Для поддержания оптимальной формы, спортсменам необходимы кардиотренировки. Некоторые из них предпочитают пробежки занятиям в тренажерном зале, но прекращают бегать зимой. Абсолютно зря. Зимний бег дает необходимую кардионагрузку и закалку.
Когда можно бегать зимой?
Согласно рекомендациям медиков и спортивных специалистов, для следующих групп оптимальны такие температуры воздуха:
· Молодые люди — до -15 С;
· Женщины — до -10 С;
· Мужчины — до -20 С;
· Женщины и мужчины старше 50 лет — до -5 С.
Приведенные показатели индивидуальны и зависят от состояния легочной системы. При занятиях бегом в условиях низких температур, возможны холодовые ожоги или бронхоспазмы. Тем, у кого возникают подобные симптомы, рекомендуют бегать в помещении.
Тем же, кто решился бегать на воздухе, необходимо обратить внимание на температуру, влажность и скорость ветра. Высокая влажность – противопоказание к зимнему бегу.
Разминка и выбор маршрута.
Для пробежек обычно выбирают утреннее, или вечернее время. При выборе маршрута, обратите внимание на:
1. Освещенность дистанции.
2. Состояние дорог.
3. Качество уборки дорожного покрытия.
4. Площадь мест с возможным обледенением.
Не бегайте рядом с тротуарами, где много люков и рядом с автомагистралями. Занятия зимним бегом - травмоопасны!
Перед пробежкой, необходимо провести в помещении разогревающие упражнения, с учетом следующих моментов:
Очередность выполнения:
· Бег на месте – 2-3 минуты;
· Разминка рук.
· Повороты и наклоны.
· Растяжка ахиллов и разогрев голеностопов
· Приседания.
Затем сделайте пару сложных движений в зимней форме.
Правильное дыхание.
Поскольку существует риск спазма бронхов и обморожения, защищайте рот и нос маской или шарфом. Делайте вдох одновременно носом и ртом, касаясь языком верхнего неба, таким образом будет минимизировано воздействие холодного потока на слизистые стенок и альвеол.
Выбираем одежду для бега зимой
1. Обувь
Обувь для зимнего бега стоит дорого, но она выдержит не один сезон.
Ее подошва изготовлена из полимеров и не трескается на морозе, верх ботинка - многослойный, средняя часть из гортекса, металлическая фурнитура отсутствует. Если вы боитесь травмироваться во время бега, купите специальные беговые «кошки».
2. Носки
Термоноски обязательный атрибут, сухие и теплые ноги залог вашего комфорта. Для зимнего бега рекомендуются высокие модели и гольфы без швов.
3. Термобелье
Несмотря на синтетический состав, такое белье обеспечивает сухость и отводит тепло. Точно подбирайте размер. Для коротких тренировок высокой интенсивности выбирайте модели «silk». Для продолжительного бега отдайте предпочтение «polar weight» и «heavy».
4. Спортивные костюмы.
Поверх термобелья одевают костюм для зимнего бега.
Кофты со слегка удлиненными плотными манжетами и вставками из плотной лайкры. Покрой брюк учитывает анатомию ног. Модели с зональным микрофлисовым утеплением позволяют бегать даже при -25 градусах.
5. Куртки и жилетки
Куртка дополнительно служит защитой от снега и дождя. Материал: легкий полиэстер.Учитывайте длину рукавов, наличие светоотражающих деталей, капюшона, защиту наружных молний.
6. Перчатки
Служат защитой от холода и ушибов при случайном падении.
При умеренных морозах, пользуйтесь митенками.
7. Шапки и шарфики
Шапки необходимы для защиты от переохлаждения. Выбирайте любую модель, главное подходящего размера. Благодаря современной микрофлисовой ткани, вам всегда будет комфортно. Флисовые шарфики понадобятся в сильные морозы для защиты дыхательных путей.
8. Прочие аксессуары
Солнцезащитные очки. Существуют варианты с разной степенью затемнения, со сменными линзами. Такие очки не запотевают и не царапаются. Очки-маски предохраняют от ветра. Также существуют модели, которые позволяют бегать в тумане.
Бутылочки с поясами-держателями и термобаки являются необходимыми аксессуарами, для удовлетворения потребности в жидкости.
Пояса на руку для смартфона. Пригодятся тем, кто любит во время занятий слушать музыку или тем, кто должен постоянно быть на связи.
Как избежать травм при беге зимой?
Используйте зимнюю обувь с качественными протекторами.
При плохом самочувствии, откажитесь от пробежки.
Делайте разминку перед тренировкой.
Не экспериментируйте с техникой и видами бега, а именно бег спиной вперед, перекрестным шагом или с подскоками.
Не перепрыгивайте лужи, ямы, бугры или скользкие участки;
Группируйтесь в случае падения, не выставляйте вперед локоть и кисть.
Главное – не стартуйте слишком быстро, чтобы не упасть из-за головокружения.
Преимущества бега зимой
Зимние пробежки на открытом воздухе предпочтительнее бега в тренажерном зале, так как в помещении недостаточно кислорода, обилие которого дает ощущение бодрости и прилива сил. Зимние пробежки очень энергозатратные, что обусловлено плохим сцеплением с поверхностью и сложными погодными условиями. Соответственно, вы не наберете лишний вес к весне.
