Итак, «лишние калории». Что это?
Самое понятное и простое: много калорий поступает и мало тратится. Таким образом формируется гиперкалорийный (в абсолютных значениях) рацион. И, в этом случае, можно говорить о нарушении первого уровня сбалансированности (из 3х)- баланса энергии.
Более сложные, но также очень часто встречающиеся ситуации:
- избыточное поступление жировых калорий, т.е. их доля превышает 30% от общей энергии рациона;
- избыточное поступление моно- и дисахаридов (сахар) , когда их количество превышает 20% от общих углеводов.
При этом также формируются «лишние калории», скрытые, как бы, внутри общей энергоценности рациона. И именно эти «лишние калории» несут с собой основной многовекторный риск метаболических нарушений, лежащих в основе развития алиментарно-зависимых заболеваний («болезней цивилизации»).
На заметку:
Надо понимать, что могут быть ситуации, когда при соблюдении баланса общей энергии или даже при дефицитном поступлении энергии с рационом формируются «лишние калории». Это форма так называемого «относительного избытка», который становится очевидным лишь при анализе следующих уровней сбалансированности рациона. При таком избытке возможно снижение веса, однако ценой важных микро- и макроэлементов, без которых невозможно адекватное функционирование организма.
Важно:
Для снижения уровня «лишних калорий» очень часто недостаточно просто уменьшить энергию рациона за счет сокращения порций или выбора менее калорийных продуктов!
Хотя именно по этому пути идут, в большинстве своем, желающие оптимизировать избыточный рацион. На самом деле все значительно глубже и сложнее.
Попробуем усложнить задачу и углубиться в более трудные вопросы - проведем «мозговой штурм».
Чтобы разобраться, есть ли в рационе «лишние калории» углеводной природы, надо представлять себе структуру углеводов рациона.
Общие углеводы рациона включают в себя:
1. моно- и дисахариды (или простые углеводы - сахара)
2. крахмальные полисахариды (крахмал),
Обе группы несут энергию (по 4 ккал в грамме)
3. некрахмальные полисахариды (пищевые волокна: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин), не обладающие энергетической ценностью (ккал).
Избыток общих углеводов (т.е. когда калорий за их счет более 65% от энергии рациона) в современном среднеевропейском рационе встречается редко.
При этом, однако, неоптимальная структура углеводных компонентов - наиболее частый дисбаланс рациона.
В первую очередь это относится к избытку сахаров в рационе, когда их содержание существенно превышает 20% от общих углеводов**.
И этот относительный избыток сахаров сопровождается неизбежным параллельным дефицитом полисахаридов (главным образом крахмала), что зачастую не берется во внимание.
Важно знать, что такая длительно текущая диспропорция в структуре энергонесущих углеводов может приводить к метаболическим нарушениям. В результате, в первую очередь, формируется сдвиг обменных процессов в сторону образования в организме жиров (путь к избыточной массе тела и атеросклерозу).
Принципиальное отличие углеводов сахара от углеводов крахмала - высокий гликемический индекс. То есть скорость расщепления их в организме. Простые сахара быстро метаболизируются, быстро дают чувство сытости, однако на очень непродолжительный срок, в то время как полисахариды имеют низкий ГИ, которые медленнее метаболизируются и дают чувство сытости на длительный срок. Как следствие вы не захотите сделать перекус между основными приемами пищи и не употребите "лишние калории".
Дисбаланс углеводных компонентов может регистрироваться как в сбалансированном по общей энергии рационе, так и даже в гипокалорийном.
Важный практический вывод:
«Лишние углеводные калории» - это не только избыток сахара в абсолютных цифрах, т.е. когда сумма сахара из всех источников в рационе превышает его максимально допустимое количество (для здорового человека с энергозатратами 2800 ккал - не более 60 г), (2800 ккал принято как референтное значение, для каждого человека величина суточного рациона рассчитывается индивидуально).
Калории также становятся «лишними», когда доля моно- и дисахаридов превышает 20% от общих углеводов. В таком случае, эти калории могут рассматриваться как «метаболически лишние».
Это, как раз, тот самый случай, когда, потребуется корректировать рацион, не только, при необходимости, уменьшая в нем источники сахара, но и параллельно увеличивая (почти всегда) источники крахмала!
На заметку:
Источники моно- дисахаридов:
- природные (фрукты, ягоды, цитрусовые, корнеплоды, десертные овощи, молочные продукты, мёд)
- «добавленный сахар»: промышленно производимый и добавляемый в пищевую продукцию (сахар и продукты его содержащие - сладкие кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сладкие напитки и т.п.)
-концентрируемый при высушивании (сухофрукты)
Источники полисахаридов:
- Хлеб, макаронные изделия, крупы, бобовые, зерновые завтраки (мюсли)
- Картофель, кукуруза
Смешанные источники углеводов:
- Сдобные кондитерские изделия, пирожные, торты и т.п.
**пояснения
В последнее время появилась тенденция регламентировать лишь так называемый «добавленный сахар» в различных его интерпретациях, выводя за скобки природные сахара(уловки маркетологов),естественно содержащиеся во фруктах, ягодах, плодах, овощах и молочных продуктах. Это создает очевидные предпосылки для ошибочной оценки поступления углеводных компонентов. Поэтому следует учитывать все сахара не зависимо от их природы, будь то фрукты или шоколад.
Можете задавать свои вопросы в комментариях, буду рад ответить!
А так же жду всех в своем телеграмм канале для личных консультаций и дополнительной информацией! Ссылка в шапке профиля.
