Народ, всем привет!!!
Если у вас нет измеримой цели в тренировках - то вы тратите время впустую. Что я имею в виду? Если ваша цель, выглядеть как этот парень/девушка с обложки/Инстаграмма/Ютуба, то вы ничего не добьётесь. Скорее всего бросите тренировки черед месяц, не увидев в зеркале даже близкое подобие своей цели.
Говоря об измеримой цели, я подразумеваю числовое значение.
Что может быть конкретнее чисел?
Вы можете желать бицепс 54см, или например подтягиваться 25раз. Именно о достижении такой цели, мы сегодня будем размышлять.
Широкая спина.
Подтягивания - лучшее упражнение для мышц спины. Доступное, безопасное, базовое, тяжёлое движение, которое вовлекает в работу огромное количество мышц.
Если мы хотим V - образную фигуры, то подтягивания должны быть в нашем арсенале обязательно.
Если вы не можете подтянуться на перекладине 5 раз, то вам необходимо заменить подтягивания на тягу гантели в наклоне, либо на тягу верхнего блока.
Каков план?
Итак, если мы говорим о цели, то первым шагом, я поставил бы задачу подтянуться на значок ГТО.
Как мы видим, для возраста в 30 лет это всего 12 раз.
Если мы ставим для себя цель, то должен быть и план по ее достижению. Действовать без плана, это все равно что пытаться попасть в центр Москвы, по карте Питера. Возможно вы туда попадете и без карты, но с картой будет быстрее.
Я расскажу вам о своем плане и постараюсь объяснить свой выбор логически.
Шаг 1.
Если мы собрались достичь какой то цели, то необходимо фиксировать свой путь. Для этой задачи необходимо обзавестись дневником тренировок и питания. Мы должны записывать каждую свою тренировку и свои результаты в ней. Иначе мы не сможем отследить свой прогресс.
Без дневника тренировок невозможно заметить ошибки и вовремя внести корректировки.
Стандартной схемы, по которой каждый смог бы увеличить подтягивания нет. Как и нет двух одинаковых людей.
Поэтому важно фиксировать все свои результаты.
Но результатов только в упражнении недостаточно. Необходимо так же фиксировать питание, вес и количество сна.
Зачем записывать питание, вес и сон?
Без восстановления, не роста. А в чем заключается восстановление? Правильно это питание и сон.
Если в какой то момент вы перестаёте прогрессировать, то ошибка может быть совсем не в тренировках. Например вы мало едите или спите.
Поэтому я считаю необходимым записывать количество часов сна и количество съеденных калорий.
Помимо количества пищи, важно ее качество. Мы все прекрасно знаем, что для создания мускулатуры, нужен белок. Поэтому 25% от съеденной пиши, должны составлять белки.
Я не могу сказать цифру сколько калорий вам нужно потреблять. Начните просто записывать эти показатели и вы сами заметите как меняются ваши результаты.
Шаг 2.
Теперь о тренировках. Если мы говорим о подтягиваниях, то именно их мы и должны выполнять. Количества в 12 раз можно достичь и без подсобных упражнений и утяжелений, поэтому остановимся на самих подтягиваниях.
Начать стоит с трёх тренировок в неделю, по пять походов.
4 подхода выполняем по плану. Те если ваш максимум 6раз, то подтягиваемся 3 раза в 4х подходах. В 5м же работаем на максимум.
Именно благодаря 5 подходу, мы в дальнейшем будем увеличивать нагрузку в подходах по плану.
Как это сделать? В конце недели вы суммируете количество повторений и делите на сумму выполненных подходов. У вас получается число из целой и десятой части. Так вот, если десятая часть больше 5, значит вы все делаете правильно и на след неделе можно добавить одно повторение в двух подходах по плану.
Вот такая получается схема. Обязательно ведите дневник тренировок и питания. Он покажет вам все ошибки и успехи ваших тренировок, лучше чем отражение в зеркале. Повышайте нагрузку постепенно и да прибудет с вами сила.
