60 подписчиков

После этих советов легче начать бегать. Часть III

14 января 202114 янв 2021

5 мин

Текст: Павел Железняк, журналист, спортсмен и фотограф

Я уже не раз говорил о том, что в оздоровительном беге первичное значение имеет длительность тренировки. И много раз подчеркивал, что для этого скорость бега должна быть невысокой. Разберемся, как ее определить.

Что подумают соседи?!

Итак, вы вышли на тренировку. В первые 5 минут бега сил еще много, и вам хочется бежать быстрее ветра… Именно в этот момент совершается самая главная ошибка: выбирается излишне высокая скорость, к которой ваш организм банально не готов.
Хотя посыл к этому понятен. Во-первых, «что подумают соседи, когда увидят, как я медленно бегу?», во-вторых, «сил же еще много, чего так медленно бежать?»
Не перестану напоминать, что вы бегаете прежде всего для себя и своего здоровья. И чем медленнее начинаете, тем дольше сможете бежать. Надеюсь, вы помните об этом.

Самоконтроль? Не, не слышал…

Теперь рассказываю, как контролировать себя, свою скорость и свое самочувствие. Вариантов самоконтроля несколько. Самый простой — приобрести фитнес-браслет или смарт-часы, которые будут показывать ваше функциональное состояние, исходя из данных о вашем давлении и сердечном ритме. Сразу оговорюсь, что гаджеты надо приобретать только фирменные, потому что дешёвые аналоги могут очень сильно искажать реальную ситуацию с вашим состоянием. А с этим баловаться не стоит. Поэтому, если уж решились на такой самоконтроль, не жалейте денег и берите действительно хорошие часы. У меня был печальный опыт, когда фитнес-браслет за 1500 рублей не мог показать правильно даже частоту сердечных сокращений (т.е. пульс). Причём врал очень серьезно. Зато, если у вас фирменный браслет или часы, вы сможете не только знать свои показатели во время тренировки, но и анализировать полученные результаты по её окончании, а также сравнивать данные за определенный период. И это действительно серьезное подспорье в тренировочном процессе.

Дедовским способом надёжнее

Второй способ самоконтроля можно назвать бесприборным или дедовским. Это когда во время пробежки делается остановка, считается пульс за шесть или десять секунд, и полученное количество ударов умножается, соответственно, на десять или шесть. В первом случае получается менее точный результат, но для начального этапа (особенно, если с умножением нелады) вполне может сгодиться.

Скорость не имеет значения

Основное правило подобных тренировок — не навредить себе. Для этого запоминаем тезис: «Для здоровья надо бегать в комфортном режиме». И у каждого он свой.

Как это делается? В идеале нужно нащупать пульс на запястье. Хотя во время пробежки это не должно стать проблемой, так как сердцебиение может ощущаться всем телом. Но пульс на запястье считается наиболее точным. Как вариант, считать пульс, прижав ладонь к левой подгрудной впадине, чуть ближе к подмышке. При обоих способах снятия показаний главное — не задерживать дыхание и продолжать ровно дышать. Измерять пульс можно каждый 5−10 минут. И не переживайте, если вы остановились для замера пульса в холодное время года. За пару минут вы не успеете замерзнуть, и остановка никак не повлияет на ваше состояние. Важно после этого продолжить бег.

Есть еще один дедовский способ самоконтроля. Это когда во время бега вы можете спокойно говорить или петь, не задыхаясь. Измерить показатели в этом случае достаточно сложно, но как дополнительный вариант самоконтроля он вполне может сгодиться. Нюанс здесь в том, что он может изменяться в зависимости от вашей подготовленности. То есть, если на первых тренировках не задыхаясь вы сможете что-то рассказывать только на медленной скорости бега, то впоследствии, когда ваши функциональные возможности улучшатся, вы сможете спокойно общаться на более высокой скорости.

Ты-дыщь!...Ты-дыщь!..

Теперь разберемся с цифрами и что они обозначают. Когда ваш организм только начинает привыкать в беговой тренировке, то есть в те самые начальные 2−4 недели, необходимо следить за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 100−120 ударов в минуту. Такой режим можно назвать разминочно-восстановительным, когда организм испытывает минимальную нагрузку. С этой же скоростью надо будет начинать пробежку, когда вы уже станете более продвинутым бегуном, а также во время восстановительных тренировок. О них мы говорили ранее.
Второй режим — аэробный, при пульсе 120−150 уд./мин. Это уже более серьезная нагрузка, к ней надо готовить организм несколько месяцев. Предполагается, что именно в этом режиме, при длительности тренировки более 30 минут, происходит активное сжигание жиров. Но повторюсь, к ней организм должен быть подготовлен, иначе можно перетренироваться и надолго забросить тренировки.

Шеф, тормози!

Следующий режим — развивающий, при пульсе 150−170 уд./мин. Его уже относят к специальным режимам тренировки, и применять его можно только под контролем специалиста. Если в какой-то момент ваш пульс вышел на эти показатели, сбрасывайте скорость до комфортной, но не останавливайтесь. Для восстановления необходимо продолжать медленно бежать или быстро идти хотя бы пять минут, а лучше 10−15.

Частота ударов свыше 170 уд./минуту относится к анаэробному режиму, который считается специальным. И его применение в принципе недопустимо на начальном уровне подготовки, так как без контроля со стороны специалиста может очень серьезно навредить вашему организму. Вплоть до летального исхода.

Для оздоровительного бега достаточно будет бегать при пульсе 120−150 уд./мин. после 5−10 минут разминки на пульсе 100−120 уд./мин. Как я говорил ранее, нам важна не скорость бега, а его продолжительность.