Когда дела в спортзале идут хорошо, это прекрасное чувство. Ваше тело заметно изменилось, все веса растут, а мотивация просто зашкаливает.
Но что делать, когда дела идут не так хорошо?
Тренировочные плато — это нормальная часть физической подготовки, и если вы еще не достигли их, вы это сделаете в будущем. Плато могут быть очень разочаровывающими и сложными. Но не бойтесь, есть ряд методов, которые вы можете использовать, чтобы прорваться.
В этой статье будут освещены четыре научно обоснованные стратегии, которые могут позволить вам выйти за пределы плато и снова начать добиваться прогресса.
▶ Что такое тренировочное плато?
Как следует из названия, тренировочное плато — это когда прогресс останавливается, даже если вы продолжаете постоянно тренироваться в тренажерном зале.
Плато приходит после периода прогресса. Поначалу вы можете увеличивать вес или количество повторений в своих упражнениях, однако через некоторое время это станет невозможно.
Важно признать, что тренировочное плато является неотъемлемой частью физической подготовки и препятствием, с которым в тот или иной момент сталкиваются все любители силовых видов спорта.
Поэтому понимание того, как выйти за пределы тренировочного плато, имеет решающее значение, если вы стремитесь к постоянному совершенствованию.
▶ Что вызывает тренировочное плато?
Тренировочное плато возникает, когда тело привыкает к тренировочному стимулу и может справляться со стрессами, связанными с физическими тренировками.
Это может быть разочаровывающим периодом, когда атлет усердно работает в тренажерном зале, но не пожинает плоды этих трудов.
Наиболее распространенная стратегия, используемая для того, чтобы помочь вам снова начать совершенствоваться, — это просто изменить тренировочный стимул.
Введение нового тренировочного стимула, к которому тело не привыкло, заставит его снова начать адаптироваться.
Тем не менее, некоторым атлетам (особенно спортсменам и людям с высокой физической подготовкой) может потребоваться применение некоторых дополнительных мер, позволяющих им наиболее эффективно выйти за пределы тренировочного плато.
🏆 Четыре стратегии преодоления плато
✅ 1. Измените свою программу тренировок
Как уже упоминалось, наиболее распространенной стратегией преодоления плато является изменение тренировочного стимула. Это означает внесение изменений в вашу программу тренировок.
Большинство атлетов попытаются изменить тренировочный объем и схемы нагрузки.
Например, вместо того, чтобы следовать программе, которая вращается вокруг тяжелых упражнений из пяти подходов по пять повторений, вы можете подумать о переходе на программу, в которой в основном используются умеренные веса в подходах из 10 и более повторений.
Хотя это, несомненно, может быть эффективным способом изменения тренировочного стимула, исследования показали, что вполне может существовать лучшая стратегия для преодоления плато.
Результаты одного исследования показали, что введение новых упражнений в тренировочную программу является эффективным способом повышения уровня силы и может быть более важным, чем изменение схем нагрузки [ 1 ].
Поэтому подумайте о выполнении вариантов упражнений, которые работают с мышцами тела немного по-другому.
Например, вместо выполнения приседания со штангой на спине вы можете переключиться на приседание со штангой на груди. Точно так же вы можете заменить обычную скамью в жиме лежа наклонной скамьей.
Другой альтернативой может быть изменение оборудования, которое вы используете. Вместо жима штанги стоя или сидя вы можете выполнять жим с гантелями или блоками.
✅ 2. Выполните разгрузку
Хотя изменение программы тренировок рекомендуется, это не всегда может быть необходимо. На самом деле, может быть полезно уменьшить тренировочную нагрузку. На первый взгляд, это может показаться контрпродуктивным. Как уменьшение тренировочного стимула может привести к улучшениям?
Что ж, все сводится к восстановлению.
Несмотря на то, что требуется тяжелая работа в тренажерном зале, степень адаптации также зависит от вашей способности восстанавливаться. Вы сможете добиться значительного прогресса только в том случае, если ваше тело адекватно восстановилось после предыдущей тренировки.
Тренировки с чрезмерной интенсивностью или отказ от приоритетного восстановления после тренировки могут вызвать слишком большую нагрузку на организм. Если тело не в состоянии справиться с этой потребностью, будет достигнут неполный прогресс. Вот почему важно выполнять разгрузку.
Разгрузка — это когда интенсивность и общий тренировочный объем каждой тренировки существенно снижаются.
Цель состоит в том, чтобы дать организму достаточно времени для полного восстановления и избежать перетренированности, тем самым повышая скорость адаптации [ 2 ].
Если вы не знаете, как эффективно разгрузиться, полезным советом будет снижение общего объема тренировок на 40% в течение как минимум одной недели, прежде чем снова увеличить интенсивность.
✅ 3. Сосредоточьтесь на улучшении сна
Когда дело доходит до улучшения здоровья и физической формы, важным фактором, который часто упускают из виду, является сон. Недостаток сна может быть вредным и способствовать тренировочному плато.
Исследования показали, что хороший сон может привести к большему увеличению мышечной силы. И наоборот, плохой (прерывистый, короткий, неглубокий) сон был связан со снижением мышечной силы [ 3 ].
Во время сна в организме происходят различные процессы, которые способствуют восстановлению после силовых тренировок. Поэтому, вы можете помешать этим процессам и не дать организму полностью восстановиться.
Одним из наиболее важных процессов, происходящих во время сна, является выработка гормонов. Считается, что плохой сон может помешать этому процессу и, следовательно, ухудшить восстановление [ 4 ].
Как подчеркивалось в предыдущем пункте, восстановление является ключевым фактором, если вы хотите добиться значительных улучшений.
В то время как потребности во сне различаются от человека к человеку, общая рекомендация для взрослых — спать от семи до девяти часов в сутки.
Если не удастся выспаться, вам может быть сложно добиться значительного прогресса в тренажерном зале и поэтому следует сделать сон более приоритетным.
✅ 4. Проанализируйте свое питание
Продолжая тему восстановления, правильное питание также играет огромную роль в восстановлении после тренировок.
Первая область, которую следует учитывать, — это потребление калорий. Для большинства людей, если вы не потребляете достаточно калорий в день, может быть чрезвычайно сложно добиться существенного прогресса.
Во-вторых, вы должны взглянуть на свое ежедневное потребление макронутриентов. Есть три макроэлемента — углеводы, белки и жиры.
Потребление углеводов и белков особенно важно, когда речь идет о физических тренировках.
Углеводы — это сахара, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения физических упражнений. Таким образом, недостаточное потребление углеводов может негативно сказаться на уровне энергии и спортивных результатах.
Большинство спортсменов уже знают о важности ежедневного потребления достаточного количества белка. Белок помогает в процессе восстановления мышц после тренировки. Недостаточное потребление белка может препятствовать восстановлению, что может негативно сказаться на прогрессе и даже способствовать перетренированности.
Гидратация является еще одним чрезвычайно важным фактором, который следует учитывать. Существует ряд исследований, которые показали, что низкий уровень гидратации может привести к снижению производительности [ 5 ].
Если вы не знаете, с чего начать, начните с отслеживания своего питания и делайте это в течение целой недели. По окончании недели проведите полный аудит своего питания, а затем постарайтесь внести необходимые изменения.
🧩 Заключительное слово
Плато не являются непреодолимыми. Тщательно проанализировав свои тренировки, сон и питание, вполне возможно прорваться через один из них.
📜 источники:
1 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/
Fonseca, Rodrigo M.; Roschel, Hamilton; Tricoli, Valmor; de Souza, Eduardo O.; Wilson, Jacob M.; Laurentino, Gilberto C.; Aihara, André Y.; de Souza Leão, Alberto R.; Ugrinowitsch, Carlos (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Journal of Strength and Conditioning Research. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974.
2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637911/
Lorenz, Daniel; Morrison, Scot (2015-11). «АКТУАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ В ПЕРИОДИЗАЦИИ СИЛОВОЙ И КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКИ ДЛЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИКОТЕРАПЕВТА». International Journal of Sports Physical Therapy. 10 (6): 734–747. ISSN 2159-2896. PMC 4637911. PMID 26618056.
3 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Chen, Yanbo; Cui, Yufei; Chen, Shulei; Wu, Ziqiang (2017-12). «Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование». Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions. 17 (4): 327–333. ISSN 1108-7161. PMC 5749041. PMID 29199194.
4 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4860870/
Buchmann, Nikolaus; Spira, Dominik; Norman, Kristina; Demuth, Ilja; Eckardt, Rahel; Steinhagen-Thiessen, Elisabeth (2016-4). «Сон, мышечная масса и мышечная функция у пожилых людей». Deutsches Ärzteblatt International. 113 (15): 253–260. doi:10.3238/arztebl.2016.0253. ISSN 1866-0452. PMC 4860870. PMID 27151463.
5 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672008/
Sawka, Michael N.; Cheuvront, Samuel N.; Kenefick, Robert W. (2015). «Гипогидратация и работоспособность человека: влияние окружающей среды и физиологические механизмы». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 45 (Приложение 1): 51–60. doi: 10.1007/s40279-015-0395-7. ISSN 0112-1642. PMC 4672008. PMID 26553489.
