Встаете по три–пять раз за ночь и не можете быстро уснуть? Мы решили узнать, как вернуть крепкий сон у Ирины Завалко, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Главная причина длительных пробуждений — тревога
Разбудить человека ночью могут внешние и внутренние факторы: шум, яркий свет, жажда, потребность сходить в туалет. После того как человек устранит дискомфорт, он обычно быстро засыпает.
Проблемы начинаются, если возникает тревога. Ее могут спровоцировать насущные заботы, например, незаконченный рабочий отчет. Также тревога может появиться и из-за самого факта пробуждения: а вдруг не удастся снова погрузиться в сон?
Как перестать часто просыпаться ночью
1. Устраните причину дискомфорта
- Изолируйте комнату от лишнего шума и света. Если уже проснулись, не включайте яркое освещение и не пользуйтесь устройствами с ярким экраном: смартфоном, ноутбуком или телевизором. Они сбивают циркадные ритмы.
- Позаботьтесь о комфортной температуре. Если дома холодно, оденьтесь теплее. Холод и замерзшие ноги могут не давать уснуть, даже если вы очень хотите.
- Не давать уснуть могут и неудобные подушки или матрас. Если причина в этом, присмотритесь к анатомическим моделям: они поддерживают тело в правильном положении во время сна.
2. Попробуйте письменную практику против тревоги
Не можете устранить причину тревоги? Излейте беспокойство на бумагу за пару часов до сна.
Тревога может уйти, даже если просто составить список проблем и распланировать, как и когда вы начнете их решать. Тогда при пробуждении вам нужно будет просто напомнить себе, что беспокоиться не о чем: вы уже все решили и сможете «подумать об этом завтра», — советует врач.
3. Освойте технику релаксации
Именно расслабление помогает лучше всего погрузиться в сон, поэтому найдите прием, который хорошо работает именно для вас.
Это может быть простая техника медитации или диафрагмальное дыхание, при котором нужно дышать животом.
Еще одна эффективная техника — прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону. Она заключается с том, что человек постепенно прорабатывает все мышцы тела: сначала напрягает их на 5–7 секунд, а затем расслабляет. Двигаться можно сверху вниз и повторять цикл несколько раз.
Чтобы было проще освоить технику, попробуйте следовать указаниям из видео.
4. Не меняйте продолжительность сна
Чтобы организм не привык часто сменять периоды сна и бодрствования, не увеличивайте общее время, которое отводите на сон.
Если раньше вы ложились в полночь и просыпались в восемь часов утра, а с появлением ночных пробуждений стали ложиться в 22 часа, а вставать в 10, организм может решить, что вы просто выбрали режим с дополнительным бодрствованием посреди ночи, — поясняет Ирина Завалко.
Если привычка уже выработалась, организм можно переучить обратно. Хотя из-за этого на некоторое время вы станете меньше спать.
5. Обратитесь к сомнологу
Далеко не всегда удается решить проблему единичными мерами. В таком случае избавиться от частых ночных пробуждений, как и от других симптомов бессонницы, поможет когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Эффективность этого метода доказана научными исследованиями. В долгосрочной перспективе он работает лучше снотворных и при этом не вызывает привыкания и побочных явлений.
Пройти курс комплексной терапии бессонницы можно с помощью сервиса Онлайн-терапия сна. Сомнолог определит причину ночных пробуждений, составит план лечения и поможет вам выработать правильные привычки для здорового сна.
Хотите узнать больше о причинах ночных ночных пробуждений? Читайте полную версию статьи в блоге Sleep Club.