После работы в саду у нас совсем не болит спина! Все зависит от того положения, в котором мы работаем.
Боль в позвоночнике-кто ее не знает? Мы подскажем, как выполнять работу в саду, чтобы не напрягать позвоночник и не создавать чрезмерные нагрузки на суставы.
Многие заядлые садоводы относятся к боли в спине как к необходимому злу, присущему специфике работы в саду. Но оказывается, что такого рода недомогания - это не результат самой работы, а ошибки, которые мы невольно совершаем. К счастью, никогда не поздно изменить вредные привычки. Выработка здоровых привычек, вероятно, займет у нас некоторое время, но их последствиями мы будем пользоваться гораздо дольше.
Как работать в саду, чтобы не перегружать позвоночник, советует Анна Кальбарова, преподаватель здоровья и инструктор по фитнесу.
1. Работу в саду начните с ... разминки
Любая физическая работа в саду, даже если приносит огромное удовольствие, является бременем для наших мышц и суставов. Поэтому, прежде чем приступить к работе в саду, нужно подготовить мышцы.
- Что бы вы ни делали, нужно разогреть мышцы. Таким образом, мы избежим травм, и нам будет легче принять правильное положение для работы. - говорит профессионал.
Достаточно немного покачаться на месте, сделать несколько выпадов руками, поворотов туловища, взмахов ног. Важно мягко двигать мышцы разных частей тела.
2. Как посадить растения или полить клумбы, чтобы не перегружать позвоночник
Работы, выполняемые прямо на земле, производятся в неудобной позе и сильно напрягают позвоночник. Вот почему так важна позиция, в которой мы работаем.
Самое безопасное- работать на коленях. Под колени подложим, например, сложенное одеяло (если положить его в мешок для мусора, то защитим от влаги и колени, и одеяло), можно также КУПИТЬ НАКОЛЕННИКИ (их легко достать даже в супермаркете), или сшить их самим.
Каждый час или около того необходимо вставать, распрямить спину, потянуться или присесть на пятки и вытянуть руки вверх, сильно выпрямляя спину.
Об удобстве работы мы должны помнить, уже планируя будущие клумбы. Я размещаю их так, чтобы они были легко доступны и буквально - в пределах досягаемости, чтобы во время работы не нужно было вытягивать руки.
3. Ошибки при работе на земле
Каких ошибок следует избегать при работе на земле?
Большая ошибка считать удобной сидячую работу. Низкий стульчик дает нам иллюзию комфорта. Тем не менее, это убийство для наших позвоночников и... суставов.
– Чтобы сидя даже на невысоком сиденье дотянуться до земли, надо выгнуть позвоночник и вытянуть или неудобно согнуть бедра и ноги. А это фатально и для нашей спины, и для конечностей, – объясняет эксперт по фитнесу.
Еще одна ошибка - стоять на выпрямленных ногах и наклоняться к земле. В таком положении на наш позвоночник действует нагрузка порядка нескольких сотен килограммов! В такой ситуации боль (и даже травма позвоночника), к сожалению, полностью понятна.
Чтобы достать чего-то, что находится низко, мы всегда выполняем приседание, сгибая ноги в коленях, отталкивая ягодицы назад и держа спину достаточно прямой.
Нецелесообразно также работать на корточках-мало того, что у нас будут страдать ноги и коленные суставы, мы также перенапрягаем позвоночник.
4. Как копать, косить и работать граблями, чтобы спина не болела
Многие работы в саду мы выполняем стоя или в движении. Копать, сгребать, косить-это садоводческая будничность. Как правильно выполнять эту работу, чтобы позвоночник не причинял нам страданий? Главное-сохранять вертикальное положение. Давайте не будем наклоняться вперед!
Инструмент подбираем соответственно росту и держим положение максимально вертикально. Не менее важно, чтобы работа выполнялась по линии тела-то есть объект работы находился прямо перед нами. Старайтесь не поворачиваться в стороны, а держать корпус прямо напротив выполняемой работы.
– Во время тяжелых работ попробуем почувствовать, как работают наши мышцы, сосредоточимся на движении и активном использовании мышц рук. Именно из них мы должны черпать наибольшую силу. - подсказывает воспитательница здоровья.
5. Как безопасно собирать фрукты и овощи
Урожай фруктов и овощей часто является венцом наших садовых работ. Однако это тоже тяжелая работа.
Собирая плоды с низкорослых культур, лучше встать на колени-здесь действуют такие же правила, как при работе с цветниками. Не стоит наклоняться и садиться на стул.
С другой стороны, собирая плоды, которые растут выше, старайтесь использовать лестницу. Очень важно, чтобы вам не приходилось вытягивать руки над головой или далеко вперед. Выбирайте достаточно высокую (и устойчивую) лестницу и расположите ее как можно ближе к месту сбора урожая.
6. Как правильно поднимать и переносить тяжести
Работая в саду, мы должны поднимать и переносить разные веса. Это также большая проблема для нашего позвоночника, этим мы наносим себе дополнительный вред.
Как правильно поднимать тяжести, например, ящик с фруктами?
Вы должны расставить ноги по бокам коробки, согнуть ноги в коленях и сделать приседание, выталкивая ягодицы назад и удерживая спину прямо. Схватить ящик обеими руками и притянуть близко к телу. Даже если изначально это вызывает у нас проблемы, потому что слабые бедра (или у нас болят колени), нужно применить усилие и постараться. Наши ноги со временем укрепятся, а позвоночник будет разгружен, поэтому в долгосрочной перспективе-мы получим двойную прибыль.
Если мы перемещаем, например, один ящик с фруктами, саженцами и т. д., следует нести его на уровне живота / груди. Абсолютно откажитесь от переноса тяжести на уровне коленей и с согнутой спиной.
Если возможно, разделите вес на меньшие части-даже если придется сделать немного больше «ходок».
Лучше всего распределить вес равномерно по обеим рукам и нести его, держа руки как можно ближе к телу. Здесь хорошим вариантом являются, например, ведра со сплющенной стороной-при ношении их нам не нужно отодвигать руки от тела.
Если возможно, избегайте переноски совсем-как можно чаще используйте все виды контейнеров на колесах или традиционную тачку. И помните, что лучше толкать, чем тянуть.
7. После работы в саду позаботьтесь о растяжении мышц и суставов
После окончания работы мы часто мечтаем только о заслуженном отдыхе. Однако давайте еще немного потянем мышцы. Несколько простых упражнений помогут нам избежать боли в мышцах завтра. Вот несколько упражнений-они не отнимут у вас много времени, и встать наутро с постели окажется намного проще.
1. Растяжение шеи – встань без напряжения, ноги на ширине плеч, опустите голову и сведите подбородок к грудине, поднимите голову и поверните влево, остановитесь, повернитенаправо, остановитесь, опустите голову и медленно нарисуйте головой 3 большие кругав одну сторону, потом 3 в другую.
2. Гиперэкстензия - та же позиция: положите руки на поясницу (чуть выше ягодиц), слегка откиньте спину и голову назад, одновременно вытягивая лопатки.
3. Растяжение икр – встаньте прямо лицом к стене / забору / дереву, обопритесь о них руками, вытяните правую ногу назад и постарайтесь прижать правую пятку к земле. Задержитесь на десяток секунд и поменяйте ногу.
4. Растяжение бедер-в том же положении, что и раньше: согните правую ногу в колене и потяните правой ладонью пятку к ягодице. Задержитесь на десяток секунд и поменяйте ногу.
5. Растягивание сторон тела-повернитесь правой стороной к стене (на расстоянии одного шага от стены), положите правую руку на стену, а левую сильно вытяните вверх и через некоторое время коснитесь стены. Задержитесь на десяток секунд и поменяйте сторону.
Несколько советов, как работать в саду, чтобы не перегружать позвоночник
- примерно каждые полчаса-час сделайте перерыв-встаньте, прогуляйтесь, потяните, сделайте гиперэкстензию (положите руки на бедра и откиньте спину назад),
- часто меняйте позицию, в которой вы работаете,
- если у вас много работы, разделите ее так, чтобы по очереди выполнять различные действия,
- не делайте резких и интенсивных движений - лучше делать их больше, но мягче,
- не носите тяжести, если вам действительно не нужно,
- разделите переносимый вес на более мелкие части,
- не наклоняйтесь, выгибая спину-для этого согните ноги,
- избегайте работы, вытянув руки над головой-встаньте на что-то устойчивое, что обеспечит правильную высоту,
- имейте в виду, что даже если у нас болят суставы, мы должны попытаться „размять их " – если мы откажемся от этого, ситуация будет ухудшаться – наши суставы будут становиться все менее и менее подвижными,
- покупая инструменты, обращаем внимание на то, чтобы они были удобными-легкими, но прочными, и прежде всего-приспособленными к нашему росту,
- обратите внимание на то, как мы храним инструменты, – давайте разместим их так, чтобы вам не приходилось наклоняться за ними (например, повесим на стену),
- давайте позаботимся о состоянии инструментов - например, хорошо заточенная лопата облегчит нам копание.
Уважаемые читатели блога! Если у вас есть полезные советы, как избежать болезни в мышцах и суставах после физической работы, поделитесь в комментариях. Эти добрые советы всем нам скоро понадобятся!
