Чтобы завтрак заряжал энергией на весь день, в его составе должны быть белки, медленные углеводы, фрукты и овощи. К такому выводу пришли исследователи из Гарварда.
Мы собрали для вас четыре блюда, которые содержат эти полезные элементы и помогут вам проснуться. Их приготовление займет не больше 15 минут.
Пудинг с ягодами
В основе пудинга — овсяные хлопья, в которых содержится клетчатка. Благодаря ей уровень сахара в крови поддерживается на одном уровне, поэтому вы не столкнетесь с упадком сил.
Ингредиенты
- Овсяные хлопья — 100 г
- Натуральный йогурт — 200 мл
- Ягоды — по вкусу
- Ваниль, корица — по вкусу
Способ приготовления
- Смешайте овсяные хлопья, йогурт и специи.
- Оставьте полученную смесь в холодильнике на ночь.
- Утром достаньте блюдо и добавьте свежие ягоды.
Бутерброд с авокадо, фасолью и помидором
Помидоры — источник ликопина, обладающего антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами.
Цельнозерновой хлеб содержит полезную для нас клетчатку, которая надолго сохраняет чувство сытости.
Авокадо также дает чувство насыщения благодаря насыщенным жирным кислотам, но при этом помогает держать вес под контролем. Ряд исследований показал, что фрукт положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
Ингредиенты
- Хлеб — 1 ломтик
- Авокадо — ½ шт.
- Консервированная или вареная фасоль — 1 столовая ложка
- Помидоры черри — 2–3 шт.
- Петрушка — 1–2 веточки
- Соль, перец — по вкусу
Способ приготовления
- Подсушите хлеб на сухой сковороде.
- Пюрируйте авокадо вилкой или блендером и намажьте его на хлеб.
- Выложите сверху фасоль и нарезанные черри.
- Посыпьте бутерброд нарезанной петрушкой, солью и перцем.
Фриттата с курицей
Фриттата — это итальянский омлет, который обычно готовится с овощами, мясом или птицей.
Яйца богаты белком, который снижает уровень холестерина и висцерального жира в организме.
Для этого рецепта вы можете взять оставшуюся с вечера куриную грудку или свежее куриное филе. Оно тоже содержит много белка.
Ингредиенты
- Яйца — 6 шт.
- Сыр — 50 г
- Куриное филе — 200 г
- Лук — 1 шт.
- Болгарский перец — ½ шт.
- Растительное масло — 2 столовые ложки
- Соль, перец — по вкусу
- Сушеный базилик — по вкусу
- Свежая зелень — по вкусу
Способ приготовления
- Нарежьте куриное филе кубиками, лук — тонкими полукольцами, а болгарский перец тонкой соломкой.
- Обжарьте куриную грудку на сильном огне 3–5 минут до появления золотой корочки.
- Добавьте к курице лук, перец и обжарьте все вместе еще 2–3 минуты.
- Пока готовятся овощи, соедините яйца с базиликом, солью и перцем. Перемешайте до однородности, но не взбивайте.
- Добавьте к смеси натертый сыр и свежую зелень, еще раз перемешайте.
- Залейте курицу и овощи яичной смесью и немного перемешайте. Держите на огне 1–2 минуты.
- Уберите сковороду в духовку, разогретую до 200 градусов. Оставьте блюдо на 10 минут — до полной готовности яиц.
Банановые оладьи
Цельнозерновая пшеница надолго зарядит вас энергией. А банан, который обладает антиоксидантными свойствами, поможет избавить организм от вредных веществ.
Ингредиенты
- Цельнозерновая пшеничная мука — 2 стакана
- Пищевая сода — 1 чайная ложка
- Пекарский порошок — 1 чайная ложка
- Соль — ½ чайной ложки
- Корица — 1 чайная ложка
- Банан — 1 шт.
- Вода — 1 стакан
- Молоко — 1 стакан
- Яйца — 2 шт.
- Кленовый сироп — 2 столовые ложки
Способ приготовления
- Пюрируйте банан и смешайте его с водой, молоком, яйцами и кленовым сиропом.
- Отдельно смешайте муку, соду, пекарский порошок, соль и корицу.
- Соедините все ингредиенты и мешайте до устранения комочков. Тесто должно получиться жидким.
- На разогретую сковороду вылейте тесто и жарьте оладьи до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны.
- Готовое блюдо можно украсить ягодами и полить кленовым сиропом.
А что вы любите есть на завтрак? Поделитесь рецептом в комментариях