Хочу сразу подчеркнуть — я не оголтелый фанат железного спорта!
Точнее, моя жизнь и деятельность никак не связана ни с фитнесом, ни с бодибилдингом. Я вхожу в категорию среднестатистического посетителя тренажёрного зала и могу, как большинство среднестатистических посетителей и поступают, "забивать" и не ходить месяцами. Был период, когда я не посещал зал около полугода. Вообще ничего не делал, просто жил как "обычные" люди.
Всё началось, когда мне было 25 (сейчас 34). Началось не с зала, а с домашних тренировок. Насмотрелся я тогда Ютуба и решил, что надо подкачаться (прям, как в песне Джигана). Уже не помню, почему сразу не пошёл в зал, а начал с домашних тренировок. Наверное, в тех ютубовских видео говорилось, что можно, в принципе, начать и дома, если нет денег на абонемент или возможности посещать тренажёрку.
Хорошо, что уже тогда я сразу понял, что нужно заниматься с отягощением, то есть с дополнительным весом, иначе это будет аэробная нагрузка, толку от которой особого не будет. Все ютубовские "качки" говорили, что для роста мышц нужна анаэробная нагрузка, когда на тренировке повреждаются мышечные волокна, а в период отдыха происходит сверхкомпенсация. То есть организм залечивает прежние повреждения и немного наращивает сверх того, что уже было — на случай повторного стресса.
Всё это я пытаюсь вспомнить из того первого интереса и тех видео, которые смотрел 9 лет назад. Возможно, всё что я говорю касаемо роста мышц, тренинга, питания и т.д. — не совсем верно или СОВСЕМ НЕВЕРНО с научной точки зрения или тех, кто профессионально "сидит" в теме фитнеса. Повторюсь, я не спортсмен! Просто рассказываю свой личный опыт и то, как было у меня. Прислушиваться к моим словам или, не дай Бог, пробовать мои советы на себе — это ваше личное решение. Я никого ни к чему не призываю. Работа над собой и тренировки — это не для всех, идите лучше сериал посмотрите — это намного приятнее.
Итак, нужно было решить вопрос с отягощением. Нетривиальная задача для домашних тренировок. Кстати, нужно бы про свои антропометрические данные (параметры, если по-простому) рассказать, а то совсем забыл. Рост у меня довольно маленький — 164–165 см, а вес на тот момент вообще был катастрофический — 52–53 кг (бараний, как мне все говорили), за другие данные я вообще никогда не заморачивался. Знаю, что многие занимающиеся измеряют свой успех или оценивают других по размеру бицепса. Меньше 40 — то ты дрыщ, 40+ — уже бывалый, 50 — бог качалки. У Арнольда, кстати, на пике формы "банка" была 55 см, если я не ошибаюсь.
Конечно, это какие-то мои субъективные представления, на которые особо не стоит обращать внимания. Итак, по собственным ощущениям в начале пути мой бицепс бултыхался где-то в районе 28–30 см. Сами понимаете, какая это была картина при весе чуть больше 50 кг. Хотя, вот честно, не особо-то я и печалился по этому поводу и чувствовал себя вполне нормально. Просто захотел проверить — можно ли как-то изменить своё тело, занимаясь только дома.
Было принято решение начать уничтожать небольшой розовый рюкзак племянницы, с которым она ходила на занятия в начальных классах школы. Конечно, героини клуба "Винкс", смотрящие на меня с этого детского ранца моё решение не одобрили, но выбора у меня не было. Взяв рюкзак, я пошёл на улицу в поисках песка и камней. Благо, дворовые окрестности этим добром располагали сполна. Набредя на какую-то залежавшуюся и утрамбованную кучу песка, я быстро наполнил портфельчик булыжниками средних размеров вперемешку с песком — получилось около 10 кг.
Заниматься я решил, естественно, без всяких запрещенных препаратов и всего остального. Во-первых, тогда я ещё ничего про них не знал, как, собственно, и сейчас. Во-вторых, под "всем остальным" подразумевалось спортивное питание, денег на которое тоже особо не было, а те деятели которых я смотрел на Ютубе — говорили, что можно начинать и без спортпита.
Упражнения были самыми простыми: отжимания, приседания, имитация отжиманий на брусьях (ставились два стула или пододвигалась тумбочка с выдвижными ящиками), пресс. Все упражнения выполнялись с тем самым 10-киллограмовым розовым портфельчиком, кроме пресса, естественно. Каждое упражнение по 4 подхода. Между подходами отдых — 1–1,5 минуты. Вот в общем-то и вся тренировочная программа, на которую уходило в среднем от 30 до 40 минут, в зависимости от темпа выполнения и самочувствия.
Прозанимался я по этой программе около месяца, стараясь не пропускать ни одного дня. Если и пропускал, то максимум один, но мне кажется, что вообще не пропускал. Через месяц сил вроде как прибавилось и я почувствовал себя "качком" (смешно). Было принято сменить многострадальный портфельчик с Винксами, который уже за это время успел изрядно поистрепаться, на что-то более солидное — допустим, спортивную сумку с лямкой через плечо. У многих в 90-x или начале 2000-x, 100% такая была, я уверен.
Так как сумка была раза в два больше, чем то розовое недоразумение с Винксами, пришлось опять сходить и дозабить её свежим песком и камнями. Как и следовало ожидать, мой снаряд утяжелился вдвое — теперь вес составлял где-то 19–20 кг. Замечательно, подумал я и продолжил тренировки уже с новой сумкой и настроением. Всё то же самое, что и с портфелем — упражнения были теми же.
Прошёл месяц (итого два). Результаты меня вполне устроили, за два месяца удалось набрать 4–5 кг. Было — 52–53 кг, стало — 56–57 кг. Стоит учесть, что до этих домашних тренировок я вообще никогда не занимался с отягощениями, а уж тем более с железом. Из объяснений всё тех же "учителей" с Ютуба, новичок свои первые 3-5 кг при должном усердии может набрать сравнительно быстро, потом же рост мышц значительно замедляется, если не прибегать к какой-то помощи из вне (различные "витаминки" для профессиональных культуристов и т.д.).
По поводу питания
Что касается питания, то тут было всё довольно просто. По совету "учителей" я старался держать 2 грамма белка на килограмм собственного веса. То есть выходить должно было где-то около 100 г. белка в сутки. Признаюсь, что в большинстве случаев за этот двухмесячный период я эту норму не выдерживал, т.к. для меня это было непосильно много — столько съедать пищи. Выходило в среднем грамм по 80 белка в день.
Ну вот представьте, в 100 г курятины где-то 17–20 г белка, в литровом пакете молока — 25–28 г, в яйце — 5–6 г. Не знаю, какой-то более опытный спортсмен, качок или просто фанатично настроенный человек, возможно и смог бы без проблем держать норму в 2 г на 1 кг собственного веса, но для меня тогда примерно и 1,5 г было достаточно. Впоследствии, кстати, я понял, что достаточно и 1,2 г белка (один точка два) на килограмм собственного веса, чтобы иметь нормальную форму. 2 г на 1 кг веса — по моему мнению и опыту очень завышенная цифра, вам столько не нужно.
Продукты питания тоже были самыми обычными: рис, греча, молоко, творог, яйца — это самые основные. Овсянка, но это не всегда, иногда утром с бананом. Учителя советовали употреблять (еду, конечно же) где-то каждые 2 часа. Но для меня это было напряжно, раньше я так часто и столько много не ел. Иногда приходилось есть, когда вроде бы совсем не голоден — просто ешь, как по расписанию, то есть вообще без какого-то чувства голода, а потому что НАДО. Я этому совету — через каждые два часа — следовал далеко не всегда, а просто старался не допускать промежутков между приёмами пищи более 3-x часов.
Конец первой части
