Народ, всем привет. Сегодня я хочу вспомнить и поговорить о таком упражнении, как «жим Арнольда», названное так по имени его создателя Арнольда Шварценеггера. А точнее, хотелось бы поговорить о его некой бесполезности и акцентировать внимание, зачем и в каких условиях его нужно применять. И хотя я не част вижу это упражнение в тренажёрном зале, да и его редко советуют тренера, но все чаще и чаще мне стали попадаться на глаза программы и статьи, где это упражнение включено чуть ли не как основное для проработки дельтовидных мышц, что немного печалит.
Во-первых, давайте вспомним технику данного упражнения и разберем его основные моменты, оно довольно простое и не требует наличия больших весов. Выполняется с гантелями, поэтому может применяться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
- упражнение можно выполнять стоя или сидя на лавке в поднятой спинкой. Спина пряма, ноги на ширине плеч, техника схода с простыми жимом гантель над головой.
- и начало упражнения аналогичное, вы просто поднимаете руки с гантелями над головой, выпрямляя их. Помните, в конечной точке локти не вставляем, а держим их немного полусогнутыми.
Кстати, это будет Вам интересно:
4 упражнения, о которых всем давно пора забыть, и вот почему
- при опускании рук вниз, мы не просто разводим их в стороны, согнутыми в локтях, как при классическом жиме вверх, а начинаем заводить локти перед собой и конечная точка амплитуды это выставленные руки вперед, согнутые в локтях, гантели при этом прямо перед вашим лицом.
- важная особенность, это разворот кистей и предплечий в процесс выполнений упражнения, то есть вы полностью проворачиваете руку на 180 градусов, и если в верхнем положении ваши ладони «смотрят от вас», то в нижнем обращены к вам.
То есть, поняв технику вы понимаете, что главным отличием от простых жимов над головой, это использование удержания веса перед собой на согнутых руках. Идея Арнольда понятна, ведь при простых жимах амплитуда дает не постоянную нагрузку, а лишь в середине движения и если не вставлять локти, тем самым снимая часть нагрузки, то и верхней точке амплитуды. Но в нижней части, когда у нас руки находятся в горизонтальном положении, то есть весь наш плечевой пояс ровный, дельты находятся в состоянии покой, или напряжение минимально.
Поэтому в «жиме Арнольда» используется вывод веса вперед, чтобы наши дельты были постоянно напряжены и смещали нагрузку на передний пучок дельт, который требует меньше усилия, меньший вес, и тем самым прекрасно прорабатывается таким нехитрым способом. И получается, что данное упражнение затрагивает средний (боковой) и передний пучок дельт, заднему пучку в те времена уделяли меньше внимания, а то бы Арнольд придумал и что-нибудь с ним.
Но это же классно, скажете вы, одним упражнением можно сразу прорабатывать два пучка, что в этом плохого. Но проблема в том, что из-за наличия этого разворота и нагрузки на передний пучок, мы снимаем часть нагрузки со среднего пучка двумя важными моментами:
- при повороте руки при подъеме или опускании, мы уменьшаем ту самую максимальную нагрузку со среднего пучка, которую могли бы получить при выполнении классического варианта упражнения.
- передний пучок обычно развит хуже, он немного меньше, и веса, с которыми мы можем комфортно выполнять упражнение, уменьшаются, поэтому и средний пучок получает в разы меньшую нагрузку.
И получается, что вы недостаточно прорабатываете свои дельты в части упражнения жима над головой, при этом проработка лишь переднего пучка представляется тоже не сильно активной, так как есть куда лучшие упражнения на эту мышечную группу, и причем с применением лучшей и безопасной технике. Да и вы меньше «выдыхаетесь», когда делаете изолированное упражнение на передний пучок, чем такое комплексное сразу на несколько.
Конечно, и комплексные парные упражнения тоже применимы, но функция у них другая, и рассчитаны они на сушку, для глубокой проработки перед соревнованиями, на «добивку», для достижения аэробного эффекта с небольшими весами, но не в качестве основного силового упражнения, или даже изолированного на передний пучок. я бы использовал его как добивочное, если вы хорошо проработали средний и задний пучки, то завершить цикл таким комплексным упражнением можно.