Если вы уже давненько ходите в зал, то, скорее всего, считаете, что растяжка вам нужна, это же так модно.
Но это огромное заблуждение. Вот несколько уже давно доказанных фактов, разоблачающих заблуждения о растяжке.
Растяжка, независимо от формы, не уменьшает болезненность мышц после тренировки
Статическая растяжка, выполненная до или после тренировки, не предотвращает, а в чрезмерных количествах может даже привести к травмам при выполнении упражнений.
(Чрезмерное) статическое растяжение мышцы перед тренировкой снижает ее последующую работоспособность.
Статическая растяжка не увеличивает силу или прирост мышечной массы в результате тренировок с отягощениями.
В соответствии с этими выводами идея о том, что «растяжка — это хорошо, а чем больше, тем лучше», была заменена советом о том, что мы должны делать динамическую растяжку до тренировки и статическую растяжку после. Динамическая растяжка предназначена для повышения подвижности, а статическая растяжка — для повышения гибкости.
Это в корне неверно.
Чтобы понять почему, сначала посмотрите, что происходит, когда вы растягиваете мышцу. Вообще говоря, есть три механизма, с помощью которых можно увеличить диапазон движения, пассивного или активного:
Повышение вязкоупругости.
Проще говоря, чем эластичнее мышца, тем больше ее можно растянуть. Однако вязкоупругость — это не то же самое, что эластичность, и по этой причине мышцы совсем не похожи на резиновые ленты, как это часто утверждается.
Повышение устойчивости нервной системы к растяжению.
Чем более снисходительна нервная система, тем больший объем движений она позволяет мышечно-сухожильным структурам достичь. Есть несколько нейронных механизмов, таких как активация агонистического рефлекса, которые способствуют увеличению растяжимости, но давайте использовать нервную толерантность к растяжению в качестве универсального термина для всех нейронных процессов.
Увеличение длины мышц.
Чем длиннее мышца, тем больше ее ДВС. Таким образом, увеличение ROM может быть связано с любым из этих трех факторов. В большинстве программ растяжки предполагается, что длина мышц увеличивается. Однако это основано на устаревших и методологически несовершенных исследованиях с неправильным использованием терминологии.
По сути, исследователи использовали разные термины для обозначения того, что они исследовали, и разные методы измерения.
Вот почему у нас теперь есть все эти запутанные термины, такие как жесткость, гибкость и подвижность.
А вот что на самом деле происходит с вышеупомянутыми свойствами, когда вы растягиваете мышцу: вязкоупругость может увеличиться после сильного растяжения, например, в течение двух минут, но это временно. В зависимости от степени растяжения вязкоупругость возвращается к исходному уровню примерно через 10 минут после двух минут растяжки; или 20 минут после 4-8 минут растяжки; или через час после серьезной жесткой йоги.
Повышается устойчивость ЦНС к растяжению. Поскольку это неплохая тренировка, подобная запоминанию слов, то она является своего рода постоянной адаптацией.
Однако повышенная устойчивость к растяжению со временем теряется и может быть усилена повторением, подобно тому, как слова постепенно теряются из памяти и усиливаются повторением. Длина мышц (и сухожилий) остается неизменной. Когда вы растягиваете мышцу, не происходит постоянной структурной адаптации. Все, что вы делаете с большинством программ по растяжке, — это учите нервную систему тому, что можно немного больше расслабить мышцу при растяжении. Большая часть нервной адаптации на самом деле связана с увеличением терпимости к боли.
Гибкость
Выполнение любой растяжки подколенного сухожилия не увеличит длину подколенного сухожилия, поэтому оно будет иметь ограниченный перенос на другие растяжки подколенного сухожилия. Вам нужно точно определить, почему вы хотите стать более гибким, принимая во внимание, что адаптация вашего тела к растяжке будет следовать принципу специфичности. Для бодибилдеров тренировка на гибкость полезна только для улучшения диапазона движений в упражнениях, которые вы хотите выполнять, но в настоящее время не можете выполнять с полной амплитудой. В соответствии с принципом специфичности, вы должны сделать так, чтобы растяжки максимально точно имитировали желаемое движение. На самом деле, наиболее специфической и, следовательно, лучшей растяжкой обычно является само движение. Например, если вы хотите иметь иной хват в приседаниях со штангой на спине или использовать штангистский хват во время приседаний со штангой на груди, вам нужно просто забраться под гриф и заставить руки занять нужное положение. Попробуйте приблизиться к нужному положению и удерживайте его.
Подобная статическая растяжка низкой интенсивности — просто неудобная, не болезненная — так же эффективна или даже более эффективна, чем более жесткая растяжка. Оптимальная продолжительность, по-видимому, составляет около 30 секунд, после чего происходит очень небольшая дальнейшая адаптация. Если вы хотите увеличить амплитуду в движении, например приседаниях, самый эффективный способ — просто выполнять это упражнение.
Разминка
Основываясь на выводах, перечисленных во введении, статическая растяжка перед тренировкой — очень плохая идея. В динамической растяжке также нет необходимости, хотя некоторые из наиболее эффективных упражнений для разминки представляют собой динамические растяжки, поскольку практически любое активное движение, заставляющее мышцу работать на всем диапазоне, может считаться динамической растяжкой. В соответствии с принципом конкретности, вы должны помнить, к чему вы готовите свое тело во время разминки. Общая разминка, которая буквально состоит в том, чтобы просто разогреться, может быть чем угодно.
Осанка
Осанка в основном является результатом нейронного программирования — относительная активация всех мышц вашего тела определяет вашу осанку. Растяжка и силовые тренировки неоднократно показывали, что они не влияют или оказывают слабое влияние на осанку. В этом есть смысл, потому что растяжка на самом деле не увеличивает длину мышц и, таким образом, может влиять на осанку только за счет своего нервного воздействия. Силовые тренировки и коррекция мышечного дисбаланса также могут помочь, но на самом деле для поддержания оптимальной осанки требуется очень небольшая максимальная сила.
Заключительные примечания
Растяжка — один из величайших мифов фитнес-индустрии. Факты установлены, присяжные совещались, и вердикт ясен: полезность растяжки сильно ограничена. Растяжка, если она вообще необходима, должна быть конкретным средством достижения цели. Растяжка не является самоцелью, поэтому просто растяжка без плана не поможет. Пожалуй, лучше вообще отказаться от термина, так как при растяжении ничего постоянно не растягивается. Для будущего использования я предлагаю назвать это развитием толерантности к растяжению, или можно вообще выкинуть это понятие из спортивного лексикона.
