Первые два шага я писала ранее, читайте, действуйте, а сейчас мы идём дальше.
Как обычно в конце статьи поделюсь личным опытом.
К этому моменту у нас уже есть четкая цель снизить вес и внутренняя мотивация (намерение) эту цель достигнуть.
Минимум неделю ведем пищевой дневник, наблюдаем как спим, сколько пьем воды, как двигаемся, какие испытываем эмоции.
Начинается все более точечная корректировка рациона, все больше диетолог и его клиент уделяют время планированию. Великолепно, если это комплексная работа как минимум трех специалистов. Врач (так как человек с большим лишним весом имеет ряд хронических заболеваний), спортивный тренер, психолог.
Хочу остановиться на этом моменте немного подробнее. У нас в России и странах ближнего зарубежья (постсоветские территории) почему-то принято, чтобы один специалист совмещал в себе все эти функции. Конечно, всем хочется сэкономить деньги, время, энергию. А лучше вообще решить вопрос одной таблеткой. И в свою очередь, многие специалисты, боясь потерять своих клиентов, начинают брать на себя слишком много, часто не имея медицинского образования, начинают назначать фармакотерапию, проводить сеансы психотерапии и творить прочую дичь! Не надо так. Если диетолог направляет своего клиента к психологу, это хорошо, эти специалисты не взаимозаменяемы. Ну и можно долго рассуждать на эту тему, так что пойдем дальше.
На каком-то этапе может возникнуть плато, вес перестает снижаться. Анализируем, какие могут быть причины:
1. Физиологические причины
• Адаптация, гормональные изменения
• Неправильный подсчет порций (сознательный, неосознанный)
• Стрессовая ситуация ( в т.ч. болезнь)
• Снижение физической активности
• Беременность
2. Психологические причины
• Любое хроническое напряжение, стресс, тревога (кортизол)
Выяснив причину, действуем:
• Возврат к дневнику (подсчет и анализ порций)
• Отрабатываем пищевые стратегии (привычки)
• Добавляем массаж, другие местные методики
• Увеличиваем физическую активность ( если она не чрезмерна)
Нужно понимать, что снижение веса не идет линейно. Как раз хорошо, когда снизив вес до промежуточного значения, организм осваивается в новой своей форме, адаптируется. Мы помним о том, что жир (когда его слишком много) это целый эндокринный орган, который диктует нам свои правила. И снижение веса это гормональная перестройка организма в том числе, резкие скачки нам не нужны, а нужен желаемый долговременный результат.
Теперь немного личного опыта.
Я очень хорошо и быстро снизила вес «на дефицитах», поскольку мой организм достаточно молодой и относительно здоровый, я даже долго удерживала этот результат.
Но через 1.5 года у меня начало рваться там где тонко, взбунтовался желчный, посыпались волосы, испортилась кожа. Спина еще заболела, так как мышцы, которые ее держат, значительно уменьшились.
Я не хочу сказать, что все мои проблемы от того, что я неправильно похудела, но дефицит питательных веществ сказался.
Я стала изучать вопросы правильного питания, собственно так я и поступила на курс Диетология и основы нутрицитологии в Московский институт психоанализа. Много интересного и полезного там узнала, детали и личную историю напишу наверное позже. А сейчас методы которые мне зашли:
• Не ждать чувства голода, если после приема пищи прошло 2-3 часа, я прислушиваюсь к себе, если чувствую, что неплохо было бы подкрепиться — делаю это. По началу я переедала, мой организм не мог поверить, что получает еду и начал ее запасать, я поначалу взгрустнула, но потом мое тело привыкло, что его регулярно кормят, и перестало набрасываться на еду. Теперь я могу спокойно выдержать свои 3 часа (кто-то ест и 2 раза в сутки и ему хорошо, но это точно не я).
• Я стала пить воду, прежде чем поесть. Если после приема пищи прошло меньше двух часов, а я начинаю чувствовать голод, я выпиваю стакан воды и обычно чувство голода пропадает. На самом деле чувство голода и чувство жажды очень похожи между собой.
• Сейчас я не могу тренироваться в привычном режиме, пришлось посмотреть в сторону плавных тренировок, йога, пилатес, обычная зарядка. Конечно, когда я бегала свои 5-10 км несколько раз в неделю, мое тело было более сухим и спортивным, но сейчас главное для меня решить вопрос со спиной, а там может и бег вернется в мою жизнь. Сейчас я радуюсь уже тому, что могу без боли пройти 1-2 км пешком, так что динамика положительная.
• Сон очень многое решил, о нем я подробно написала раньше.
• Насколько возможно я убрала из жизни стресс + работа с психологом.
Тему психологии раскрою в следующей публикации.
#психология #лишнийвес #похудеть #здоровье #красивоетело #сброситьвес #статьстройной