30 ноября 2010
Спортсменки подвергаются бомбардировке дезинформацией об их тренировках, питании и телосложении со стороны своих тренеров, родителей и средств массовой информации. Спортсменки из старших классов и колледжей – самая многочисленная аудитория, которую мы тренируем здесь, в "Juggernaut". Я знаю, это немного удивительно учитывая наше название, верно? Эти девушки приходят к нам с множеством слабых мест и дисбалансов. В очень редких случаях к нам приходила спортсменка, которая была готова залезть под штангу в первый же день. Итак, как подготовить молодую спортсменку к поднятию тяжестей и улучшить ее скорость и мощность?
Джаггерна́ут (англ. Juggernaut) — термин, который используется для описания проявления слепой непреклонной силы; для указания на кого-то, кто неудержимо идёт напролом, не обращая внимания на любые препятствия. Происходит от санскритского слова Джаганнатха, которое в переводе означает «владыка Вселенной» и является одним из имён Кришны в индуизме. Придание этому имени такого значения связано с ритуалом Ратха-ятры, в ходе которого около 4000 человек тянут огромную колесницу со статуей божества Джаганнатхи.
Оценка слабых сторон
· Сила/активация задней цепи:
Это наиболее распространенная и проблемная ситуация, которую я наблюдаю у молодых спортсменок. Когда вы видите девушку, приседающую, прыгающую или бегущую, и ее колени сваливаются навстречу друг другу, у нее слабая задняя цепь, и ей нужно активизировать ягодичные мышцы. Большое количество травм колена у спортсменок в значительной степени можно объяснить недостаточной силой задней цепи.
· Сила верхней части спины:
Чтобы иметь возможность правильно выполнять практически любой подъем штанги, необходима сила верхней части спины. Мы имеем дело со многими пловцами и волейболистами, у которых в анамнезе были травмы плеча, многие из которых можно было бы предотвратить, увеличив силу верхней части спины и активизировав лопатки.
Если у вас есть спортсмен, плечи которого наклонены вперед или которому не хватает возможности зажать пальцы между лопатками во время выполнения таких упражнений, как YTWL (упражнение выполняется в полуприседе наклонившись вперед, атлет последовательно демонстрирует руками положения ассоциируемые с буквами Y, T, W и L) или растягивание резиновой ленты перед грудью (band pull-aparts), вполне вероятно, что ему не хватает достаточной силы верхней части спины.
· Подвижность суставов:
Достаточная подвижность необходима для того, чтобы принимать спортивные позы на игровом поле и в тренажерном зале. Многим спортсменкам, несмотря на то, что они могут обладать огромной гибкостью, не хватает подвижности лодыжек и бедер для достижения надлежащей глубины в приседаниях и односторонней работе. Эта подвижность должна быть улучшена, прежде чем спортсмен сможет начать должным образом тренироваться с внешним сопротивлением.
· Недостаточная интенсивность:
Это может оскорбить некоторых спортсменок, но во многих случаях, особенно у молодых спортсменок, у которых нет опыта тренировок, с которыми я часто работаю, отсутствует необходимая интенсивность тренировок. То, что многие из наших молодых спортсменок воспринимают как свои максимальные усилия, и то, чего я ожидаю от их максимальных усилий, – это не одно и то же. Я не говорю здесь о криках и воплях во время выполнения упражнения, я имею в виду способность продолжать прикладывать усилия, когда что-то становится трудным и некомфортным.
Решение проблем
· Сила задней цепи:
Включение упражнений для активации ягодичных мышц в разминку ваших спортсменов – это первый шаг к вовлечению их задней цепи в тренировку. Х-образная ходьба с резиновой лентой и мостики для ягодичных мышц – это два простых способа активировать заднюю цепь. Важно, чтобы при работе со слабыми и неопытными спортсменами были подобраны правильные упражнения. Упражнения, которые позволят спортсмену укрепить необходимые области, подвергая их при этом наименьшему риску из-за технических недостатков, – вот ваш лучший выбор. Обратные гиперэкстензии, гиперэкстензии на тренажёре с наклоном 45 градусов, "Доброе утро" с резиновой лентой, сгибания голени на швейцарском мяче и таскание санок выпрямившись – все это отличные и малорискованные способы повысить силу задней цепи юной спортсменки.
Вторым шагом к решению проблемы подкашивания коленей, с которой сталкиваются многие молодые спортсменки, является обучение их правильной технике прыжков и приземления.
· Сила верхней части спины:
Подобно развитию задней цепи, первым шагом в тренировке верхней части спины должна быть активация. Для активации лопаток есть много хороших вариантов, я предпочитаю использовать YTWL.
Сделайте акцент на том, что при отведении лопаток спортсмен сжимает лопатки вниз и вместе, в отличие от пожатия плечами или напрягания трапеций.
Как только спортсмен обретет надлежащую подвижность лопаток, он может начать развивать силу верхней части спины с помощью растягивание резиновой ленты перед грудью (band pull-aparts), тяг к лицу (face pulls) и горизонтальных подтягиваний (body rows). По мере того, как сила спортсмена растет в горизонтальных подтягиваниях, он должен переходить от выполнения их с согнутыми ногами к прямым ногам, и к тому, чтобы ставить ноги на ящик. Развитие силы верхней части спины может быть достигнуто в то время, когда спортсмен одновременно тренирует другие группы мышц. Попросите спортсмена выполнить растягивание резиновой ленты при выполнении таких упражнений, как разгибание спины (гиперэкстензия), «Доброе утро» с резиновой лентой (band good mornings) или перетаскивании саней (sled drags).
· Подвижность суставов:
Работа с подвижностью, вероятно, уже является ключевой частью динамической разминки вашего спортсмена. Если это не так, возьмите DVD «Великолепная мобильность» (Magnificent Mobility) и / или метод разминки Паризи (The Parisi Warmup Method) и посмотрите, в чем его суть. Хорошая базовая разминка для ваших спортсменов будет выглядеть следующим образом…
Общая разминка: Бег трусцой/вприпрыжку или скакалка, приседания, выпады в различных направлениях
Миофациальный релиз и работа с подвижностью: массажный роллер, массажный мячик, подвижность бедер
Динамическая мобильность
Мышечная активация: YTWLs, ягодичные мостики, ходьба с резиновыми лентами, планки
Активация ЦНС: Прыжки-Pogo (прыжки на месте на двух ногах с за счет разгибания ступни), Wideouts (переходы из широкой стойки в узкую и обратно в положении полуприседа)
· Недостаток интенсивности:
лучший способ решить эту проблему, который я нашел, – это рассчитать все по времени.
Выполняйте
- максимальное количество повторений упражнения за заданное время,
- несколько повторений круга за определенное время или
- установленное количество повторений или круг как можно быстрее.
Спортсмены хотят соревноваться, будь то с самими собой, со своими товарищами по команде / партнерами по тренировкам или с часами. Помните, что техника не приносится в жертву во имя скорости.
· Питание:
Многие спортсменки, с которыми я сталкиваюсь, придерживаются ужасных диет, они питаются плохо или в недостаточном количестве. Это усугубляет тот факт, что женщины, естественно, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины. Вы не можете напрягать кости вместо мышц. Помощь вашим спортсменкам в правильном питании будет иметь большое значение для того, чтобы помочь им нарастить мышечную массу, укрепить их слабые места.
Залезам под штангу
Если у вас нет копии «Starting Strength», приобретите ее... СЕЙЧАС! Риппето отлично справляется с обучением тамошних лифтеров. (Копию на русском языке вы можете скачать в ВК в группе «Библиотека тренера.» /fitness_book_vk пост от 14.09.2019)
Вот краткое изложение последовательности, которую мы используем для обучения приседанию…
1) Приседания без отягощения
2) Приседания у стенки на ящик
3) Приседания на ящик с гирями - делайте упор на разведении рукоятки гири в стороны, чтобы сохранить жесткость верхней части спины.
4) Приседания на ящик с пустой штангой
5) Приседания на ящик
И становая тяга…
1) Становая тяга стоя на резиновых лентах
2) Становая тяга с одной гирей между ног
3) Становая тяга с трэп-грифом
4) Становая тяга с прямой штангой
Спортсменки нуждаются в тренажерном зале, чтобы развить силу, скорость, мощность и защитить себя от травм. Дайте им основу, необходимую для достижения успеха, создав блок тренировок общей физической подготовки, который будет учитывать их конкретные слабые места и дисбалансы, одновременно обучая их правильной технике и подготавливая их к тому, чтобы взяться за штангу и приступить к настоящей работе.
Дайте вашим спортсменкам необходимую основу для того, чтобы стать сильными и оставаться здоровыми.
