Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал по двум причинам: чтобы похудеть или чтобы накачать ягодицы.
И большинство сталкивается с тем, что растет все, что угодно, но только не заветный орех. В итоге девчонки быстро разочаровываются, списывают все на генетику и возвращаются на диван к просмотру любимых сериалов с четкой уверенностью, что «не судьба». У процентов 70 посетительниц тренажерного зала ягодичные мышцы не работают должным образом. Наш малоподвижный образ жизни, плохая осанка и обувь на каблуках приводят к тому, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не задействуются и, как говорят в фитнес-среде, находятся в «выключенном состоянии».
С помощью моих советов уже через 5-7 тренировок вы почувствуете ваши ягодицы по-другому, а затем увидите заметный прогресс.
Совет №1
10 минут до и 10 минут после силовой тренировки на ягодичные мышцы проведите на беговой дорожке, но не бегайте! Поставьте максимальный наклон и ходите на скорости, достаточной, чтобы достичь жиросжигающей зоны пульса. Срываться на бег не нужно, это должна быть именно ходьба. Учитывая высокий подъем дорожки, для большинства это будет 6 скорость, для кого-то ниже, для кого-то чуть выше. 10 минут перед тренировкой помогут разогреть мышц ног и ягодиц и подготовить их к нагрузке, а 10 минут после – добьют ваши ягодицы после тренировки.
Совет №2
Этот совет касается организации работы с весами. Делайте 3 базовых упражнения с вашим рабочим весом на 7-10 повторений по 4 подхода на каждое упражнение. Здесь Америку я не открою. Совет в другом. После этой тренировки выполните еще один круг точно такой же тренировки, но с нюансами. Эти же упражнения выполняйте 15-20 раз так же на 4 подхода только с минимально ощутимым весом. Не нужно брать гриф (штангу), используйте небольшие гантели.
При «выключенных» ягодицах на высоких весах нагрузку в основном берут другие мышцы. Поэтому, во-первых, эти другие мышцы успевают устать после основной тренировки и у ягодиц больше шансов включиться на пониженных весах, во вторых, на низких весах легче сконцентрироваться на ягодицах и заставить их работать.
Этот способ нужно применять каждую вторую тренировку на ягодицы. Если у вас 2 силовые тренировки на ягодицы, то одну вы должны провести таким образом. Во вторую силовую тренировку на ягодицы добавляйте подход на одно из трех базовых упражнений. Каждый раз меняйте базовое упражнение, на которое будете добавлять подход. Это не значит, что количество подходов должно постоянно расти. Можно добавить только один 5-й подход, на следующей тренировке на это же упражнение подходов опять должно быть 4.
Совет №3
Выполняйте разнообразный комплекс упражнений с собственным весом на развитие ягодичных мышц 3 раза в неделю в дни, свободные от силовых тренировок на ягодицы. На моей странице представлено 2 варианта: вариант 1 и вариант 2. Идеально, если вы будете выполнять их поочередно. Эти комплексы потребуют всего лишь 10 минут свободного времени, зато увеличат эффективность ваших силовых тренировок в разы. Благодаря разнообразию и интенсивности нагрузки вы сможете обучить ваши ягодичные мышцы включаться при получении нагрузки, в том числе с дополнительным весом.
Следуйте этим простым советам хотя бы месяц, и вы почувствуете свои ягодицы иначе. Советов не так много, да и месяц не так долго. Потерпите. Увидев первые результаты, вы не захотите останавливаться.
Всем красоты и здоровья!
P.S. Выяснить что такое жиросжигающая зона пульса можно здесь.
А здесь я показываю целых 22 варианта выпадов:
