Диета профессионального легкоатлета – одна из важнейший составляющих успеха на соревнованиях. Питание спортсменов требует четкой стратегии: нужно правильно рассчитать энергетический и водный баланс, потребность в витаминах и микроэлементах.
Мы спросили у участников Открытого турнира, посвященного открытию московского зимнего легкоатлетического сезона на призы им. И. А. Приваловой, Кристины Макаренко и Максима Афонина, об их подходе к питанию, тренировкам и восстановлению. Кристина – чемпионка России 2022 года в спринтерских дисциплинах, а Максим – многократный чемпион России в толкании ядра.
Содержание статьи
- КБЖУ: что к чему
- Соревнования и пиковые нагрузки
- Восстановление
- Правильный настрой – ключ к успеху
КБЖУ: что к чему
Для любого спортсмена важно соблюдать баланс между основными питательными веществами – белками, жирами и углеводами. В зависимости от интенсивности тренировок, потребность в калориях меняется. Например, в подготовительный период спортсмен может набирать вес, поэтому будет употреблять больше углеводов. Кто-то наоборот преследует цель похудеть, соответственно ограничивает себя в углеводах и отдает предпочтение белкам. Общие рекомендации по питанию основаны на размере тела и тренировочных характеристиках. Например, при повышении интенсивности тренировок, следует пропорционально повышать и количество питательных веществ, поступающих в организм. Потребность в углеводах в ежедневном рационе может составлять от 45% до 65% от общего количества потребляемой пищи.
Белки же отвечают за рост мышц и восстановление. “Достаточное количество белка помогает поддерживать положительный баланс азота в организме, который жизненно важен для мышечной ткани. Здесь потребности могут значительно варьироваться”, – отмечает Максим Афонин.
Жиры помогают поддерживать энергетический баланс, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Омега-3 и омега-6 – незаменимые жирные кислоты. Они поддерживают сердце и мозг, а также позитивно влияют на имунные процессы. Общая доля жиров в суточной калорийности может доходить до 30%.
“Водный баланс не менее важен, я всегда стараюсь начинать день со стакана воды. Во время тренировки нужно не забывать пить воду. Хорошо помогают различные изотоники – они обеспечивают гидратацию организма и энергообеспечение во время тяжелых тренировок”, – считает Кристина Макаренко.
Соревнования и пиковые нагрузки
Стратегия питания на соревнованиях подразумевает увеличение потребления пищи, богатой углеводами, для пополнения запасов гликогена. Полезные дозы этих питательных веществ варьируются, в зависимости от интенсивности нагрузки и индивидуальных характеристик спортсмена.
Кристина Макаренко: “В целом, в день соревнований всегда есть определенный мандраж и съесть что-либо бывает очень тяжело. Обычно в день старта я отказываюсь от тяжелой пищи, например мяса, так как требуется много времени для его переваривания. Обхожусь макаронами или рисом, плюс обязательно что-то сладкое”.
А в условиях соревнований в жарком климате нужно помнить о том, что организм будет терять больше жидкости, соответсвенно потребление воды нужно увеличить. Это поможет избежать перегрева.
“За несколько дней до турнира стараюсь не есть сладкое и углеводы. А вечером перед стартом и во время соревнований потребляю много пищи, богатой углеводами. Это называется углеводный удар”, – Максим Афонин.
Восстановление
После соревнований важно как можно быстрее восстановить работоспособность организма. Рацион после выступления следует обогатить углеводами и белками. Подойдут продукты, содержащие много глюкозы и фруктозы, они способствуют быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и питают сердечную мышцу. Также, не следует забывать о молочных продуктах, нежирном мясе, крупах, овощах и фруктах.
Максим Афонин: "Самый действенный способ восстановления после тяжелых тренировок и соревнований – потреблять побольше еды, богатой белками и углеводами».
В течение 2-3 дней после пиковых нагрузок стоит сократить потребление жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества. Они ускоряют обмен жиров в организме и нормализуют уровень холестерина. Лучше всего подойдут морепродукты, нежирная говядина, яйца, соя. Также, можно использовать пищевые добавки – L-метионин, холин, изонитол.
“После тяжёлых тренировок наши мышцы истощаются, поэтому следует есть побольше белков и углеводов. Если я понимаю, что едой не получается добрать питательных веществ, добавляю протеин или высокоэнергетические напитки. Не забываю и о качественных жирах”, – отмечает Кристина Макаренко.
Правильный настрой – ключ к успеху
Еда в первую очередь должна обеспечивать правильное функционирование организма. Нужно соблюдать баланс, любить свой организм и питать его хорошим “топливом”.
“Я считаю, что придерживаться какой-то диеты нужно ради конкретной задачи. Если себя замотивировать и поставить цель, соблюдать принципы правильного питания очень легко!” – Максим Афонин.
Кристина Макаренко: “Любите себя и свое тело. Не стоит сначала потреблять большое количество вредной еды, чтобы потом изнурять организм диетами”.
