Полезная привычка 12 из 52 за год - «Дышите глубже»

По воскресеньям продолжаю публиковать статьи по новой еженедельной привычке, которые мы продолжаем внедрять по по книге Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни».

Вы можете тоже начать вырабатывать по 1 привычке в неделю. А, чтобы не забывать об этом, подпишитесь на рассылку "Одна привычка в неделю" .

В ней я по воскресеньям присылаю письмо с напоминанием, какую именно привычку будем вводить на следующей неделе. А в первом письме этой рассылки вложена сама книга.

Краткое перечисление всех привычек есть в статье «„Одна привычка в неделю“ — реально или нет?» с ссылками на статьи про каждую привычку отдельно.

На двенадцатой неделе Бретт Блюменталь в своей книге «Год, прожитый правильно: 52 шага к здоровому образу жизни» предлагает нам дышать глубже:

«Неделя 12 Дышите глубже

Один раз в день в течение 5–10 минут дышите глубоко».

У меня самой, если честно, нет такой привычки, как дыхательные техники.

Я о них слышала, изредка что-то применяю. Но вот регулярно этим не пользуюсь.

Так что эту привычку я беру себе на заметку, как полезную.

Почитав в интернете про глубокие дыхательные гимнастики, я была удивлена, сколько всего можно излечить, если делать дыхательные практики.

Дыхательная гимнастика: достоинства и недостатки

Польза дыхательной гимнастики для здоровья несомненна:

• организм лучше снабжается кислородом (активизируется метаболизм, выводятся шлаки и токсины, снижается утомляемость, повышается стрессоустойчивость, возрастает скорость передачи нервных импульсов);
• улучшается состояние при бронхолёгочных заболеваниях, обеспечивается их профилактика;
• увеличивается жизненная ёмкость лёгких (влияет на способность переносить физические нагрузки);
• обеспечивается массаж органов брюшной полости, стимулируется кровообращение;
• развивается и укрепляется мышечная система (в процессе дыхания задействуется множество мышц, остальные лучше снабжаются кислородом);
• повышается иммунитет (нормализуется уровень гемоглобина в крови, организм лучше усваивает витамины и иные питательные вещества);
• нормализуется психоэмоциональное состояние (возрастает стрессоустойчивость, способность надолго концентрировать внимание, пропадает бессонница, беспричинные тревоги и перепады настроения, можно справиться и с приступами паники);
• улучшается самочувствие в целом, человек чувствует себя более бодрым и энергичным;
• исчезают лишние килограммы, восстанавливается упругость и здоровый цвет кожи.

Вреда дыхательные упражнения причинить не могут, но только если они выполняются правильно и нет противопоказаний. В противном случае возможны:

• усугубление имеющихся хронических заболеваний, обострение последствий перенесённых травм;
• внутренние кровотечения;
• развитие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
• приступы тошноты, рвоты, мигрени и головокружения.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для дыхательной гимнастики не так уж много, но пренебрегать ими нельзя:

• гипертония в тяжёлой форме;
• сильная близорукость и другие явно выраженные проблемы со зрением;
• инфаркт или инсульт в анамнезе;
• повышенная температура тела, грипп, ОРВИ;
• хронические заболевания эндокринной и сердечно-сосудистой систем, любая иная хроническая болезнь в стадии обострения;
• серьёзные травмы позвоночника;
• для некоторых методик — беременность и период естественного вскармливания ребёнка.

Вот, оказывается, как полезно глубоко и правильно дышать!

Общие правила и рекомендации относительно выполнения упражнений

Первое, что нужно сделать, решив заняться дыхательной гимнастикой — проконсультироваться со специалистом, а при наличии любых хронических болезней — ещё и с лечащим врачом. Далее нужно изучить общие рекомендации, способствующие повышению эффективности занятий по любой методике:

• Увеличивайте нагрузки постепенно, особенно если такие тренировки для вас — абсолютно новое явление.
• Занимайтесь регулярно, большинство методик рекомендуют ежедневные тренировки. Бросать их надолго не стоит.
• Перед занятиями хорошо проветрите помещение либо выполняйте упражнения на улице, парке, балконе, если позволяет погода. Ещё можно приобрести специальный очиститель воздуха.
• Наденьте лёгкую, не стесняющую тело одежду из натуральных тканей.
• Полностью сосредотачивайтесь на упражнениях, по максимуму исключите все внешние раздражители.
• Настройтесь на занятия, попытайтесь отключиться от любого негатива, выполняйте их с желанием и удовольствием.
• Не торопитесь, дыхание должно быть ритмичным. То же касается физических упражнений, если они предусмотрены методикой.
• Вдох производите через нос, выдыхайте ртом. Спину при этом держите прямо, плечами не двигайте, шею не напрягайте.
• При любом дискомфорте, неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку. Единственное, что укладывается в норму — слабое головокружение.

А теперь несколько методик дыхательных упражнений.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

А. Н. Стрельникова — оперная певица. Очевидно, что в её профессии правильное дыхание крайне важно. Созданная ею методика первоначально имела целью именно сохранение и восстановление голоса певцов, но затем выяснилось, что она полезна в лечении бронхитов, астмы, пневмонии, заикания, даже сколиоза, мигреней, неврозов. Лечебная эффективность гимнастики Стрельниковой подтверждена научно.

Александра Ильинична Стрельникова разработала свою методику в достаточно молодом возрасте и в течение всей жизни на собственном примере демонстрировала её эффективность для сохранения певческого голоса

Основа гимнастики — резкий звучный сильный вдох носом, как будто хлопок ладонями. Вдыхая, опускайте плечи вниз и как будто смыкайте ноздри. Область под рёбрами сжимается, это похоже на попытку втянуть живот так, чтобы он коснулся позвоночника. Из-за такой особенности техника Стрельниковой иногда называется «парадоксальным дыханием». Выдох пассивный, абсолютно естественный, без всякого принуждения, через приоткрытый рот, с постепенным расслаблением грудной клетки. Не задерживайте и не выталкивайте воздух. Пауза между вдохом и выдохом — 2–4 секунды, серия — 96 вдохов. Постепенно их число можно довести примерно до 4000 в сутки.

Популярные упражнения (минимум 12 подходов сериями по 8):

1. Ладошки. Поднимите кисти на уровень лица, разверните ладони от себя. Сожмите кулаки, сделайте 4 вдоха. Расслабьте и опустите руки, отдохните 3–5 секунд.
2. Погончики. Прижмите кулаки к области солнечного сплетения. Вдыхая, резко распрямляйте руки вниз, выдыхая, вновь сгибайте до уровня талии.
3. Насос. Расставьте ноги на ширину 30–40 см. Вдыхая, немного согните спину и потяните руки вниз, как будто нажимая на рукоятку насоса. На выдохе выпрямитесь, но спину до конца не разгибайте.
4. Кошка. На вдохе плавно поворачивайте корпус вправо и влево, одновременно слегка сгибая колени. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Объятия. Вдыхая, плавно поднимайте руки к плечам, собираясь обнять себя. На выдохе — опускайте вдоль туловища.
6. Ушки. На вдохе наклоняйте голову в стороны, пытаясь коснуться ухом плеча.

Упражнения из гимнастики Стрельниковой

Методика Стрельниковой не требует обязательного выполнения всех упражнений или соблюдения чёткой последовательности, можно выбрать только те, что наилучшим образом вам подходят

Видео: занятие по методике Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Бутейко

Принцип метода врача физиолога К. П. Бутейко — задержка дыхания и поверхностные вдохи. Это позволяет снизить потребность организма в кислороде и насытить его углекислым газом, устранить гипервентиляцию лёгких, нормализовать метаболизм. Основа гимнастики — вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), пауза между ними (минимум 4 секунды). Дыхание должно быть лёгким и тихим. Доказана эффективность занятий при лечении астмы, эмфиземы, аллергии, патологий пищеварительной и нервной систем.

Дыхательная гимнастика — плод многолетней работы признанного авторитета в области медицинской науки и техники Константина Павловича Бутейко

Гимнастикой занимаются только на пустой желудок. Начало занятий нередко сопровождается дискомфортом из-за дефицита воздуха, возможны приступы головокружения, появление чувства слабости, страха, потеря аппетита.

Базовые упражнения:

1. Повторите 10 раз: вдох, выдох, пауза (по 5 секунд на каждую фазу). Задействуйте только верхнюю часть грудной клетки.
2. Вдохните, задействовав сначала диафрагму, затем грудную клетку полностью (7,5 секунд). То же время уходит на выдох. Пауза — 5 секунд. Повторите 10 раз.
3. Задержав дыхание, разотрите лёгкими круговыми движениями биологически активные точки у крыльев носа, на носогубной складке, переносице.
4. Повторите второе упражнение, поочерёдно зажимая ноздри (по 10 раз на каждую).
5. Повторите второе упражнение, особое внимание уделив тому, чтобы, вдыхая, по максимуму втянуть живот, напрячь брюшные мышцы и сохранить их в таком положении до окончания выдоха. На паузе расслабьте их.
6. Коротко и резко вдыхайте и выдыхайте (2,5 секунды на цикл). Продолжительность упражнения — минута.
7. Проделайте 4 цикла: одна минута — вдох-пауза-выдох, следующие две — вдох-выдох-пауза (всё продолжительностью 5 секунд). Три минуты — вдох-пауза-выдох (по 7,5 секунд), 4 минуты — та же последовательность, но с увеличенной продолжительностью (10 секунд).
8. Вдохните, задержите дыхание максимально надолго. Выдохните, как можно дольше не вдыхайте.

Помимо базовых упражнений, Бутейко были разработаны и специальные, для профилактики и лечения отдельных заболеваний.

Видео: упражнения по Бутейко

Надеюсь, этих материалов вам хватить, чтобы начать заниматься дыхательными практиками.

Привычку к встраиванию — рекомендую.

С уважением и любовью, коуч личной эффективности Татьяна Соснина.