Подтягивания - одно из лучших классических упражнений, для развития широчайших мышц спины. Существуют несколько различных хватов, которые позволяют сделать акцент на определенные мышцы. Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины.
Важно: при подтягивания обратным хватом, отягощения лучше не использовать, иначе резкое движения может привести к разрыву" бицепса.
Что работает во время подтягиваний?
1.Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
2.Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
3.Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
4.Мышцы кора.
Техника выполнения:
- Нужно взяться за перекладину прямым средним хватом на ширине плеч, допускается хват чуть шире – на 2-3 см, но не уже;
- На высокую перекладину забираются при помощи опоры, или с прыжка. Второй вариант не рекомендуется новичкам, слабые связки которых могут не давать стабильности в плечевом суставе. На низкой перекладине просто повиснуть, согнув ноги в коленях;
- Для начала нужно стабилизировать в висе лопатки и плечи. Для этого следует перестать раскачиваться, и свести лопатки к позвоночнику так, чтобы плечи как бы «раскрылись» в стороны;
- После этого выполняется подтягивание – грудная клетка тянется к перекладине, локти сгибаются, и отводятся в стороны. Тело ведется под небольшим углом к перекладине;
- Как только достигнуто касание перекладины вверху, следует плавно опуститься вниз;
- Работа происходит в подконтрольном стиле, подъем и опускание корпуса – по дугообразной траектории, прямую линию можно начертить, только если принять за точку отсчета копчик атлета. Плечи описывают дугу каждый раз, когда спортсмен подтягивается и опускается.
Из-за высокой эффективности упражнения многим может захотеться тренироваться на перекладине ежедневно, чтобы добиться максимальных результатов. Но лучше так не делать.
Подтягивания не работают по принципу "Чем больше, тем лучше". Подтягиваться каждый день можно, но только в рамках вызова самому себе. Например, можно делать это упражнение ежедневно в течение месяца, а потом вернуться в обычный тренировочный режим
Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах. Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей.
Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки. Подтягивания относятся к тренировкам с отягощениями, ведь мы работаем со своим весом. Выводы научных исследований сообщают, что ежедневные силовые тренировки с одним и тем же весом неэффективны для улучшения результатов. В среднем мышцы восстанавливаются от 24-48 часов, это говорит от том, что ежедневные подтягивания - не лучшая идея.
Вывод: можно уверенно заявить, изнурительные ежедневные тренировки – не лучший способ увеличить силу и мышечную массу. А вот в качестве челленджа подойдёт идеально!
P.S. лайкни и подпишись для дальнейшего продвижения ролика.
#подтягивания #подтягиваниякаждыйдень
