Много полезных вещей и методик пришло из спорта в нашу жизнь. Вот еще одна вещь, освоенная спортсменами, которая позволяет сохранять здоровье коленных суставов, если велосипед - часть нашей активности.
Еще статью можно было бы назвать "Как сделать велосипед полезным для ваших коленей"
Контактные педали
В статьях, написанных про контактные педали обычно весь разговор идет о тех преимуществах, которые они дают в спорте. Контактные педали позволяют развивать большую мощность за счет использования "Кругового педалирования". В контактных педалях вы не только давите на педаль вниз, но и получаете возможность подтягивать и проводить педаль по всему кругу. Это дает прирост мощности по разным оценкам и в зависимости от ситуации на 15-50%. Кроме того, закрепленное правильное положение стопы и невозможность соскальзывания обеспечивает правильную технику, дает дополнительные возможности управления велосипедом. Но зачем все это не спортсменам?
Для коленных суставов (да и для любых суставов) крайне важно иметь много движения при отсутствии сильного осевого давления и толчков в сустав. В таком режиме обеспечиваются наилучшие условия для восстановления сустава, выработки внутрисуставной жидкости, улучшения питания хрящей и других структур сустава.
Велосипед, оснащенный контактными педалями или туклипсами на мой взгляд является уникальным инструментом. При правильной посадке на МТБ или шоссейный велосипед мы разгружаем свои коленные суставы, снимая с них вес корпуса и рук, при этом производим большое количество круговых движений в безопасном диапазоне, нагружая мышцы, и обеспечивая связкам сустава максимально безопасные условия работы. Современные велосипеды прекрасно позволяют регулировать и необходимую мощность за счет трансмиссии (скоростей).
Если вы совершаете велопрогулки в соседний парк и они обычно длятся 30-40 минут, то большого смысла в контактных педалях нет - ваши нагрузки итак минимальны.
Но если велосипед - часть вашей активности, вы регулярно совершаете поездки более 40 минут, проезжаете за поездку более 10 км., преодолеваете значительные подъемы, я вам очень рекомендую приобрести контактные педали и научиться на них ездить.
Если же вы используете велотренажер для тренировки, пусть он будет оснащен туклипсами или хотя бы ремешками для фиксации вашей ноги и обеспечения возможности кругового педалирования.
При круговом педалировании вы постоянно меняете вектор силы, приложенный к суставным поверхностям, то сдавливаете хрящевые поверхности под меняющимся углом, то тянете бедро вверх и тем самым разводя суставные поверхности и обеспечивая приток суставной жидкости.
Трудно придумать более лучшую тренировку для коленного сустава. Лишь плавание и лечебная гимнастика будут еще более безопасными, но и тренировочная нагрузка при них для коленных суставов значительно меньше.
1. Контактные педали на велосипеде требуют специальной обуви
Вам нужны контакты для МТБ. Для прогулок и покатушек лучше выбрать ботинки, в которых можно ходить и как в кроссовках, вам не нужны дорогие спортивные карбоновые пушки. Главное чтобы ботинок был удобен и на нем было вот такое крепление. Туклипсы и ремешки я бы настоятельно не рекомендовал для велосипеда, на мой взгляд они опасны и подходят только для трека на стадионе или велотренажера.
Педали лучше предпочесть с возможностью опоры на них и в обычной обуви, чтобы не переставлять их, если поездка короткая, а обувь с креплением недоступна.
2. Безопасность очень важна, на контактах надо немного поучиться
Сначала вам будет страшно. Это у всех так, вам кажется что ноги ваши привязали и вы сейчас упадете и не сможете выставить ногу. Все проходят через это.
- Ослабьте максимально регулировочный винт на педалях, так ботинки будут отстегиваться очень легко.
- Посмотрите пару роликов про то как освоить контакты.
- Поставив педали с контактами, проведите первую тренировку дома. Поставьте велосипед около стены или в дверном проеме, чтобы вы могли держаться руками и не упасть, учитесь встегиваться и отстегиваться. Вам нужно освоить рефлекторное движениями пятками наружу для выстегивания.
- Дойдите с велосипедом до парка (вдруг все-таки упадете, на траву или грунт это делать безопаснее). Потренируйте встегивание и выстегивание одной ноги, затем другой. Если совсем боитесь, то двигайтесь по кругу, так чтобы нетренируемая нога была внутри круга, если что обопретесь не нее. Вы удивитесь, но в контактах можно ехать используя только одну ногу.
- Дальше найдите ровную дорогу с небольшим уклоном вниз, тренируйте торможения с олновременным выстегиванием. Это должно стать рефлексом. Большинство падений в контактах в начале катания происходят на нулевой скорости, когда вы останавливаетесь, а выстигнуть ногу забыли.
В целом это проще чем кажется. Я когда учился не упал ни разу, пока не решил на бордюр запрыгнуть, что явно было просто рано, в контактах старые рефлексы могут срабатывать не лучшим образом. Сегодня я вообще трудно представляю себе зачем ехать на велосипеде без контактных педалей.
3. Осваивайте технику кругового педалирования
Поначалу это будет достаточно непривычно, но потом вы не сможете понять как вы раньше крутили по-другому. В сети достаточно много роликов, где ребята объясняют как тренировать круговое педалирование, но даже простого снятия с педали веса ноги при движении вверх уже достаточно для улучшения работы коленного сустава.
4. Пейте воду
Помните, что сустав вырабатывает жидкость для смазывания суставных поверхностей. Это выделение жидкости будет уменьшена, если вы обезвожены и в этот момент начинается травмирование сустава. Велосипед и регулярное питье неразрывны. Заведите правило сделать пару глотков воды каждые 10- 15 минут движения.
5. Правильная техника
Следите за правильной посадкой, правильно настроенной высотой седла и его горизонтом, положением ваших коленей при педалировании Проконсультируйтесь по данному поводу с тренером или опытным велосипедистом.
6. Если у вас есть проблемы с коленными суставами.
Используя велосипед, ведите дневник поездок, фиксируйте расстояние, уровень нагрузки, по возможности ЧСС. В случае появления болей обратитесь к тренеру, которые поправит технику или к вашему врачу или физическому терапевту, который скорректирует нагрузки.
Велосипед может быть не только средством восстановления коленных суставов. Это прекрасные эмоции от поездок, новые встречи и общение, свежий воздух и солнечные ванны, адреналин, тренировка кардио-респираторной системы и вестибулярного аппарата.