Мозг человека работает без остановки и даже ночью. Но зачем тогда нам спать, тем более по 8 часов в сутки? Всё потому, что в течение дня мозг обеспечивает нас всем, что нужно для выживания среди опасностей. А ночью, когда мы спим, мозг занят тем, что проводит “технические работы” в организме. Восполняет уровень утраченных веществ за день, обрабатывает полученные данные, восстанавливает силы для нового цикла бодрствования.
Сколько нужно спать и что считать нормой
Взрослый человек должен спать не менее 7 часов в сутки. Молодым людям и тем, кто страдает хроническими заболеваниями лучше уделять сну 9 и более часов для того, чтобы восстановительные процессы и мозг успевали подготовить тело к новому дню.
Лишь небольшому количеству людей достаточно 6 часов сна. Это обусловлено генетическими факторами. Если вы не чувствуете себя бодро после 6 часового сна, то он вам не подходит.
Ученые считают, что лучше всего ложиться спать в промежуток между 22 и 24 часами. Именно в этот момент в организме снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти.
Если спать менее 7 часов в сутки, то это грозит развитием таких хронических заболеваний:
- диабет;
- сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление;
- увеличение массы тела и ожирение;
- нарушения иммунной системы;
- ухудшение психического здоровья, депрессии.
Почему возникают проблемы со сном
Бессонница – явление знакомое каждому. Она может возникать на фоне внешних и внутренних факторов. Иногда человек может повлиять на засыпание самостоятельно, а иногда без помощи сомнолога и лечения не обойтись.
Внешние факторы
- недостаточная усталость
- нерегулярное время засыпания
- длительный дневной сон
- неприятные мысли или воспоминания
- посторонние звуки
- слишком освещенное помещение
Это те факторы, на которые, в целом, мы можем легко повлиять, если применим к себе правила: отходить ко сну в одно и то же время, не сидеть в телефоне минимум за час до сна, проветривать комнату и т.д.
Внутренние факторы
- заболевания, в том числе хронические, которые по тем или иным причинам не дают человеку уснуть (сыпь, сахарный диабет, диарея и т.д.)
- расстройства сна – это серьёзные болезни, которые требуют вмешательства специалиста сомнолога (апноэ, гиперсомния, нарколепсия, инсомния и др.)
- поверхностный сон
- синдром беспокойных ног
- сбой циркадных ритмов
С этими факторами, оказывающими значительное влияние на сон человеку уже намного сложнее справиться самому. Необходим комплексный подход к лечению и следование рекомендациям врача.
Синдром беспокойных ног
Немного подробнее разберем такой феномен, как синдром беспокойных ног. Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног.
Одной из самых вероятных причин развития первичного синдрома беспокойных ног считается недостаточность допаминэргических систем в субкортикальных структурах головного мозга, участвующих в тормозных процессах.
Вторичный синдром беспокойных ног может развиваться на фоне беременности и различных патологических состояний.
Постоянное недосыпание, вызванное синдромом беспокойных ног, может привести к развитию синдрома хронической усталости или депрессии.
Как повлиять на синдром беспокойных ног
- умеренная физическая нагрузка на ноги за 2-3 часа до сна
- интенсивное растирание икроножных мышц перед сном в течение 10-15 минут
- контрастные ножные ванны
- ограничение приема кофе и содержащих кофеин энергетических напитков
Циркадные ритмы
Если вы вдруг не верили, что человек действительно живет по внутренним и внешним ритмам, то это правда так.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов.
Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Это как раз обоснование теории о совах и жаворонках, которыми мы любим себя называть. Выходит, что работоспособность людей действительно зависит от внутренних ритмов.
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью.
Правила хорошего сна
- Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна
- Поддерживать оптимальную температуру в спальне
- Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
- Не забывать о физической активности
- Не употреблять алкоголь и никотин перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна
Нужна ли статья о снах и как мозг делает их осознанными? Если да, то ставьте + в комментариях!
