Очень часто слышу фразу от девушек, что они делают все, чтобы накачать "попу", а она не растет.
Все ошибки, которые ниже я опишу, относятся не только к ягодичным, а ко всем мышцам и принципам гипертрофии.
Давайте разберемся, какие ошибки вы можете делать:
Ошибка 1 - однообразные упражнения из тренировки в тренировку! Решение, Вы должны воздействовать на мышцы с разных сторон. Упражнения должны быть как статические, так и динамические. Работать не только с тренажерами, но и со свободными весами, резиной. Прыжки! Очень редко вижу, чтобы девушки прыгали (разножка, выпрыгивание из полуприседа, запрыгивание на тумбу, упражнение "Конькобежец", прыжки из выпада на одной ноге, прыжки на одной ноге в опоре и куча других, которых я знаю). Запомните, мышцы очень быстро привыкают к однообразной работе и перестают реагировать на нее.
Ошибка 2-отстутствует периодизация. Вы постоянно работаете с одинаковыми весами, нет смены нагрузки. Я говорю не только о росте весов, но и сбавки. Да-да, так обязательно нужно делать, давать мышцам отдых. Вы же ездите на отдых, вот и им надо!) Это не значит, что надо ничего не делать, просто переходите на более легкие веса, с большим количеством повторений, делаете больше упражнение, где ягодичные участвуют не как антагонисты, а как синергисты (взятие на грудь, рывок, махи с гирей, протяжки и т.п.).
Ошибка 3- нет связи "голова-мышца". "Я не чувствую как работают мои мышцы". Если мозг посылает нервные импульсы, а они не доходят до конечной точки, значит вовлеченность мышечных волокон очень маленькая и двигательные нервы плохо справляются со своей работой. Очень часто перестают расти веса из-за этого. Что делать? Начните делать упражнения со своим весом, стимулируйте свои ягодичные. Помним, что большая разгибает и супинирует бедро, поддерживает тело в вертикальном положении, выпрямляет согнутое вперед тело. Малая и средняя ягодичные, отводят бедро. Попробуйте поработать с резиной, на платформах для равновесия, вы должны почувствовать, что ваши мышцы действительно работают. В Обычных тренажерах, вы не научитесь чувствовать свои мышцы. Это все идет из детства: неправильная обувь, мало физической нагрузки или ее отсутствие, неправильно научились ходить (ходили в детстве на носочках и бегали так же).
Ошибка 4 - работать над гипертрофией, при этом сидеть на диете! Простите, а вашим мышцам за счет чего восстанавливаться и расти? Кушаем правильно (белки, жиры, углеводы, клетчатка).
Ошибка 5- в одну тренировку "запихиваете" все подряд: силовую, жесткое кардио, анаэробную тренировку. Тренировка должна быть конкретной направленности. Потому что у каждой нагрузки своя система энергообеспечения и система восстановления. Если сегодня делаем анаэробную тренировку (например круговую), то делаем только ее, если силовая, то только силовая и так далее. Не забываем, разминка и гибкость перед тренировкой - всегда. Вы должны подготовить свои мышцы, тогда нагрузка лучше усвоится организмом. В конце тренировки так же можно сделать легкую пробежку и гибкость, так лучше будет восстановление мышц.
Всем Мир))
