Выполнив один из вызовов на спортивном портале STRAVA, а именно пройдя, на прогулках с собакой, в совокупности 100 километров, решил написать о пользе ходьбы, как одного из фундаментальных физических упражнений, которое многие недооценивают !
Научные данные ни раз демонстрировали о пользе ходьбы для физического и умственного здоровья человека. Исследования показывают, что прогулки на воздухе уменьшают количество негативных переживаний, что снижает риск депрессии.
Считаю что ходьба может быть такой же эффективной с точки зрения полезности для организма, если не лучше, чем бег. У спортсменов любых уровней в процессе спортивной подготовки часто происходит выход "на плато", то есть когда выполняешь ту же программу работы и перестаешь видеть существенный результат. Так вот, многие продолжают выполнять ту же программу, но эффективнее всего менять режим управления упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Но все же, сравнивать бег и ходьбу - некорректно. Необходимо гармоничное сочетание. Иногда, ходьба может быть лучшим выбором физической активности, которую к тому же можно инкорпорировать в рутину жизни каждого человека.
Ходьба - отличная форма упражнений, которая может помочь достичь целей в спорте или просто поддерживать здоровье на достойном уровне.
На самом деле, ходьбу часто рекомендуют как замену бега для многих людей, в зависимости от их кондиций (травмы, вес). Ходьба - упражнение с меньшей ударной нагрузкой, его можно выполнять в течение более длительных периодов времени.
ФИЗИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ
Существует много причин для введения ходьбы в Ваш спортивный график. Ходьба улучшает физическую форму, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снимает депрессивное состояние и усталость, улучшает настроение, имеет небольшую нагрузку на суставы, предотвращает увеличение веса, снижает риски различных заболеваний. В целом улучшает выносливость, кровообращение. Являясь естественным положением тела, человек при ходьбе, перманентно держит осанку в правильном положении.
При ходьбе, затрачивается энергия с средней интенсивностью, что приводит к снижению риска высокого кровяного давления и балансирует уровень холестерина. То есть ходьба может быть так же хороша как и бег, при этом происходят аналогичные траты количества энергии при ходьбе с умеренной интенсивностью (аналогия бега трусцой).
Исследования так же подтверждают, что ежедневные прогулки снижают риск инсульта и иных сердечно-сосудистых проблем (по сравнению с теми, у кого вообще отсутствует физическая активность)
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, и более высокий уровень обучения.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ХОДЬБЫ
Одно из исследований Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть такой же эффективной, как и полноценная 45-минутная тренировка, когда целью становится - облегчение симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку научные данные показывают, что занятия, которые позволяют нашему разуму "блуждать", способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям.
Но не только творчество получит пользу от умственного подъема после ходьбы. Прогулки также являются доказанным улучшением настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя (что является неестественным положением тела человека). В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Также было доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает возрастное разрушение тканей мозга.
Добавив в процесс прогулок несколько переменных, их можно превратить в увлекательную интервальную тренировку, которая сжигает существенное количество калорий. «По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном устойчивом темп. Если бы вы сравнили колебания сердечного ритма у кого-то, кто поднимается в гору, а затем добавляет скорость, и того, кто в основном бежит в среднем темпе в одном режиме, вы можете увидеть больше всесторонних результатов как для сжигания калорий в вашем теле, так и для большей степени прокачки целевых групп мышц нижних конечностей. Также говорят, что ходьба по горкам, в отличие от бега в гору, может позволить вам сжигать больше жира, не уничтожая мышечную ткань»
Внесите разнообразие в прогулки
По возможности ходите по холмистой местности или в горах, так больше энергии ваше тело будет вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать еще больше при крутости подъема. Такое увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира.
Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть травмы. «Добавление наклона - отличный способ увеличить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой, без такого же износа коленей», - говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер Exercise.com.
Делайте это в комфортном для себя темпе, который вы спокойно удерживаете на протяжении всей дистанции.
Интервалы: способ получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы - это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок. Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость. Особенно часто их использовал во время утренних прогулок, чтобы активнее проснутся и завести организм.
Правильный выбор уровня интервалов будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Например, начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте скорость на минуту. Повторите это 3-5 раз, в зависимости от того, как себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать это по мере своей необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите в скоростном отрезке, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха». Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогрессировать.
Добавление веса или упражнений с весом собственного тела: еще один способ повысить интенсивность ходьбы - использовать веса. «Когда вы идете, добавление нескольких подходов отжиманий может помочь привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий (или приседания с собственным весом). Также можно взять с собой рюкзак с каким-то содержимым, так улучшится осанка и увеличатся затраты энергии в целом.
Ходьба наиболее естественна для человеческого организма и при умеренной длительности и скорости совершенно безвредна!
ДВИГАЙТЕСЬ !
Ходите, друзья! Спасибо за внимание!
По мотивам статьи: "Why walking is the most underrated form of exercise" // Интернет-ресурс и данным с PubMed
Фотографии, скриншоты: личный фотоархив, аккаунт STRAVA...
