Дорогие друзья, обсуждение этого вопроса можно услышать в каждом зале. И это очевидно. Количество повторений является одним из определяющих факторов эффективности тренировки.
Существует 3 типа людей по этому признаку. Первые любят низкоповторные тренировки и считают только их эффективными.
Вторые тренируются в среднем диапазоне повторений.
Третьи приверженцы высокоповторного тренинга.
Какой же из этих вариантов является самым эффективным для роста мышц.
Давайте разберем все плюсы и минусы каждого вида тренинга.
1. Низкоповторный тренинг (от 2 до 6 повторений).
Плюсы данного типа тренинга в том, что, работая с большими весами, мы задействуем максимальное количество мышечных волокон. Также этот тип тренинга отлично тренирует нервную систему, заставляя ее посылать более сильные импульсы, что позволяет сокращать мышцы гораздо сильнее. Кроме того, силовая работа делает Вас сильными. У вас становятся крепче связки и гипертрофируются волокна. От таких тренировок все мышцы, которые вырастут, будут именно мышцами, именно мясом, а не раздутым шариком гликогена с водой. Проблема в том, что мышцы могут не вырасти.
Минусы силового типа тренинга в том, что это травмоопасно. Любой человек понимает, что, работая с предельными для себя весами, он рискует получить травму.
Времени под нагрузкой может не хватить для необходимого закисления. А без закисления и без ионов водорода те гормоны, которые вырабатываются в ответ на силовой стресс, не смогут попасть в мышечную клетку и рост мышц будет невозможен.
Кроме того, работая с большими весами, мы не сможем сконцентрироваться на целевой мышце. Не сможем ее полностью растягивать и сокращать, а это не позволит построить красивое тело. Большое да, но не красивое.
Также тяжелые веса существенно нагружают сердечную мышцу, что может привести к сердечной недостаточности, особенно при отсутствии кардио тренировок.
2. Среднее количество повторений (от 6 до 12)
Данный тип тренинга является своеобразной золотой серединой. Он сочетает в себе все плюсы низкоповторного и высокоповторного тренинга.
Итак, плюсы тренинга в том, что, мы работаем с достаточно большими весами, способствующими включению большого количества мышечных волокон. При этом больше времени мышцы находятся под нагрузкой, что позволяет добиться оптимального закисления и, как следствие, мышечного роста.
Работая с умеренными весами, мы можем сконцентрироваться на целевой мышце, полностью ее растягивать и сокращать, что будет способствовать построению красивой фигуры.
Кроме того, в данном типе тренинга также тренируется способность мышц запасать гликоген, т.к. отдых между подходами существенно короче, чем в силовой работе.
И не менее важным преимуществом этого типа тренинга в том, что при правильно построенных тренировках риск получения травмы сводится практически к нулю.
Минус таких тренировок в том, что они не дадут Вам той мощи, которую дают силовые тренировки. Но, если Вы не тяжелоатлет, не лифтер и не боксер, то вряд ли она Вам нужна. По крайней мере, в нашем случае она явно не стоит тех минусов, которые есть в силовой тренинге.
А в данном типе тренингов минусов, можно сказать, нет. Я считаю его идеально подходящим для построения красивых фигур как мужчин, так и женщин.
3. Высокоповторный тренинг (от 15 повторений и более)
Плюс данного тренинга в том, что это самый безопасный тип тренинга с точки зрения здоровья. Минимальное воздействие на суставы, связки, сердце.
Также плюсом является то, что, увеличивая способность запасаться гликоген, мышцы становятся более выносливыми.
Из плюсов, пожалуй, всё.
Минусы данного типа тренинга в том, что, работая с малыми весами, в работу включается лишь небольшая часть мышечных волокон (чем меньше вес, тем меньше волокон включается) . Соответственно, нарастить мышцы будет проблематично.
Кроме того, работая долго под нагрузкой, закисление будет чрезмерным, что может разрушить Ваши миофибрилы вместо их гипертрофии.
Также в этом типе тренинга практически отсутствует нагрузка на нервную систему, что можно отнести как к плюсам, так и к минусам. Плюс в том, что, не нагружая нервную систему, можно тренироваться чаще. Минус в том, что силы импульсов может не хватить для полного сокращения мышц.
Данный тип тренинга можно порекомендовать тем женщинам, которые не хотят наращивать мышцы и строить красивую фигуру. Для тех, кто хочет быть худыми и мышцы держать в тонусе.
Какой вывод можно из всего этого сделать?
Конечно, лучший вариант в том, чтобы сочетать в тренировках все три типа тренинга, делая акцент на том, что важнее именно Вам. Это позволит Вам получить все плюсы от каждого вида и минимизировать вредное воздействие.
Если же вашей основной задачей является построение красивого тела, то ориентируйтесь на главный критерий выбора количества повторений - оптимальное закисление. Работать с максимальным весом, но при этом закислять мышцу. Это самое главное правило в тренировках.
Это даст Вам все преимущества тренажерного зала. А выносливость и сердце тренируйте кардио тренировками.
В этом случае Вы будете и красивыми, и здоровыми.
Желаю всем достичь и поддерживать это состояние.
А. С. Тамбовцев
