Продолжаются дискуссии о том, нужно ли сознательно замедлять движение снаряда при низкоинтенсивной силовой тренировке (статодинамика), чтобы получить какие-то особенные адаптации или достаточно просто такого же времени под нагрузкой в обычном темпе.
Но, помимо этого вопроса, есть данные о том, что статодинамика не очень хороша для скоростных и взрывных качеств атлета. А это для профессионалов уже проблема. Сегодня на обзоре еще одна работа на эту тему.
Идея исследования
Изучить влияние силовой тренировки, выполняемой с медленной скоростью на силовые и нервно-мышечные показатели и сравнить с эффектами традиционной силовой тренировки у футболистов высокой квалификации.
Испытуемые
Тридцать мужчин (игроков в футзал) приняли участие в эксперименте (возраст 24 ± 1,5 года, масса тела 67,1 ± 9,2 кг, МПК 57,4 ± 6,5 мл/кг/мин).
Дизайн эксперимента
Испытуемые на 8 недель были разделены на 2 группы:
- Группа "Медленная" - силовая тренировка в медленном темпе;
- Группа "Традиционная" - обычная силовая тренировка.
Как тренировались
Обе группы по 2 раза в неделю выполняли сгибания и разгибания голени сидя на тренажерах.
- "Медленная" группа выполняла 3 подхода с нагрузкой 50% от 1ПМ с медленным движением (3/0/3/0, 3-секундная эксцентрическая фаза, без перерыва в переходной фазе, 3-секундная концентрическая фаза и без отдыха перед следующим повторением). Подходы выполнялись до отказа, отдых между подходами составлял 60 секунд. Фиксировалось время под нагрузкой.
- "Традиционная" группа выполняла 6 подходов по 8 повторений с нагрузкой 80% от 1ПМ с нормальной скоростью движения (1/0/1/0). Отдых между подходами 60 секунд. После этой обязательной программы, с целью получения одинакового времени под нагрузкой, атлеты "Традиционной" группы выполняли дополнительные подходы.
Что измеряли
- Максимальную изометрическую силу в разгибаниях ног;
- Изокинетическую силу на разных скоростях в разгибаниях ног;
- Прыжок вверх;
- Спринт на 30 и 60 метров;
Результаты
Время под нагрузкой было одинаковым для двух групп: 268 ± 34 сек для "Медленной" и 247 ± 25 сек для "Традиционной" группы соответственно.
На рисунке 1 показаны изменения прыжка вверх, максимальной изометрической силы и спринтов на 30 и 60 метров.
На рисунке 2 графически показана разница изменений этих же показателей.
- Была обнаружена заметная разница между приростами в спринте на 30 метров у двух групп (Медленная + 5,9% против Традиционной + 0,6%).
- "Традиционная" группа показала большее улучшение максимальной изометрической силы, а также пикового крутящего момента и общей работы для сгибателей и разгибателей на низкой скорости (60°/сек, рис 2 и 3), за исключением пикового крутящего момента для разгибателей колена, где не было обнаружено существенной разницы между группами.
- "Медленная" группа продемонстрировала большее улучшение как пикового крутящего момента, так и общей работы для разгибателей и сгибателей колена в изокинетических параметрах при высокой скорости (120°/сек , рис.3).
Выводы
Результаты этого исследования подтверждают идею о том, что тренировка с отягощениями на медленной скорости может позволить добиться положительных скоростно-силовых адаптаций у футболистов.
Увеличение пикового крутящего момента при 120°/с позволяет предположить, что тренировка с низкой скоростью может вызывать гипертрофию быстрых волокон.
Поскольку предполагается, что тренировка с низкой скоростью приводит к уменьшению повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, метод медленной силовой тренировки является подходящим вариантом для применения в мини-футболе и командных видах спорта.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - спортсмены высокого уровня, актуальная проблема.
Отчасти слабые - нет измерений локальной и общей выносливости и мышечной массы, а также то, что исследование проходило во время футбольного сезона.
Что в итоге:
- Обе группы спрогрессировали по скоростно-силовым показателям;
- В общем и целом медленная силовая тренировка с легким весом практически ничем не уступает традиционной силовой тренировке с тяжелым весом;
- А в некоторых адаптациях даже превосходит ее, например спринт 30 метров и сила при скорости 120 градусов в секунду;
- Удивительными кажутся приросты силы на высокой скорости после медленных тренировок (какое-то нарушение принципа специфичности :)) Эти результаты, все-таки, надо перепроверить;
- В этой работе не было продемонстрировано какого-то негативного влияния медленной низкоинтенсивной силовой тренировки на взрывные способности высококвалифицированных атлетов (прыжок, спринт и т.д хуже не стали);
- Так что данную методику необходимо продолжать изучать - пока ее эффекты до конца не понятны.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Статодинамика - эффекты для силы и мышечной массы. Научный эксперимент
Амплитуда движения и рост мышечной массы. Научный эксперимент
Время под нагрузкой и мышечная гипертрофия. Научный эксперимент
Источник: Iodice P, Trecroci A, Dian D, Proietti G, Alberti G, Formenti D. Slow-Speed Resistance Training Increases Skeletal Muscle Contractile Properties and Power Production Capacity in Elite Futsal Players. Front Sports Act Living. 2020 Feb 7;2:8.
