Настойка овса на спирту, которую можно приобрести в аптеке, согласно инструкции, противопоказана людям с острой почечной и/или сердечной недостаточностью. Также многие диетологи советуют избегать цельнозерновой овсянки или хлопьев с отрубями людям с обострениями заболеваний кишечника.
Но, кроме этого, у овсянки как продукта питания практически нет противопоказаний, и даже те опасные свойства, которые обычно ей приписывают, далеко не всегда подтверждаются экспериментально.
Например, существует запрет на употребление пшеничных, ячменных и ржаных изделий людям с непереносимостью глютена (целиакией). В этот список нередко включают и овсянку. Типичными симптомами целиакии считаются диарея и дискомфорт в ЖКТ, вызванные воспалением слизистой оболочки.
Однако, включение овсяных блюд и овса в список запрещённых при целиакии злаков вызывает споры и всё чаще ставится под сомнение. Сегодня считается, что, по крайней мере, некоторые сорта овса могут быть безопасной частью диеты при непереносимости глютена.
Учёные обнаружили прямую корреляцию между иммуногенностью различных сортов овса и наличием специфических пептидов с более высокой и более низкой потенциальной иммунотоксичностью. [28] Несколько клинических испытаний показали, что большинство пациентов с глютеновой болезнью могут переносить, как минимум, среднее количество овса без каких-либо отрицательных клинических эффектов. [29] А низкая скорость активации Т-клеток после употребления 100 г овсянки в день говорит о том, что такого количества каши недостаточно, чтобы вызвать клинический рецидив [30] , хотя в отдельных случаях может наблюдаться индивидуальная реакция организма на овёс.
Ещё одним ограничительным фактором называют наличие в овсянке фитиновой кислоты. С её действием в ЖКТ связывают ухудшение биодоступности кальция, железа, цинка и ряда других минералов. В частности, именно фитиновую кислоту, содержащуюся в масличных, злаковых, бобовых культурах, называют одной из главных причин железодефицита, возникающего у вегетарианцев. Около 5-10 мл этой кислоты в продукте способно уменьшить усвоение железа примерно на 50%.
Кроме того, фитиновую кислоту включают в перечень причин снижения плотности костной ткани и развития остеопороза.
В целом, антипитательные свойства кислоты были доказаны ещё в прошлом веке в экспериментах на животных. Однако преждевременно утверждать, что и овсянка может быть вредна для человека из-за содержания в ней фитиновой кислоты.
- Фитиновая – она же мио-инозитгексафосфорная кислота – в зёрнах злаков концентрируется в основном в алейроновом слое, который при сортовых помолах отделяется в толстые отруби. В большинстве случаев в овсяных хлопьях, из которых сегодня чаще всего готовят кашу, количество фитиновой кислоты значительно уменьшается (если, производитель специально не добавляет в полуфабрикат отруби). Хотя фитин и остаётся в составе общего фосфора семян, где его доля составляет около 70%.
- При приготовлении овсянки из цельного зерна фитиновая кислота всё равно уходит сначала во время замачивания, а потом во время варки. Считается, что для нейтрализации кислоты в овсяном зерне выдержать крупу в воде надо порядка 10 часов (что и так рекомендуют делать для сокращения времени готовки). Если замачивать зерно в тёплой воде (30-40 °С), то эффективность этой процедуры повышается. Кроме того, воздействие высоких температур в ходе варки тоже способствует нейтрализации кислоты.
- Вопрос вредности фитиновой кислоты остаётся дискуссионным. В исследовании 2008 года с участием почти 1,9 тысяч человек оценивалось потребление фитата как фактора риска остеопороза. [31] Оказалось, что минеральная плотность костей с увеличением потребления фитата, наоборот, увеличивалась. Многомерный линейный регрессионный анализ показал, что факторами риска, оказавшими наибольшее влияние на минеральную плотность костей, были масса тела и низкое (а не высокое) потребление фитата.
В других исследованиях 2012-13 гг. тоже подтвердилось благотворное влияние фитатов на костную ткань. В одной работе рассматривалась потеря костной массы и риском переломов у 157 женщин в постменопаузе. [32] У женщин с высоким уровнем фитата потеря костной массы в поясничном отделе позвоночника была значительно ниже, чем у представительниц контрольной группы с низким уровнем фитатов.
Нередко отруби с высоким содержанием фитиновой кислоты обвиняют в увеличении чувствительности кишечника при их длительном употреблении в больших дозах. Сегодня однозначно что-то утверждать сложно, но есть исследования «в пробирке», в которых показывается, что, вероятно, кишечная микробиота человека может успешно приспосабливаться к такому питанию. [33] То есть, богатая фитатом пища увеличивает способность кишечной микробиоты разлагать фитат.
Но если хочется максимально обезопаситься и наверняка уменьшить влияние фитиновой кислоты на биодоступность минералов, то на стадии замачивания зерна можно добавить в воду аскорбиновую кислоту, а овсянку есть с бета-каротином. Наконец, целесообразно просто разводить по времени приём минеральных препаратов железа, цинка, магния, фосфора и обед с овсянкой, обогащённой отрубями.
***
Еще про овсянку на нашем канале:
***
Максимально полная статья про овсянку на сайте Eda+
Источники информации
28. Real A., Comino I., de Lorenzo L., Merchán F., Gil-Humanes J., Giménez M.J., López-Casado M.Á., Torres M.I., Cebolla Á., Sousa C., Barro F., Pistón F. Molecular and immunological characterization of gluten proteins isolated from oat cultivars that differ in toxicity for celiac disease - PLoS. One. 2012, 7(12), e48365. doi: 10.1371/ journal.pone.0048365.
29. Gatti S., Caporelli N., Galeazzi T., Francavilla R., Barbato M., Roggero P., Malamisura B., Iacono G., Budelli A., Gesuita R., Catassi C., Lionetti E. Oats in the diet of children with celiac disease: preliminary results of a double-blind, randomized, placebo-controlled multicenter Italian study - Nutrients. 2013, Nov 20, 5(11), 4653-4664. doi: 10.3390/nu5114653.
30. Hardy M.Y., Tye-Din J.A., Stewart J.A., Schmitz F., Dudek N.L., Hanchapola I., Purcell A.W., Anderson R.P. Ingestion of oats and barley in patients with celiac disease mobilizes cross-reactive T cells activated by avenin peptides and immuno-dominant hordein peptides - J. Autoimmun. 2015, Jan., 56, 56-65. doi: 10.1016/j.jaut.2014.10.003.
31. A. A. López-González, F. Grases, P. Roca, B. Mari, M. T. Vicente-Herrero. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis // Journal of Medicinal Food. - 2008-12. - Т. 11, вып. 4. - С. 747–752. - ISSN 1557-7600. - doi:10.1089/jmf.2008.0087.
32. Angel A. López-González, Félix Grases, Nieves Monroy, Bartolome Marí, Ma Teófila Vicente-Herrero. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women // European Journal of Nutrition. – 2013-3.– Т. 52, вып. 2.– С. 717–726.– ISSN 1436-6215. – doi:10.1007/s00394-012-0377-6 .
33. L. H. Markiewicz, J. Honke, M. Haros, D. Świątecka, B. Wróblewska. Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate – in vitro studies ( англ.) // Journal of Applied Microbiology. – 2013. – Vol. 115, iss. 1.– P. 247–259. – ISSN 1365-2672. – doi:10.1111/jam.12204 .
