Поскольку спортсмены и тренеры уже думают о предстоящем летнем сезоне, ниже приведены некоторые простые рекомендации о том, как мы в Trisutto структурируем наш годовой сезон на тренировочные и гоночные этапы. Важно отметить, что мы используем этот подход и метод обратной периодизации независимо от дистанции соревнований. И Никола Спириг, готовящаяся к Олимпийке, и Даниэла Риф, готовящаяся к Коне, следуют одним и тем же принципам:
Часть 1: Восстановление
В этот период мы делаем только одну легкую короткую тренировку в день, чтобы тело продолжало «двигаться». Это физический и ментальный отдых от суровых тренировок и гонок ушедшего сезона. Продолжительность - от 2 до 3 недель в течении рождественских/новогодних каникул.
Часть 2: «Возвращение» к тренировкам
Здесь мы возвращаем количество тренировок потихоньку к привычному (обычно две в день), но без объема или скорости. Хотя вы и возобновляете тренировки два раза в день, они короче, чем обычно. Этот период обычно длится от 2 до 3 недель.
Часть 3: «Стимулирующие» тренировки
У большинства спортсменов есть более слабая сторона, для многих триатлонистов это плавание. Однако стимулирующие программы могут быть направлены на улучшение вело или бега. Мы используем сфокусированный/стимулирующий подход к только одному виду за раз, так как трудно улучшить все 3 одновременно, как это было в первые полгода тренировок (когда мы быстро растем везде за счет «низкой базы»).
Наши стимулирующие тренировки длятся 3-4 недели, чтобы улучшить один вид, два других остаются в поддерживающем режиме. После мы возвращаемся к сбалансированному плану тренировок еще на 3-4 недели, прежде чем повторить стимулирующий период во второй раз.
Часть 4: Тренировки для коротких дистанций
Затем мы переходим к программе для Олимпийской дистанции. Здесь мы добавляем скоростную работу. Да, сейчас начало сезона, и нет, никаких мега-миль объемов мы не используюем в качестве базы.
Этот этап длится не менее 8 недель и продолжается до нашей первой короткой тренировочной гонки сезона - спринта или Олимпийки. Мы ожидаем от нее улучшения дисциплины, которая была в центре внимания нашего предыдущего этапа. Мы также ожидаем, что спортсмен будет чувствовать себя физически и морально готовым к гонке.
На этом этапе спортсмены, выступающие на коротких дистанциях, продолжают развитие по своим программам в соответствии со своими целями и потребностями. Другие, стремящиеся преуспеть на длинных дистанциях, переходят к тренировкам для половинок в качестве следующего шага.
Часть 5: Планирование половинок
После 3-4 дней очень легких восстановительных тренировок мы переходим в фазу тренировок к половинкам (Half Ironman / Ironman 70.3). Здесь мы постепенно удлиняем общие часы вело и бега, вместе с продолжительностью самих интервалов в тренировках. Длинный бег становится длиннее, как и длинный вел. Тренировки по плаванию остаются прежними или незначительно увеличиваются. Компонент "длинных" имеет соответствующую продолжительность в половину дистанции, так же мы поддерживаем и более короткие силовые и скоростные тренировки в нашем плане, которые мы ввели во время наших стимулирующих и «короткогоночного» этапов.
Часть 6: Подводка к гонке
Когда мы приближаемся к летней половинке, у нас есть короткая фаза подводки. Мы не любим называть это «сужение», так как слишком много людей злоупотребляют этой терминологией.
В рамках этой фазы традиционная методология требует сокращать дистанции и отдыхать. Мы также отдыхаем, но не сокращаем дистанции ни в одной из трех дисциплин, а снижаем интенсивность во время гоночной недели. За день до гонки мы не сидим и не отдыхаем, а делаем легкую тренировку по всем трем дисциплинам, просто чтобы размять тело.
Часть 7: «Вход» в подготовку к Ironman
После недели легких тренировок, чтобы восстановиться после нашей половинки, мы увеличиваем количество тренировок до требуемого уровня, с добавленными нескольких дней активного восстановления, прежде чем начать наш план подготовки к «Железной» дистанции.
Часть 8: План для Ironman
Здесь мы впервые приступим к тренировкам, которые у большинства спортсменов ассоциируются с базовой работой в начале сезона. Все более длинные аэробные вело и беговые тренировки будут встроены в план. Как и в период «половинок», мы поддерживаем сочетание силовых и скоростных тренировок в плавании, вело и беге. Мы «накладываем» более длинную работу поверх короткой.
Часть 9: Этап подводки к гонке
Этап подводки к гонке Ironman похож на такой же к половинке. Мы снижаем интенсивность, но не сокращаем длительность тренировок. Эта заключительная фаза, ведущая к нашей гонке на железную дистанцию, будет включать в себя и долгий бег и длинный вел - и то, и другое проводится с минимальными усилиями, в легком медленном темпе.
Часть 10: гонки после Ironman
После нашей гонки на железную дистанцию у нас будет от 1 до 3 недель легких тренировок, и возвращение к тренировкам, подобно этапам 1 и 2, уже описанным в этом плане.
Если вы планируете пробежать вторую железную дистанцию, отсчитайте количество недель до следующей гонки, а затем возобновите тренировочный план железной дистанции с этой недели до старта. Если вы планируете вернуться к гонкам на короткие дистанции или на половинку до конца сезона, то применяется тот же принцип.
Этот подход применим ко всем спортсменам, участвующим в гонках как на короткие дистанции, так и на дистанции Half или Ironman. Структурируйте свой год поэтапно с восстановления, вхождения, стимулирования и затем «короткой» программой. Если ваша дистанция – половинка, то переходите в следующую фазу. Если вы сосредоточены на гонках на коротких дистанциях, придерживайтесь тренировочного плана для Олимпийки. Спортсмены также могут повторить стимулирующий этап в середине года, чтобы продолжить работу над более слабой областью.
Главное - помнить, что мы не усердствуем в работе на длинных дистанциях в начале нашей подготовки, как это рекомендует «мейнстрим» в триатлоне.
Я надеюсь, что этот пример поможет понять вам, как получить лучшее из вашего гоночного сезона, используя подход обратной периодизации, и как учебные планы Trisutto могут быть использованы для вами в каждом из его периодов.
