека, имеющего как минимум несколько лет опыта в силовых тренировках. Это не обязательно будет хорошим методом для новичков. Упражнение сначала на небольшие части мышц (бицепс, трицепс) снижает прирост [2] и массу [4] больших групп мышц, таких как спина или грудь (обычно тогда выполняется меньше повторений и выполняется более низкое качество). Кроме того, упражнения на небольшие группы мышц сначала вызывают более слабый ответ гормона роста [3].
В следующей части текста я опишу ущерб, который может быть нанесен аэробными и интервальными тренировками человеку, заботящемуся о мышечной массе.
