Народ, всем привет. Сегодня хотел бы поговорить о таком вроде и всем знакомом, важном, довольно старом упражнении, но почему-то довольно редко выполняемом, как вакуум. Старички и фанаты бодибилдинга и тяжелой атлетики хорошо знакомы с этим упражнением, но большинство новичков или просто тех, кто ходит регулярно в зал для поддержания своей формы, про данное упражнение не знают или просто забывают его. Что-то где-то они слышали, видели в блогах у фитнес-девушек, или у практикантов восточных танцев и индийских медитаций, и у них сложилось такое впечатление, что это не про бодибилдинг.
Но на самом деле это довольно популярное упражнение, которое выполняют или выполняли ранее все известные спортсмены, многие практикующие тренеры советуют его для укрепления мышц пресса, особенно внутренних мышечных волокон, а самое главное, выполнять его легко и просто, как в зале, так и в домашних условиях. Поэтому данное упражнение стоит включить в свою программу тренировок, особенно если вы активно занимаетесь с большими весами, по системе сплитов и дроп-сэтов.
Почему это важно? Упражнение вакуум работает над мышцами кора, а точнее, над внутренними мышечным волокнами живота, нашими поперечными мышцами. Дело в том, что зачастую большинство атлетов работают только над внешними мышечными группами, прямой мышцей живота и над косыми, то есть теми мышечными группами, которые видно, то есть теми, которые непосредственно влияют на наш внешний вид. А что там внутри никому не интересно, а с учетом того, что некоторые вообще не качают пресс, и он развивается по инерции при выполнении базовых многосуставных упражнений, это дело отходит далеко на задний план.
Но при этом стоит учитывать, что без развития внутренних мышечных волокон мышц кора, у вас будут не только отставать в развитии другие мышечные группы, но и велик риск травмы при выполнении стандартных упражнений, многосуставных базовых, а также требующих долгой нагрузки, на выносливость. Но и с эстетической точки зрения эти мышцы также важны, так как, хоть они и не заметны при внешнем осмотре, они влияют на общий тонус живота. Часто можно увидеть, что вроде низкий процент подкожного жира, видно пресс, развиты передняя мышца и косые, но живот смещен вниз, как бы провисает, есть некий «мешочек» внизу, грушеобразная форма. Вот как раз проработка внутренних косых и поперечных мышц отлично исправляют эту ситуацию.
Теперь давайте перейдем к самому упражнению и попробуем его даже немного улучшить, дабы задействовать не только внутренние мышцы, но и весь кор в целом. Упражнение довольно легкое в исполнении, надо только приноровиться и начать его делать на регулярной основе. Также, оно довольно часто требует некой визуализации для улучшения процесса и конечного результата.
- выполняется упражнение стоя, лежа, стоя на коленях в наклоне, как угодно, но считается, что лежа удобнее, так как «нет давления» на внутренние органы, хотя я спокойно выполняю его стоя и никогда никакого дискомфорта не испытывал.
- по общему принципу, нам просто нужно втянуть живот внутрь, но тут важно соблюдать последовательность дыхания. Сначала мы медленно вдыхаем, или делаем три вдоха друг за другом, каждый раз увеличивая объем вдыхаемого воздуха.
- затем мы начинаем спокойно выдыхать, одновременно втягивая живот внутрь, стараясь как можно сильнее придвинуть наш пупок к спине. Фиксируемся в таком положении, задержав дыхание сколько сможете, затем плавно отпускаем и снова делаем три вдоха, после чего процесс повторяется.
Согласитесь, это довольно простое упражнение, но отлично влияет на внутренние мышечные волокна. Не надо сетовать на его «простоту» и казалось бы, малую нагрузку. Внутренние мышечные волокна довольно тонкие, хорошо прорабатываются простым внешним воздействием за счет внешних мышц живота. То есть своими собственными усилиями за счет своих же внешних мышц мы можем работать над нашими внутренними, и это послужит отличной тренировкой для них. Но данное упражнение можно разнообразить и немного усилить, подключив сюда еще и внутренние косые мышцы.
- для этого, во время выдоха и «вбирание» живота в себя, вам нужно одновременно напрячь пресс, то есть внешние мышцы живота – прямую и внешние косые мышцы.
- далее, если мы выполняем упражнение стоя, то можно взять резиновую петлю, закрепленную о турник или дверь, если лежа, то вообще можно обойтись без дополнительного инвентаря. В таком напряженном состоянии мы просто начинаем делать небольшие, ключевое слово небольшие, скручивания или повороты (в случае стоячего положения) в стороны.
Таким образом мы начнём задействовать и косые мышечные волокна, в том числе и внутренние, так как на них будет свершаться нагрузка извне, давящая на них. Для новичков это будет выполнить довольно сложно, так как нагрузка будет большая на тонкие мышцы, но со временем вы приноровитесь и все пойдет легче. Главное не забывать и выполнять данное упражнение регулярно.
