В последние годы микробиоте человеческого тела посвящено много исследований. Она постепенно показывает, на что влияет сообщество микроорганизмов (так называемый микробиом) в нашей пищеварительной системе. Возникает вопрос, а зачем нам это делать?
Благоприятный состав микробиома, на который может влиять образ жизни, вероятно, влияет на такие заболевания, как избыточный вес (ожирение), диабет, риск сердечного приступа или депрессии. Микробиом может воздействовать на мозг не только посредством нервных сигналов, но и путем производства веществ, ответственных за наше настроение. Благодаря современному образу жизни, в котором упор делается на работоспособность, скорость и быстрое насыщение, многие из нас смогли негативно повлиять на нашу микробиоту и, таким образом, увеличить риск этих заболеваний.
Чего нам ожидать, когда мы начнем заботиться о состоянии нашего микробиома?
- Более легкая потеря жира и снижения веса
- Снижение риска заболеваний цивилизации
- Повышение защитных сил организма и, как следствие, снижение заболеваемости
- Улучшение психического состояния
- Снижение аллергических реакций и повышение иммунитета к инфекциям.
- Успех при лечении воспалительных заболеваний кишечника
Трансплантация микробиоты может вылечить тяжелые воспалительные заболевания слизистой оболочки кишечника.
В Академическом медицинском центре в Амстердаме группа врачей и ученых решила проверить, влияет ли введение полезных бактерий на рецидивирующую инфекцию Clostridium difficile , которая вызывает тяжелую диарею и воспаление кишечника.
В первом тесте на трансплантацию микробиотов 81% пациентов с рецидивирующей инфекцией были излечены по сравнению с 31%, получавшими только антибиотики (van Nood et al., 2013).
Что такое загадочный микробиом? У каждого из нас есть такой маленький биоциноз.
Около 350 триллионов микробных клеток (примерно в 10 раз больше, чем клеток нашего тела) скрыты под термином микробиом. Большая часть бактериальной микробиоты обитает в толстой кишке, где она питается пищевыми волокнами, активно участвует в иммунных функциях и снабжает организм энергией в виде короткоцепочечных жирных кислот (полученных из клетчатки), которые можно сразу же использовать. для пополнения энергии.
Состав микробиома влияет на иммунную систему, воспалительные заболевания кишечника, предрасположенность к заболеваниям цивилизации, успехи в похудании и даже на настроение (Althani et al., 2016).
Какие факторы влияют на здоровье нашего микробиома? Начнем с родов.
- На состав микробиома влияют многие факторы образа жизни. Идеальная бактериальная колонизация организма происходит уже во время родов - в отличие от кесарева сечения, когда передается другой спектр микроорганизмов, который может быть не таким благоприятным. Дальнейшее развитие поддерживается грудным вскармливанием, переходом на твердую диету и изучением окружающего мира.
- Чем больше разнообразия и общего объема микробиома, который мы выращиваем в течение нашей жизни, тем более положительным образом он влияет на наше здоровье. На практике это означает, что когда ребенок время от времени засовывает руки из глины в рот или когда соска падает на землю и мы кладем ее обратно ему в рот, не умывая, то он расширяет свой микробиом. Мы обмениваемся бактериями, контактируя с животными, находясь на улице, работая в саду или пожимая руки.
- Микроорганизмы окружают нас повсюду, и из-за чрезмерной гигиены, плохого состава пищи, малоподвижного образа жизни и использования антибиотиков мы уменьшаем размер и разнообразие микробиоты человеческого тела.
Чем средний микробиом населения США и Индии отличается от Южной Америки?
В кишечнике среднего взрослого американца обитает около 1200 видов микроорганизмов, что может показаться довольно большим вторжением, и внезапно у вас может возникнуть неприятное ощущение, что вы всего лишь 1/1200 человека .
Когда мы сравниваем количество видов кишечных бактерий у среднего американца с индейцами Южной Америки, живущими в тропических лесах Венесуэлы или Амазонки, мы обнаруживаем, что у индейцев спектр микробиомов богаче на 400.
Для микробиома полезно есть свежие продукты и время от времени пачкать руки.
Повышенное потребление пищевых продуктов, обработанных промышленным способом, и большая стерильность в жизни американцев сокращают микробное разнообразие, что отрицательно влияет на общее состояние здоровья.
Ситуация, вероятно, будет аналогичной в большинстве развитых стран. И наоборот, если человек живет в деревне или на ферме, его разнообразие может быть намного больше (Яцуненко и др., 2012).
Различен ли микробиом у худых и полных людей, можно ли как-то на него повлиять?
Кокс (2014) и его команда исследовали вопрос о раннем развитии микробиома до ожирения. Как мы уже говорили, антибиотики негативно влияют на разнообразие кишечных бактерий. Благодаря повсеместному использованию антибиотиков широкого спектра действия, происходит повсеместная атака на микроорганизмы. Популяция микробиома значительно сокращается и остается самая сильная часть, которая породила устойчивость к используемому типу антибиотиков.
Кокс продолжал обнаруживать, что использование низких доз пенициллина на раннем этапе развития (исследование на мышах) влияет на микробиом, который, в свою очередь, влияет на метаболизм и приводит к увеличению накопления жира в жировых клетках (адипоцитах). Из этого и других аналогичных результатов следует, что состав микробиома, несомненно, влияет на то, сколько жира мы носим.
Микробиом - очень динамичный «орган», что на него влияет?
Мы должны понимать, что состав микробиома меняется каждый момент из-за внешних и внутренних вмешательств. Разнообразный состав микробиоты зависит от нескольких факторов, таких как уже упоминавшееся употребление антибиотиков, курение, уровень физической активности, диета, сон и, например, от того, выходим ли мы на природу.
Выводы Кокса были подтверждены дальнейшей работой по изучению воздействия антибиотиков на детей в возрасте до шести месяцев и последующего влияния на вес в возрасте семи лет. В возрасте семи лет, когда детям, находящимся под наблюдением, давали антибиотики, у них был больший вес, чем у тех, кто не принимал антибиотики .
Можно справедливо возразить, что между ними еще может не быть причинно-следственной связи. Тем не менее, согласно результатам ряда других исследований, мы можем наблюдать, насколько сильно влияние микроорганизмов в нашем организме на наше здоровье (Айслев, 2011).
Какие бактерии связаны с похуданием, а какие с лишним жиром?
Штаммы Bacteroidetes и Firmicutes доминируют в пищеварительном тракте человека и составляют 90% всех бактерий. Штамм Bacteroidetes чаще встречается у худых людей, а штамм Firmicutes - у людей с избыточным весом или ожирением. Отсюда следует, что существует определенная взаимосвязь между составом микробиома и нашим весом (я бы скорее сказал по жировому компоненту) (Ley, 2006).
Де Филиппо (2010) исследовал различия в микробиоте европейских и африканских детей. Европейские дети были представлены детьми из Флоренции, а группа африканских детей приехала из Буркина-Фасо. Де Филиппо практически подтвердил те же результаты, что мы читали в предыдущем абзаце. Штамм Bacteroidetes был более распространен в Африке, а штамм Firmicutes - в Европе.
Можно просто сказать, что в результате европейские дети могут быть более склонны к полноте. Вероятно, существует тесная связь между потреблением клетчатки и ее положительным влиянием на микробиом. Чем больше клетчатки в рационе, тем сильнее развивается штамм Bacteroidetes , что, согласно исследованиям , связано с более низкой массой тела.
- Вы можете прочитать о том, почему промышленная нездоровая пища, подвергшаяся ультрапереработке, вредна для здоровья и как она влияет на нас, в статье под названием Подтверждено: продукты низкого качества отрицательно влияют на потерю веса, здоровье и чувство голода.
Как получить больше полезных бактерий и помочь похудеть?
Мы влияем на состав и размер микробиома через свой образ жизни. Чтобы добиться здорового симбиоза с микроорганизмами, необходимо их хорошо кормить.
- Хорошее кормление не только бактерий, но и себя означает, что пища должна быть богата клетчаткой, особенно цельнозерновыми. Необходимо покупать бобовые, покупать фрукты, овощи, орехи и семена.
- если вы в настоящее время принимаете антибиотики для улучшения микробиома необходимы ферментированные продукты такие, как традиционная квашеная капуста, чайный гриб , соленые огурцы или корейское кимчи, буквально богаты молочнокислыми бактериями, которые также содержат труднодоступный витамин К. Традиционный белый цельный йогурт, кефир и ацидофильное молоко являются отличными источниками бактерий. Конечно, принимать пробиотики не вредно и возможно купить.
- Другой момент - это надо много спать , заниматься спортом и проводить время на свежем воздухе, в идеале, в контакте с природой. Теперь вы знаете, как правильно заботиться о своем микробиоме. При правильном питании не только для себя, но и для микробиома, вы будете на шаг впереди не только в попытках похудеть, но, прежде всего, сделаете что-то дополнительное для своего здоровья.
Какая от этого польза? Резюме в конце, основанное на фактах и доказательствах.
Факторы образа жизни, благоприятные для микробиома
- , кисломолочные продукты, ферментированные овощи, физическая активность, пребывание на природе, сон, умеренное употребление химикатов и медитация. Фрукты, овощи, орехи. Возможность купить, семена. Возможность купить крупы (цельнозерновые). Возможность купить, овсянку. Возможность купить, бобовые .
Факторы образа жизни, повреждающие микробиом
- Простой сахар, трансжиры, насыщенные жирные кислоты, стресс, антибиотики, удобрения, гербициды, пестициды, алкоголь и слишком большое внимание гигиене.
Сколько клетчатки мне нужно есть в день?
- Согласно рекомендациям по питанию для Европейцев, для поддержания здоровья рекомендуется употреблять 30 граммов клетчатки в день.
- Коренные племена тропических лесов и другие аборигены в различных частях мира потребляли до 100 граммов клетчатки в день.
- Для идеального заселения микробиома полезными бактериями ежедневное количество потребляемой клетчатки составляет 30-40 граммов.
- Для поддержания и профилактики здоровья это примерно верхний предел, но оптимально необходимо 30 граммов в день.
Если вам понравилась статья, то поставьте, пожалуйста, лайк и подпишитесь на канал,чтобы не пропустить новых публикаций.
Посетите https://vk.com/id509020959 для ознакомлением с анонсами будущих статей.
https://t.me/lectormed. Лекции и книги по питанию для простого народа. Изложены лекции проф.Заболотного К.Б., которые научат вас принимать правильные решения и назначать правильную диету.
