Многие считают, что после 40 лет накачать мышцы с нуля уже невозможно, особенно женщине. Это не правда. Я сама привела свое дряблое тело в порядок и нарастила мышечную массу уже после 40 лет.
То есть, возможности организма в этом возрасте еще достаточно широки. А отсутствие результатов бывает только лишь по причине неправильно подобранных тренировок и питания. Расскажу о правильном питании для набора мышечной массы у взрослых женщин.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Распространенная ошибка питания при наборе мышц
Главная ошибка – налегать на белок и забывать про остальные нутриенты. Да: мышцы состоят из белка. Но даже если вы будете съедать килограмм белковых продуктов в день, прирост будет 10-15 г сухой мышечной массы, и это еще д много.
Вам достаточно 1-1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела на все нужды организма. Можно часть его употребить в виде протеинового коктейля для лучшего усвоения. Это полезно, так как после 40 лет усвоение белков замедляется, особенно у женщин. Но закармливать себя белковыми продуктами не нужно.
Лишний белок отравляет почки, угнетает кишечную микрофлору и вызывает образование токсинов в прямой кишке. Это только лишь замедлит прирост мышечной массы, так как для набора мышц нужно отменное здоровье!
Что есть женщине, чтобы ускорить рост мышц
1. Утром и во время тренировки – вода. Все обменные процессы внутри мышечной клетки идут в жидкой среде, она не должна быть слишком вязкой. С падением уровня гидратации обмен веществ замедляется.
2. В первой половине дня – не менее 3 г медленных углеводов на 1 кг массы тела, а возможно и больше в зависимости от уровня тренированности и процента жира в организме. Именно углеводы способствуют образованию факторов роста во время тренировки – белки лишь «закрывают» потребность в строительном материале.
3. Омега-3 жирные кислоты и обязательно 20-40 г животных жиров в день – для синтеза половых гормонов и клеточных мембран для будущей мышечной ткани.
4. Молочные продукты – источник кальция. Кальция нужно много. Этот минерал нужен не только для костей. Кальций – медиатор мышечного сокращения. С началом тренировок на мышечную массу его депо в организме надо существенно пополнить, иначе вы не получите желаемых силовых показателей и будете долго недоумевать, почему тренировки такие тяжелые и такие неэффективные.
5. Свежие овощи и отруби – для полноценного усвоения белков. Не забывайте, что от белковой пищи может «встать» кишечник. Для набора мышечной массы нужно не столько увеличивать порции белка, сколько повысить эффективность тех белков, которые вы уже едите. Для этого нужно сопровождать белковую пищу пищевыми волокнами.
6. Шпинат и другие источники фитоэкдистеронов – для поддержания высокого уровня анаболизма. Строить мышцы для организма – самая сложная работа. Особенно в зрелом возрасте. Нужно поддерживать эту функцию.
7. На ночь – 2 яичных белка. Это источник аргинина, который нужен для синтеза гормона роста. Это гормон, который обеспечивает восстановление мышц и сжигание жира во сне.
Программа для женщин на набор мышечной массы с тренажерном зале есть у меня в Энциклопедии
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.