Все мы знаем о том, что одно из основных правил в тренинге — регулярность. Чем чаще и регулярнее мы занимаемся спортом, тем быстрее и проще нам достигнуть определенного результата. Тем не менее, от вынужденных пауз в тренировках не застрахован никто. Одна из основных причин — травмы, однако болезнь, плотный рабочий график, командировки или отпуск также могут заставить вас прервать занятия спортом на какое-то время. Если причина вынужденного перерыва затянулась, то сначала она заставляет нас отказываться от тренировок на какое-то время, а затем проявлять недюжинное терпение на стадии возвращения к тренировкам. При этом непонятно, что из этого сложнее: не тренироваться или аккуратно и постепенно возвращаться к тренировочному графику. Большинство данных говорит о том, что для возвращения к вашему базовому уровню (тому, на котором вы были до занятий спортом) потребуется сделать довольно длительный перерыв — 6-7 месяцев. Однако и менее длинный перерыв приведет к ряду изменений физической формы. Давайте разберемся, что будет, если у вас вынужденный или запланированный перерыв в тренировках.
Через одну неделю после прекращения регулярных тренировок начинают происходить изменения, которые затрагивают не только мышцы, непосредственно участвующие в тренинге, но и все остальные органы и системы. Количество крови, которую сердце в состоянии перекачать, уменьшается на 5-12%, так же уменьшается количество митохондрий — клеточных «электростанций», которые перерабатывают кислород в энергию в мышцах. Как результат, анаэробный порог падает.
Примерно через 2-3 недели ваш показатель максимального потребления кислорода (МПК, VO2max) уменьшится на 4-15%, а объем крови, проходящей через сердце, — примерно на 20%. Изменения затронут и мышцы: сеть капилляров, которая была выстроена организмом во время тренировок, начнет уменьшаться, а способность мышц поглощать кислород сократится примерно на 8%.
Уже через 1 месяц все вышеописанные изменения будут усиливаться, а мышечная деградация станет наиболее заметной. Капиллярная сеть достигнет того уровня, на котором она была до того, как вы начали тренироваться.
После двух месяцев простоя сердце заметно уменьшится в размерах. Митохондрии станут менее эффективными при использовании кислорода для переработки энергии. Их эффективность снизиться на 25-45% к моменту паузы в 3 месяца.
Изменения гормональной системы организма приведут к выработке большого количества гормонов стресса при возобновлении занятий, что приведет к увеличению времени, затрачиваемому организмом на восстановление. Это значит, что стресс, испытываемый организмом при начале занятий после перерыва, будет довольно значим. Однако те, кто тренировался длительное время перед тем, как совершить вынужденный перерыв, возвращаются к своей былой форме достаточно легко. «Плохая» новость — всем (новичкам и опытным спортсменам) придется начинать с малого и двигаться осторожно. Это очень важно, что «повторное» начало тренировок должно быть очень аккуратным и постепенным, чтобы избежать перетренированности, травм и падения результатов.
Как вы видите, короткий перерыв не приводит к необратимым последствиям, а самое начало изменений (например, легкое снижение МПК) отмечается только через три дня перерыва. Это значит, что день или два отдыха вашему организму точно не повредят, а скорее даже пойдут на пользу в период интенсивных тренировок.
