Тревога возникает тогда, когда кажется, что какая-то негативная ситуация выходит из-под контроля: невозможно решить задачу, найти ответ на какой-то мучительный вопрос, невозможно справиться с хаосом, не хватает сил противостоять чему-то.
Нерешенная задача переходит в разряд проблемы. Проблемы накапливаются. Психика не выдерживает. Возникает то или иное расстройство. Заболеть может каждый, абсолютно. И выйти обратно из невроза тоже может каждый.
- Не существует невроза, который невозможно вылечить! (И.Г. Ульянов, доктор медицинских наук и мой любимый профессор, вытащивший меня из тяжелой болезни).
Когда мы сталкиваемся с неприятной для нас ситуацией и не можем на нее никак повлиять, то возникает сильнейшее чувство беспомощности. Мы теряем внутреннюю опору. И тогда приходит тревога. Уровень тревоги может быть разный, когда ее количество зашкаливает, то нервная система не выдерживает, пробивается порог возникновения панических атак.
Проваливаться в невроз мы можем разными способами. Очень часто, в основном, мы проваливаемся сразу в несколько сценариев или неадаптивных, негативных схем, работающих бессознательно.
Это как бег по кругу. Человек настолько сложен, что бежать таким образом он может сразу по нескольким кругам, которые поддерживают и фиксируют друг друга. Изнутри самому человеку этот бег не виден, он думает, что бежит вперед. В таких ситуациях ему необходим внешний наблюдатель, который сможет подсказать выход из этого лабиринта.
Одна из таких ловушек - схема выученной беспомощности:
Если вы эту статью не читали, желательно ее прочесть, именно к ней будут ниже описаны дальнейшие шаги выхода. А кто читал, можно обновить в памяти.
Итак. Что делать, если схема беспомощности обнаружена и вы поняли, что она мешает вам жить?
Напомню Великую Формулу Жизни. Вот она:
ЖЕЛАНИЕ – МЫСЛЬ – ДЕЙСТВИЕ – РЕЗУЛЬТАТ
Все дальнейшие шаги будут описаны с опорой на эту формулу. Они фактически всегда одни и те же. И ошибки, совершаемые людьми, всегда одни и те же.
ШАГ 1. ЖЕЛАНИЕ. РАЗРЕШАЕМ СЕБЕ ХОТЕТЬ
Как ни парадоксально, а именно на этом этапе, на этапе желания, у кого-то уже может происходить сбой. И уже здесь могут подключаться еще какие-то схемы, например, схема самопожертвования, когда человек с детства впитывает в себя, что сперва чужие желания, а потом свои. Про свои лучше даже вообще забыть, это эгоизм. Нужно служить другим.
Такой косяк лечится достаточно просто. Если понять наконец-то, что наши потребности на уровне души - такие же важные потребности, как и наши потребности на уровне тела.
Подумайте, что с вами будет, если вы будете отдавать другим всю свою еду, всю свою воду, весь свой кислород...
Но вы делаете абсолютно тоже самое, завязывая в узел свои внутренние потребности: в уважении, в самодостаточности, в признании, в близости, в любви. Вы сами себя обрекаете на голод, вы выбираете страдать.
Это ваш выбор.
Над вами никто не стоит с кнутом. Вы сами выбрали отказаться от себя. И теперь вам плохо.
Можно выбрать другое. Можно выбрать - перестать страдать. Можно разрешить себе хотеть.
Если вы не отбираете при этом у других признание, уважение, стабильность, доброту, дружбу и т.д., если вы не воруете у других их счастье (а это по сути своей невозможно), если вы не лишаете других их счастья, то вы имеете полное право быть счастливым.
Возможностей для наполнения своих человеческих потребностей вокруг вас видимо-невидимо. Им нет числа, это бесконечность. Все ограничения накладываем на себя мы сами.
Разрешаем себе хотеть.
ШАГ 2. ЖЕЛАНИЕ. РАЗРЕШАЕМ СЕБЕ БЫТЬ СОБОЙ
Еще один шаг на этом же этапе (желание). Разрешаем себе быть не таким же, как другие люди.
Есть восемь архетипов, врожденных свойств-желаний, векторов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана. И различные комбинации внутри одной личности из этих кирпичиков мироздания.
Как из семи нот складываются бесконечные мелодии с совершенно разной тональностью и характерами, так и человек складывается из одних и тех же кирпичиков. Но степень развития и состояния этих свойств - разные. Отсюда столь огромное множество отличий и уникальностей в человеке.
Нет ни одного идентичного другому человека.
Одно и то же свойство внутри личности может иметь бесконечное количество вариаций в состояниях. И более того, они перетекают, качаются ежесекундно, видоизменяются, дышат. Это не дискретные состояния, а аналоговые! Отсюда вытекает бессмысленность и бесполезность всех в мире тестов: человек отвернулся, подумал о чем-то, и у него уже изменилось состояние. Тест можно переписывать заново.
Мы не просто не похожи друг на друга. Мы еще и способны изменяться каждую секунду. Мы не похожи на себя самого вчерашнего. И это хорошая новость.
Признайте это. И разрешите этому быть.
Каким бы я ни был - я имею право быть. То, какой я есть сейчас - это хорошо.
Я принимаю то, что у меня есть сейчас. Беру в свои руки. И иду вперед, по ступенькам эволюции.
Я имею право быть, я имею право хотеть, я и есть - сплошное желание, я имею право эти желания наполнять с правильным намерением.
ШАГ 3. МЫСЛЬ. ПЕРЕСТАИВАЕМ ОШИБОЧНОЕ ВОСПРИЯТИЕ
На этапе мысли в Формуле Жизни возникают наши самые махровые искажения. Именно здесь мы выстраиваем самые разнообразные свои бестолковые решения и установки. Они негативные. Мы неверно оцениваем окружающую нас реальность, себя в этой реальности и сами же выносим свои негативные решения обо всем (о себе и о мире), словно это правда.
На том и успокаиваемся, оставляя сами себя голодными и несчастными.
Вспоминаем капитана Зеленого из всем известного мультика про тайну третьей планеты. Чего у него с там с коровами было? Они не летают, да? Корова в катер не поместится? Все пропало? Ничего не получится?
Если у нас есть предыдущий негативный опыт, то мы способны делать перенос этого опыта из прошлого в будущее. Есть у нас такие вот волшебники с определенными свойствами. Раз один раз не получилось, то теперь так будет всегда. С чего вдруг? Но вот так. Я так решил.
И так и будет на самом деле. Что я нарисую, в том и буду жить.
Перерисовывайте.
Оставляйте прошлое в прошлом. Начинайте свое сегодня с чистого листа. И так - каждый день.
Люди, живущие с убеждениями, типа: «Плохие вещи случаются по моей вине» больше других склонны к развитию и закреплению схемы беспомощности и появлению депрессии в дальнейшем.
Если это же убеждение переделать в более адаптивное без нарушения границ и потери локуса контроля, то оно может звучать так, например:
"На самом деле иногда бывает так, что что-то плохое случается. Но не всегда в этом виноват я. И не всегда в этом есть только моя вина. Чаще плохое случается не для того, чтобы сделать меня виноватым, а для того, чтобы я смог потренироваться на нем и научился побеждать".
Попробуйте. Потренируйтесь переделывать свои негативные мысли в позитивные. Отвечайте на каждую свою автоматически всплывающую негативную мысль так, словно вы разговариваете с ней же. Докажите ей что-то хорошее. Хотя бы мысленно.
Когда мозгу подсовывают более благоприятную реальность, он с радостью выдает энергию на освоение этой реальности.
ШАГ 4. МЫСЛЬ. ДЕЛАЕМ ПИСЬМЕННУЮ РАБОТУ
Письменная работа отлично формирует и закрепляет новую мысль. Создает привычку мыслить положительно, помогая самому себе в преодолении собственного убеждения о личной никчемности и беспомощности.
Если эту письменную работу делать ежедневно в течение 40 дней, то ваша схема беспомощности будет крошиться и рассыпаться. Однажды она перестанет вам мешать на вашем пути.
Есть очень известная схема переосмысления и перестройки восприятия, в когнитивно-поведенческой терапии она называется «Схема ABCDE».
Что нужно делать? Пошагово ниже:
A – Adversity, запишите свой неблагоприятный фактор, случай, историю, проблему.
Вспомните ту неприятную ситуацию, которая вызывает у вас пессимистичные мысли и ваше чувство беспомощности. Запишите ее коротко. Можно поставить дату. Потом, позже, сравните.
B – Belief, убеждение, автоматически всплывающая негативная мысль.
Запишите вашу автоматическую интерпретацию события, все, что думаете о нем, весь свой негатив. Выпишите все на бумагу, перед глазами. Чтобы можно было бы это полубессознательное увидеть и осознать.
C – Consequence, последствия.
Что вы чувствовали тогда, когда думали этот негатив? Вам стало печально? Горько? Одиноко? Страшно?
Как вы повели себя в связи с этим событием? Какой способ справиться вы выбрали? Напомню, их три всего: 1) сбежать, отказаться от борьбы; 2) сдаться, притворившись мертвым, переложив ответственность на других; 3) драться, действовать с точностью до наоборот, неадекватно ситуации.
Эти способы помогают справиться с ситуацией? Чаще конечно же нет.
Что мы в итоге получаем? Ситуация не меняется и есть очень много эмоционального негатива.
Обратите внимание, что вы сами и запустили эти эмоции.
И дальнейшие способы действовать (или чаще бездействовать) тоже вы сами выбрали. А значит, вы в силах это и перезапустить иначе.
Как? Читаем дальше.
D – Disputation, другой взгляд.
Запишите фразу типа: "Пусть это действительно так, а ЗАТО... у меня..." Придумайте, а что будет "вопреки" или "зато".
Например.
У меня сломался унитаз, это ужасно, я не знаю, как я с этим справлюсь.
Я чувствую тоску, беспомощность, нежелание шевелиться.
Я ничего не делаю. Жду, когда унитаз сам зарастет.
Теперь я переделываю свой негатив в позитив:
"У меня сломался унитаз и это не означает, что все пропало. Это означает, что у меня появился новый квест, который я попробую пройти сам.
Когда я его пройду, у меня прокачаются новые скилы. Я стану эльфом 33 уровня. Я стану победителем унитаза.
Люди выживают, столкнувшись с поломкой унитаза.
Скорей всего выживу и я".
E – Energizing, активизация.
Какие чувства (и, возможно, поступки) вызвали ваши новые аргументы и ваши более оптимистичные мысли?
Если вы записали совсем другую по качеству мысль, как это все изменило? Пробуйте еще и еще раз. Ищите свое личное волшебство.
Жизнь - это игра. Она не дана нам для страдания. Она дана нам для роста. Мы все идем по пути к совершенству. Но право это сделать принадлежит только самому человеку, бог сократил себя, чтобы нам не мешать, чтобы оставить нам нашу настоящую свободу - свободу выбирать свой путь к нему самому.
Важно для начала выбирать такие ситуации из вашей жизни, которые по силе негатива по шкале от 1 до 10 вы оцениваете не выше, чем на 5. Не хватайтесь сразу за самое сложное. Получите сперва позитивный опыт там, где он более доступен для вас.
ШАГ 5. ДЕЙСТВИЕ. ДЕЛАЙТЕ ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ!
Делайте что-нибудь, потому что можете. Делайте самое малое. Делайте самое простое. Просто делайте.
Решите для себя, что сейчас все зависит только от вас, что на всем белом свете нет больше ни души, только вы и ваша проблема. Как бы вы поступили тогда?
Опирайтесь только на себя. Не ждите помощи извне. Если не вы, то кто? Ведь нет никого.
Находите как можно больше точек контроля, в которых вы можете принимать собственное решение и исполнять его. Как только вы теряете опору на себя, у вас тут же возникает негативная эмоция. Это флажок, сигнал для вас - потеряна опора! Локус контроля выпал из рук. Берите его снова в свои руки.
Подход "Делаю, потому что так выбрал: делать!" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля, понизить тревогу и чувство безнадежности.
Там, где раньше была история о вашей беспомощности, можно создать другую вашу историю: историю о вашей ценности и важности, о значимости ваших действий, о возможности влиять на происходящее, о возможности создавать свое другое будущее и себя другим в нем.
Часто проблемой является не сама ситуация, а потеря опоры на себя, потеря веры в способность действовать и в значимость своих действий.
Выбирайте веру в себя. Мир повернется к вам добром.
Выбирайте надежду. Позовите ее. Она отзовется.
ШАГ 6. ДЕЙСТВИЕ. МАЛЕНЬКИМИ ШАГАМИ ЛЕГЧЕ ИДТИ
История про свою беспомощность не возникает в один день. Любая схема - это результат множества историй, которые складываются вместе. Сами по себе они могут быть маленькими и ничего не значащими. Но наш мозг собирает эти горькие бусинки в целое тяжелое ожерелье. И замыкает его на шее в мертвую петлю.
Со временем человек все чаще обращает внимание именно на свой негативный опыт, который подтверждает это его убеждение о себе самом. И тогда он перестает видеть что-то хорошее, исключает его из восприятия. Так закрепляется негативная схема.
Но точно также по одной бусинке можно разобрать это проклятье беспомощности обратно. И выйти из замкнутой петли.
Собирайте свои маленькие победы вместе. Когда вы смогли изменить ситуацию собственными действиями? Что уже получилось сделать? Когда вы смогли на что-то повлиять? Что вы при этом чувствовали? Проследите все свои состояния от начала цепочки до конца. Как они менялись?
Часто в конце, когда есть победа, приходит просто фееричный всплеск радости. Это дофамин, гормон победы. Вы заработали его. Вы получаете награду. Обратите на это внимание. Закончите цикл Формулы Счастья. Осознайте результат.
Только ваши реальные достижения помогают избавляться от чувства беспомощности.
Где внимание — там и энергия. Чем больше внимания вы обращаете на свои достижения, тем сильнее будет подпитка для нового шага в вашей будущей истории. И тем выше вероятность не опускать руки. От схемы беспомощности не останется и следа.
ШАГ 7. ПОДДЕРЖКА И ПОМОЩЬ СПЕЦИАЛИСТА
Если не выходит справиться самостоятельно, значит, вы застряли далеко не только в одной схеме. Да, так бывает. И тогда желательна помощь специалиста со стороны. Не все могут сами выбраться из болота, нужен тот, кто стоит на твердой земле и протянет вам руку.
Иногда бывает другая ситуация, противоположная. У людей, которые точно знают, что они вовсе не беспомощны.
Это очень сильные люди. Иногда они попадают в другую ловушку, воюя с собственными агрессивными мыслями, противоречащими их ценностям. Эти мысли тоже возникают автоматически. В ответ на однажды несправедливо пережитую боль.
Что делать, если вы очень хотите заведомо плохое желание?
Иногда бывает так, что мы пугаемся своих собственных же мыслей и отказываемся думать эту страшную мысль, избегаем ее, проглатываем, не переварив. Но мысль-то никуда не исчезает, она существует для того, чтобы наполнить некую нашу ненаполненную потребность (желание). Она призвана богом для того, чтобы обеспечить наше желание наполнением, другого не бывает.
И тогда такая изгнанная мысль вместе со страданием от голода уходит в тело, формируя психосоматику, формируя устойчивое соматоформное расстройство, длящееся годами и десятками лет. История знает даже случаи параличей на этой основе.
Это история достаточно сильных людей с мощным либидо, которое они не научились правильно направлять в этот мир. Часто эти люди имеют нарциссическое расстройство личности. Это большая трагедия в первую очередь для них самих.
Что тут можно сказать? Мысль - этого всего лишь мысль, у нее нет ни веса, ни объема, ни формы, ни цвета. Она как появилась, так и исчезла. Мысль не может никому навредить.
Нереализованная действием мысль никому не вредит. Это просто фантазия.
С ней можно поработать, поговорить, взять ее в руки и спокойно ее рассмотреть. Какое желание лежит на дне этой мысли на самом деле? Можно найти другой способ наполнить свое собственное желание.
Не мстить ненавистнику, а найти способ с этим ненавистником договориться, например.
Не мстить обидчику, а найти того, с кем можно создать отношения, приносящие радость, покой и понимание.
Не выстраивать мир по собственному образу и подобию, а заметить, что мир другой, в нем тоже есть люди, у людей есть свои собственные потребности. Эти потребности важны. Не только мои потребности важны.
Если есть конфликт интересов, то можно найти и решение для конфликта, а не доводить его до того страшного, что просачивается сквозь бессознательное.
А это труд конечно же. Как именно перестроить свой собственный эгоизм в более человечную форму.
Любому человеку, чтобы увидеть корень своей проблемы, необходимо зеркало. Что это?
Взаимодействие. Не домашние задания и не тесты. И не воспоминания о прошлом. А взаимодействие в настоящем, здесь и сейчас.
Мы меняемся во взаимодействии. Мы растем по взаимодействии. Контактируя с тем, кто вас понимает и поддерживает, вы получаете шанс реконструировать себя и провести эволюцию собственной личности в безопасной и поддерживающей среде.
- Дорогие мои читатели, я получаю ваши письма и все их читаю. Я обязательно отвечу на них, или лично, или здесь, в блоге. Мне просто нужно немного больше времени. Хочется сделать это развернуто.
________________________
Вы можете подписаться на «Личность и Мир» в нашем Телеграм-канале.
Всю информацию о том, как найти этот канал, как связаться со мной, можно найти на главной странице блога и в закрепленной там же теме:
________________________
©Татьяна Леднева