Всем привет!
Говорить о мозге можно бесконечно, как и о микробиоме. И эта тема столь же сложна, неоднозначна и необъятна. Настоящий космос.
На днях мне задали вопрос о миелине – естественной защите нервных клеток, и я решила вновь поднять эту тему.
Что такое миелиновая оболочка и почему при ее износе страдает функция мозга?
Это своеобразный белково-жировой «щит», окружающий аксоны нервных клеток и ограждающий нейроны от возможных неблагоприятных воздействий.
Аксоны – это передатчики нервных импульсов. От эффективности и скорости обмена сигналами зависит продуктивность мозга.
Здоровые нейроны образуют прочные и богатые связи, которые позволяют мозгу оставаться здоровым и активным, а человеку, соответственно, ясно мыслить, быстро обучаться, хорошо воспринимать и запоминать информацию, иметь приличные показатели реакции и координации движений.
Ответственность за то, чтобы мозг не «износился» раньше времени, несет миелиновая оболочка.
Эту миссию с ней разделяют внутренняя система антиоксидантов и гематоэнцефалический барьер. Но о них речь пойдет в других статьях.
Наша задача – как можно дольше сохранять целостность миелинового слоя, и это вполне достижимо.
Факторы, поддерживающие естественную защиту мозга:
1. Сон. Он всегда на первом месте. Знаете, что я лично по своему опыту замечаю? Когда ложусь спать после полуночи, встаю все равно достаточно рано, по режиму, и вижу отечность под глазами вне зависимости от стиля питания и количества жидкости. Это говорит о том, что процессы восстановления не успели завершиться. Правильное время отбоя - ключ к регенерации.
Почему для мозга так важны продолжительность и качество сна? Во сне клетки миелиновой оболочки синтезируются почти вдвое быстрее, чем во время бодрствования, а также активизируются гены, управляющие миелинизацией.
Зато плохой сон – это беда. Ночь без сна приводит к гибели миелиновых клеток под влиянием гормонов стресса.
При всем моем глубоком уважении к работникам ночных смен я не могу утаить тот факт, что наше тело страдает, если ночью оно вынуждено бодрствовать. Хронический недостаток сна – условие для ранней деградации нейронов.
2. Физическая активность. Здесь для нас принципиально то, что естественной стимуляцией синтеза миелина является активность наших крошек-митохондрий – клеточных энергостанций.
Я не раз писала о том, что физически активный человек устает за день парадоксально МЕНЬШЕ, чем малоактивный. Дело в том, что, если у вас нет движения - вы не генератор энергии. Многие важные процессы не могут реализоваться без регулярных нагрузок. Примите это как данность.
Не нравится двигаться, решили сыграть на ультранизком калораже? Отличный выбор! Ждите остановки щитовидной железы и полного замирания обмена веществ. Тот случай, когда хитрить с организмом смертельно опасно.
3. Устойчивые социальные контакты и позитивное общение. Прочные социальные связи – одно из важнейших условий защиты мозга. Всегда находитесь в контакте с людьми, будьте частью сообщества, которое вас обогащает и восстанавливает. Не уходите в себя - хотя я понимаю, что соблазн велик. Вы не сможете эффективно обновлять нейронные связи, замкнувшись в себе.
4. Обучение. Стоит постоянно учиться новому. Результат неважен, зато процесс имеет колоссальное значение! Не изучить язык, а учить его. Мозгу для молодости результат как раз не требуется – ему нужно быть в процессе. Нельзя "накачаться" один раз – надо тренироваться регулярно. Точно то же самое и с нейронами. Даже новые маршруты выбирать полезнее, чем всегда ходить одной дорогой.
Питательные вещества и их источники для восстановления миелиновой оболочки:
- Источники витамина Д и жирных кислот омега-3. Жирная рыба, печень трески, мясо, яйца, сливочное или топленое масло. Очень важна именно докозагексаеновая кислота (ДГК) – она накапливается в коре головного мозга и участвует в процессе миелинизации. Жирная рыба обязательно должна присутствовать в рационе – тем более у пожилых людей.
- Источники витамина С. В сочетании с коллагеном он тоже способствует синтезу миелина. Крестоцветные (особенно квашеная капуста), болгарский перец, киви, шиповник, цитрусовые.
- Источники йода. Я против йода в добавках, но можно иногда включать в рацион келп или другие морские водоросли. Достаточно йода содержится в морской рыбе и морепродуктах.
- Источники цинка. Все, что касается защитных барьеров организма и процессов регенерации, – это к цинку. Если у вас имеется дефицит, миелиновая защита тоже будет страдать. Источники: рыба, мясо, морепродукты, субпродукты, тыквенные семечки, какао, кисломолочные продукты.
- Источники холина. Это вообще структурный элемент клеток мозга и предшественник нейромедиатора ацетилхолина. Без холина мозгу приходится очень трудно. Буквально два дня назад давала подробный материал о нем.
- Источники витамина В12. При дефиците витамина В12 когнитивная функция страдает в первую очередь. Пусть в рационе будут мясо, субпродукты, морепродукты, кисломолочные продукты, рыба и яйца.
- Источники железа. Железо – один из важнейших элементов для защиты мозга. Миелиновая оболочка страдает при его дефиците. Активно употребляем все то же, что и в пункте 6.
- Источники биотина. О нем тоже был материал. Это активатор ферментов, которые запускают синтез миелиновых клеток.
- Источники фолиевой кислоты. Бобовые, листовые, красное мясо и субпродукты.
- Источники меди.
- Источники холестерина. Мозг не выживет без насыщенных жиров!
Почему у относительно молодых людей появляются "возрастные" проблемы с когнитивными функциями?
1. Хроническое воспаление. Проблемы с кишечником – это первое, на что стоит обратить внимание. Я много говорила о «тихих убийцах мозга» - синдромах раздраженного или дырявого кишечника.
Восстанавливайте здоровье пищеварительной системы в обязательном порядке. Лучше делать это с гастроэнтерологом, а от нас самих требуется выполнение таких условий, как противовоспалительный рацион, комфортные цельные продукты и режим.
Убираем жевательный хаос, сладкое, глютен, переедание, рафинированные продукты, глубокопереработанную еду, искусственные добавки и те позиции рациона, которые вызывают дискомфорт.
Воспаление может базироваться и в других зонах – например, в суставах. Чистое питание решает вопрос процентов на 70 - и это минимум.
2. Повышенный уровень сахара в крови. Гликирование повреждает клетки и уничтожает естественные защитные барьеры мозга. Каждый раз, когда вы переедаете, нападаете на булки и шоколадки, в плохом настроении бросаетесь к холодильнику вместо того, чтобы пройтись быстрым шагом, вспоминайте об этом. Вам же не нужны проблемы в старости?
3. Алкоголь. Крайне негативно влияет на память и повреждает миелиновые оболочки.
4. Обезжиривание рациона. Без насыщенных жиров вы не обеспечите достойную защиту ни мозга, ни легких. Помните об этом.
Все, как обычно, довольно просто – чистый строительный материал, и не какой-нибудь, а именно сырье для выработки миелина, плюс высокая активность, чтобы митохондрии могли запустить процесс миелинизации. Во сне программа восстановления будет реализована.
А теперь представьте себе мозг современного человека: жуткая еда, лишний вес, вечные поездки на машине, диван, хаос в питании, алкоголь и недостаток сна. В 40 лет уже, как эти милые люди сами и выражаются, «никакой памяти». А откуда ей взяться, если мозг изношен?
Я уверена, что с осознанными людьми такого не произойдет.
Всем здоровья и ясности ума!
Ссылки на материалы, упомянутые в статье:
©Дарья Nice&Easy Савельева. 18.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
