Народ, всем привет. Есть множество способов немного «позабавить» свои мышцы и ЦНС, различные схемы упражнений, системы подходов и повторений, такие как кластерная система, дроп-сеты, пирамиды и прочие, о которых мы уже ни раз обсуждали на нашем канале, ну и, кончено, применяли в собственных программах тренировок. Сегодня я расскажу об еще одном интересном способе немного взбодрить свои мышцы, метод, который стает актуальным больше для тех, кто хочет увеличить массу и сдвинуться с мертвой точки.
Все эти методы нацелены на разный результат, чьей-то сутью является больше закисление мышечных волокон, приток крови и прочее, другие на увеличение силовых показателей. Но все они могут привести к гипертрофии мышц в дальнейшем, что нам и нужно. Однако у всех этих систем есть один большой недостаток – он сильно бьёт по нервной системе, нашей ЦНС, что в моменте не так страшно, но повторять часто не стоит. Сегодняшний метод делает это в несколько раз сильнее, поэтому я лично его редко применяю, только когда я в хорошей физической форме, выспался, и нахожусь на профиците калорий.
Суть его основана на негативных повторах с предварительным утомлением. Звучит уже немного странно, но давайте по порядку.
Для начала нужно вспомнить, что во многих упражнениях негативная фаза играет важную роль, например, в жиме лежа или приседаниях, когда мы можем взять чуть больший вес, или выполнить упражнение немного медленней, с правильной техникой, траекторией и максимальной отдачей. Тут играет два фактора:
- с одной стороны это поддержка притяжения, так сказать, все, что давит вес вниз к земле и помогает нам выполнять упражнение.
- с другой стороны это страх нашего мозга не быть придавленным огромной штангой, что толкает его выложиться на максимум.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Другими словами, мы сопротивляемся падению веса в низ, стараемся его затормозить, дабы в конце не получить травму, у нас нет задачи преодолеть притяжение, нам нужно лишь уменьшить скорость падения тела. И при этом, что еще важно, мы не сжимаем мышечные волокна в негативной фазе, а растягиваем их (зависит от мышечного волокна и упражнения, но в большинстве базовых упражнениях), как из состояния сжатой пружины, что также дает небольшой «буст».
Правда есть мнение, что медленная негативная фаза — это нагрузка сродни статической, когда наши мышцы просто медленно растягиваются, не создавая большой динамики, но это не так, и сопротивление движению это тоже своего рода движение, только без лишней ударной нагрузки. Но она позволяет выжать из мышцы все до капли, давая небольшой бонус нам, когда благодаря напарнику мы, например, поднимаем штангу в жиме вверх, а вот подконтрольную негативную фазу мы делаем уже сами.
Но прежде, чем выполнить негативную фазу, нам нужно мышцу утомить, и не просто утомить, а еще и немного нагнать туда крови, наполнить ее. И для этого нам нужно более изолированное и «вспомогательное» упражнение, скажем разведение гантелей на наклонной скамье, или бабочка в тренажере, а уже только потом ложимся под штангу без отдыха на жим лежа. В приседаниях это могут быть какие-нибудь разгибания или сгибания ног в тренажере, и т.д.
Другими словами, весь метод заключается в том, что мы в каком-нибудь последнем или предпоследнем подходе вначале выполняем вспомогательное упражнение, например, разведение рук в тренажёре, а после сразу идем выполнять негативные фазы в жиме лёжа. Это очень удобно делать на последних подходах основного базового упражнения:
- вы выполнили сколько-то подходов на жим, упражнение подходит к концу, вы подустали, выжали свой максимум
- и далее вы переходите к вспомогательному упражнению, и делаете один или несколько подходов (разминаться уже особо не надо)
- после чего, вы сразу идете на жим лежа и выполняете еще несколько подходов в негативной фазе, до полного отказа.
Это сродни кластерной системе в последних подходах, когда вы «выжимаете» все из своих мышц. Однако у данной системы есть два больших минуса, почему я ее и использую довольно редко, предпочитая классические дроп-сеты и кластеры, которые я используя на постоянной основе:
- вам нужен напарник, так как негативная фаза предполагает помощь в активной фазе, штангу поднять, да и вас подстраховать, поэтому это хорошо работает, если вы ходите с товарищем.
- второй момент — это ЦНС, нагрузка на нее в таком подходе очень большая, так как сама по себе негативная фаза на исходе сил, с вымотанными мышцами для тела что-то страшное, нервная система работает на полную катушку, стараясь спасти тело от неминуемой гибели под грифом.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!