Физическая активность (умеренной интенсивности) - любые телесные движения, которые заставляют наше сердце биться чаще, приводят к повышенному расходу энергии и потоотделению. Это любые повседневные действия, такие как подъем по лестнице, приготовление ужина, прогулка с собакой, уборка, походы по магазинам, игры с детьми и т. д., а так же специальным образом структурированная деятельность, направленная на поддержание или улучшение физической формы и здоровья. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), каждый четвертый взрослый и подросток не выполняют необходимых рекомендаций по физической активности. Взрослые (18–65 лет) должны иметь еженедельно от 150 до 300 минут аэробную нагрузку средней интенсивности или от 75 до 150 минут интенсивной аэробной активности, или их комбинацию. Пожилым людям (65+ лет) рекомендуется заниматься в течение трех и более дней в неделю многокомпонентной (функционально-балансово-силовой тренинг) физической нагрузкой умеренной или большей интенсивности. Дети и подростки (5–17 лет) должны выполнять 60 минут умеренной или интенсивной аэробной активности ежедневно.
Прусский философ 19-го века Вильгельм фон Гумбольдт писал, что разум и тело всегда едины, и истинное удовольствие в жизни приходит от упражнений тела и ума.
Вот некоторые инструменты данной группы, подкрепленные научными исследованиями:
Инструмент 23: Наслаждайтесь домашними делами
Можно выделить виды домашней работы с низкой и высокой физической нагрузкой. Работы с низкой нагрузкой включают:
· Мытье посуды, протирку пыли
· Застилку кровати
· Стирку
· Развешивание белья, глажку
· Уборку и приготовление еды
Работы с высокой нагрузкой:
· Мойка окон
· Смена кровати
· Уборка пылесосом, мытье пол
· Работы по благоустройству дома и пр.
Домашние дела могут помочь нам оставаться в форме и немного худеть. Важную роль играет отношение к домашней работе. Например, если вы относитесь к уборке как к неприятному, бессмысленному занятию, и вы предпочли бы, чтобы ее делал кто-то другой, положительного эффекта от такой работы не будет. Другое дело, если вы подходите к той же задаче как к способу продлить свою жизнь и предотвратить болезни, а также как разумной альтернативе спортзалу, то эффект будет совершенно иной.
Эксперимент, проведённый с уборщиками отеля показал, что позитивное отношение к работе, положительно влияет на здоровье его участников.
Инструмент 24: Ежедневные записи активности
Все, что вам нужно сделать, это заполнить ежедневные записи активности. Во-первых, вы отмечаете любую деятельность, которой вы занимались в течение дня, будь то прогулка, работа по дому, уход за детьми или что-то еще. Также нужно отметить продолжительность и интенсивность вашей активности, т.е. была ли она умеренной или энергичной (с помощью справочников вы можете так же оценить расход калорий на тот или иной вид деятельности). Наконец, использовать шагомер, а при заполнении ежедневных записей отмечать, сколько шагов вы сделали в течение дня. Это простое действие привело к значительному увеличению физической активности участников эксперимента.
Инструмент 25. Аэробные и йога-упражнения
Дважды в неделю выделяйте от 8 до 16 минут (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) на занятие йогой или аэробными управжнениями, например:
Разминка: бег на месте (20 сек), повороты бедрами (15 сек), встать прямо, руки на бедрах, выполнить упражнение «удар ногой» (15 сек), упражнение «Ветряная мельница» с вращением рук согнувшись вперед (20 сек).
Упражнение (30/45/60 секунд на каждое, в зависимости от подготовки и самочувствия): подъем рук над головой, удары руками в стороны, удары руками вперед, удары ногой вперед, подъем коленей к груди, диагональные удары ногами, касание пальцами носков прямых ног спереди.
Завершение: бег на месте, встряхивание руками (15 сек), растяжка - наклон с опущенными руками (15 сек), скручивание верхней части тела и динамическая растяжка в сторону (15 сек), скручивание верхней части тела, растяжка в сторону, включая руки (15 сек)
Убедитесь, что вы чередуете руки, ноги и стороны во время выполнения упражнения. Также обратите внимание, что данная серия аэробных упражнений была опробована на молодых людях, на студентах вузов. Не стесняйтесь обращаться к своему терапевту за советом по аэробным упражнениям, соответствующим вашему возрасту и физической форме, прежде чем повторять их.
Инструмент 26: Физические упражнения в группе
Упражнения в безопасной группе, а не в одиночку, могут помочь вам лучше достичь ваших целей, связанных с физическим развитием. Тренируясь в группе единомышленников, мы чувствуем поддержку людей, объединенных общей целью. Кроме того, групповые занятия активирует нашу систему социального взаимодействия, которая положительно влияет на управление стрессом. Список групповых упражнений почти бесконечен и включает в себя командные виды спорта, групповые занятия в спортивном клубе и пр.
Вариации практики:
Помимо упомянутых видов деятельности, вы можете выбрать любые другие аэробные упражнения, например, плавание, езду на велосипеде, ходьбу, греблю… важно регулярно заниматься ими. Постоянно растущее количество интеллектуальных тренажеров может помочь достичь целей, связанных с движением и физическими упражнениями. Сегодня доступны приложения для смартфонов, носимые устройства и часы, многие из которых предлагают множество способов отслеживания и измерения ваших движений и физической нагрузки. Многим помогает то, что к учету физической нагрузки от спорта добавляются нагрузки от домашних дел и рутинных занятий, таких, как просто прогулки по магазинам. Приятно видеть, что действия, которые вы никогда не считали физическими упражнениями или «работой в спортзале», могут быть записаны и добавлены к вашим ежедневным физическим нагрузкам полезным для здоровья. Но надо быть аккуратными, у кого-то эти устройства могут вызвать беспокойство и навязчивое желания к постоянным проверкам, а другие найдут повторяющиеся напоминания раздражающими и мешающими ежедневным упражнениям. Как всегда, вам самим решать, что лучше для вас.
Попробуйте упражнения требующие сосредоточения, такие как йога. Это такие упражнения, которое включают внимание к телу в настоящий момент. Это гораздо лучше, чем бегать на беговой дорожке во время просмотра новостей. Мы можем заниматься сосредоточением, во время любых занятий, если обращаем внимание на свое тело. Например, мы осознанно бежим, когда обращаем внимание на дыхание, биение сердца, удары ног о землю и температуру кожи. Имеются так же занятия которые включают в себя практику сосредоточения — это йога, тай-чи и некоторые виды боевых искусств.
Недавние психологические исследования показывают, что восприятие трудностей, связанных с физическими упражнениями, зависит от внимания человека. Обычно, когда вы тренируетесь, ваше внимание обращено на окружающий мир. Например, когда вы идете или бежите, вы проходите мимо людей или мест, которые могут вас отвлекать, что затрудняет выполнение упражнение. Вместо этого сосредоточьте свое внимание на очередной цели, постарайтесь не обращать внимания на других людей и предметы. Как только вы доберетесь до цели, на котором вы сфокусированы, выберите новую цель, не обращая внимания на остальные вещи вокруг. И продолжайте тренироваться в том же духе, так вам будет легче выполнять упражнение.
Новые исследования показывают, что использование метода расхламления Мари Кондо может также повысить эффективность использования домашних дел в качестве физической активности. Это связано с четко структурированным подходом к регулярному расхламлению и уборке дома.
Польза для психического и физического здоровья
Принято считать, что физические упражнения необходимы для долголетия и хорошего здоровья. Менее понятна важность физических упражнений для нашего психического здоровья и общего самочувствия. Растущие исследования показали, что физические упражнения сильно влияют на нашу физиологию, улучшая наше кардио-метаболическое здоровье и снижая смертность. Это также влияет на другие качества: целеустремленность, когнитивные функции и эмоциональную регуляцию. Исследование, в котором приняли участие более 14 000 взрослых американцев в течении 4 лет, показало, что физическая активность коррелировала с большей целеустремленностью в. Особенно это касалось пожилых людей. Точно так же умеренные аэробные упражнения положительно влияют на эмоциональную регуляцию, самооценку, положительный образ своего тела, самоконтроль, сексуальное удовлетворение и общее самочувствие. Выполнение высокоинтенсивных упражнений, представленных в инструменте 25, в течение полутора месяцев устойчиво вызывало снижение симптомов депрессии, общего воспринимаемого стресса и стресса из-за неопределенности, а также с улучшение самочувствия, не говоря уже о сердечно-сосудистых заболеваниях.
Регулярная физическая активность связана с успеваемостью. Кроме того, убедительные данные свидетельствуют о том, что он снижает тревогу и депрессию и повышает самооценку учащихся. Среди взрослых физическая активность, т.е. ходьба или бег также является одной из наиболее эффективных профилактических мер против депрессии и ее лечения. Кроме того, он предотвращает снижение когнитивных функций при деменции типа Альцгеймера. Это помогает пациентам уменьшить симптомы болезни или улучшить качество жизни при таких состояниях, как рассеянный склероз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ревматоидный артрит, и это лишь некоторые из них.
Упражнения — не единственный способ повысить физическую активность. Уроки исследований так называемой «голубая зоны» - мест на земле, где люди живут дольше всего, показывают, что участие в домашних делах также может способствуют долголетию и здоровью. Домашние дела связаны с рядом преимуществ, которые выходят за рамки поддержания вашего дома в чистоте и порядке. Когда пожилые люди занимаются домашними делами, они констатируют гораздо лучшее самочувствие, физическом здоровье и качество сна. Кроме того, поддержание порядка в доме делает ноги более сильными, что предотвращает спотыкания и падения, не говоря уже об улучшении когнитивного здоровья.
Так же важны и ваши мысли. В эксперименте с уборщиками в семи отелях исследователи обнаружили, что у тех, кто твердо верил, что их работа по уборке может помочь им оставаться в форме и быть здоровым, наблюдалось снижение веса, артериального давления, жировых отложений, соотношения талии и бедер, индекс массы тела. Таким образом, изменение вашего отношения к повседневным делам может улучшить ваше здоровье.
Кроме того, простые действия, побуждающие нас к самоконтролю за своей физической активностью, такие как ранее упомянутая ежедневная запись активности, являются одними из наиболее эффективных способов повышения физической активности. Вы можете смешивать и сочетать его с любой физической активностью для достижения своих целей.
Предостережения
Обратите внимание, что прежде, чем заниматься физическими упражнениями или более интенсивной физической активностью, необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если вы не занимались спортом какое-то время. Получите совет эксперта и не торопитесь. Возможно, вы слышали о рекомендации 10 000 шагов в день. Однако первоначальное исследование в Японии рекомендовало изменять количество шагов в зависимости от индивидуальных обстоятельств; средний ребенок может делать до 15 000 в день, в то время как средний взрослый или больной человек может делать значительно меньше. Поэтому убедитесь, что вы систематически наращиваете свои шаги, а не перенапрягаетесь. Выбирая группу для занятий, в первую очередь подумайте о безопасности и убедитесь, что группа, к которой вы присоединяетесь, заслуживает доверия и соответствует вашему уровню подготовки.
