Включите это упражнение в разминку перед тренировкой ягодиц, и она станет эффективнее! Вы будете лучше чувствовать ягодицы и более технично управлять этими мышцами во время движений.
(видео в конце статьи, но сначала прочитайте рекомендации)
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Как правильно выполнять трехмерные выпады, чтобы проработать ягодицы
Болгарские выпады в трех плоскостях задействуют все функции ягодичных мышц: и разгибание бедра, и поперечную стабилизацию таза, и ротацию бедра. Это возможность проработать и «разбудить» перед тренировкой все волокна ягодиц, чтобы они не отставали во время тренировки. Поможет тем, у кого на приседаниях работают исключительно мышцы бедра.
Важное примечание: если первые попытки выполнить выпад в 3D оказались неудачными, это не значит, что данное упражнение вам не подходит, а ровно наоборот! Именно то, что мешает вам правильно выполнить выпад, мешает вам и в жизни пользоваться ягодичными мышцами и развивать их.
Данный вид выпада – своеобразная проверка, где последовательно включается каждый участок ягодичных мышц. Если какой-то участок не включился, это не значит, что в дальнейшем нужно избегать подобного движения и пытаться накачать ягодицы более «подходящим», как вам кажется, способом. Пока мышца не начнет работать, расти она не будет!
Какие возможны проблемы:
- Вам не удается держать равновесие
- Приходится отталкиваться задней ногой, иначе не поучается встать
- Перегружается колено передней ноги
- Округляется поясница
Все эти моменты отрабатываются только за счет многочисленных повторений. Исправляйте ошибки и старайтесь выполнять движение за счет растяжения и сжатия ягодицы опорной ноги. На развороте в сторону дополнительно включается ягодица свободной ноги.
Важнейшее правило успеха: если в вашем организме «молчит» какая-то мышца, то вам будет в любом случае крайне неудобно выполнять движение за счет нее. Но именно это действие и является целевым. Это можно считать критерием, что вы на верном пути.
Больше советов и тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.