Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы обсудить тему приседаний, так как это довольно важная тема, а правильно приседать, с хорошей техникой, минимум травмоопасно для наших коленных суставов, многие учатся всю жизнь. А правильная техника важна, так как наши суставы не прощают ошибок, так еще и в добавок приседания используются во многих базовый упражнениях, в том числе становой, в том числе приседу со штангой, и веса в этих упражнениях довольно большие. И тут уже есть опасность повредить не только ноги, но и спину, что станет для вас критичной ошибка.
Кто не разу не сталкивался с этим, скажут, да какая разница как приседать, что мы, присесть не сможем, зачем этому учиться всю жизнь? Дело в том, что при выполнении базовых упражнений и подъёма тяжелых весов, вы должны поднимать груз с пола не силой спины, разгибая ее в поясницы и «наклоняясь» за грузом, а приседать и поднимать его силой ног. А мышцы ног у нас, между прочим, самые массивные и сильные. А приседая с грузом, да и поднимая тоже, нам важно правильно распределять нагрузку, что вектор тяжести приходился через все наше тело ровно вертикально, и равномерно распределялся по всему оси, с упором на ноги, конечно.
Давайте рассмотрим для начала правильную технику, которую уже не раз мы затрагивали во многих упражнениях, а уже потом я вам расскажу пару советов, как проще этой техники научиться.
- самая важная часть техники, это отведение ягодиц назад, то есть вы должны на просто опускаться вниз, сгибая ноги в коленях, а именно отводить зад назад, опускать его в низ, как будто наклоняете вниз часть механизма на шарнире.
- при этом вторая часть механизма, ваши ноги, должны оставаться практически неподвижными, и главный критерий в этом, ваши колени не должны выходить за носки. И эти два правила как раз и вызывают проблемы у новичков.
- носки при приседаниях нужно держать примерно под углом в 45 градусов от их «прямого» состояния. Если вы будете держать их прямо, то вы будете находиться в неустойчивой позе.
- важно касательно равновесия, когда вы будете приседать, особенно в начале своего пути, вы по инерции будете падать назад, и пытаться увеличивать наклон тела вперед, ловя равновесие. И при этом тут также важно не переборщить, так как есть большая опасность, что с весом штанги при приседах, например, вас просто перевесит вперед и вы упадете. Ваши плечи, со штангой или без, должны быть примерно в одной плоскости с вашими ступнями, чтобы вес равномерно распределялся и вектор тяжести приходился именно на точку опоры.
- и последнее, но не менее важное, приседать, особенно во время выполнения упражнения, надо до уровня сгиба в 90 градусов ваших ног в коленях, то есть до параллельного состояния с полов ваших ягодиц, и дальше, даже чуть ниже. Мы уже как-то рассматривали этот момент, когда изучали потерю кпд при выполнении различных упражнений, особенно в домашних условиях.
Все эти условия вроде легкие и простые для восприятия, но когда начинаешь делать приседания сам, то у новичков часто возникают проблемы, особенно если выполняете упражнение со штангой. Да и не только у новичков, многие уже продвинутые спортсмены до сих учатся правильно приседать и правильно поднимать вес, при выполнении приседа, или становой. В этом плане отлично подойдет тренажер Смита, где штанга закреплена и ходит по направляющим. Вы можете, просто спокойно встав ровно под нее, и не меняя положение носков, стараясь не выводить колени за носки, учиться приседать с небольшим весом.
Но что делать в домашних условиях, или если в тренажере нет машины Смита? Да и при использовании тренажера многие новички совершают ошибки и приседают просто на корты вместе со штангой, колени в стороны, с большим прогибом в пояснице. Давайте рассмотрим два простых упражнения, которые помогут вам натренироваться и понять суть техники.
- Встаем лицом перед стеной, носки под 45 градусов и упираемся ими в стену. Все, ваш личный тренажер готов. Теперь попробуйте присесть, отводя ягодицы максимально назад. Колени у вас не получиться вывести за пределы носков, так как вам просто будет мешать стена. Да, некоторые умудряются разводить их в разные стороны и приседать как лягушки, следите за этим. А также, возможно будет неудобно ловить равновесие, так как вы будете каждый раз целовать стену, но такое положение научит вас правильной технике, а для начала, чтобы не падать, поставьте рядом табуреточку и обопритесь одной рукой за нее, или за угол стены, дверного проема.
Второе упражнение позволит вам научиться опускать на заданный угол, да и технику подскажет. Для этого просто нужно найти небольшую табуретку, стульчик, лавочку, что угодно, что примерно равно расстоянию от пола до ваших коленей (чуть ниже). Все, поставьте его на заданной расстояние за собой и начинайте приседать, пока не почувствуете своими ягодицами опору (стул, лавку). Таким образом вы не только научиться опускать ягодицы на заданный уровень, но и по инерции, сами не понимая того, вы будете приседать не как на корточки, а как вы садитесь на стул, отводя ягодицы и не заводя колени вперед. Все произойдет само собой.
