С возрастом скорость работы всех систем организма постепенно замедляется, что отражается и на физической форме, и на возможностях нашего организма. После 40 лет важно не отказываться от спорта, а знать, как поддерживать физическую активность без вреда для здоровья. В материале собрали 9 советов, как заниматься спортом в зрелом возрасте.
1. В начале каждой тренировки делай разминку
Этого правила нужно придерживаться в любом возрасте, но после 40 лет особенно важно делать разминку перед каждой тренировкой. Это позволит плавно подготовить организм к нагрузке и снизить вероятность травм.
Кроме того, в процессе разминки ускоряется кровоток и происходит насыщение кислородом работающих мышц. Чтобы результат тренировки был еще более заметным, завершать ее рекомендуем растяжкой.
2. После тренировки давай организму время на восстановление
Большинство людей предпочитают тренироваться либо рано утром, либо вечером после работы. И в первом, и во втором случае важно дать организму восполнить потраченные силы. Сделать это помогут сон, здоровая пища и вода.
При этом, чем старше мы становимся, тем больше организм нуждается в правильной пище и сбалансированном питании. Поэтому после тренировки предпочтение нужно отдавать не фастфуду, а белковой пище, дополненной сложными углеводами.
3. Включи в тренировку силовые упражнения
Возрастная мышечная атрофия — это ситуация, когда мышечная масса уменьшается, а жировая ткань увеличивается. Происходит это из-за возрастных нарушений гормонального баланса, изменения активности нервной системы и пассивного образа жизни.
Чтобы как можно дольше оставаться здоровой, в тренировку включи силовые упражнения. Они помогут поддерживать высокую скорость обменных процессов и создадут крепкий мышечный корсет.
4. Придерживайся четкого графика
Резко нагружать организм после определенного возраста опасно. Это может стать причиной сильной мышечной боли и различных травм. Чтобы спорт в зрелом возрасте был безопасным, следи за тем, чтобы физические нагрузки были систематическими.
Желательно ходить на тренировки или заниматься дома 2-3 раза в неделю. Если ты делаешь первые шаги в спорте, составь щадящую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей работе.
5. Не отказывайся от кардиотренировок
Правильно дозированные кардионагрузки полезны в любом возрасте. После 40 лет они необходимы для того, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость организма в целом.
При этом, кардиотренировки — это не только бег на дорожке, но и скандинавская ходьба, плаванье или танцы, которые кстати являются отличной заменой фитнесу. Чтобы достичь максимального эффекта от таких тренировок, следи за тем, чтобы пульс сохранялся в пределах 60-80% от допустимой частоты сердечных сокращений.
6. Сократи количество упражнений, в которых есть нагрузка на позвоночник
Такие упражнения, как приседания, жим стоя и становая тяга с возрастом лучше заменить на те, которые дают меньше нагрузки на позвоночник. Например, это могут быть выпады с гантелями, классические отжимания от пола или упражнения с фитнес-резинками.
Если твоя задача — избавиться от болей в спине, периодически выполняй упражнения, направленные именно на это.
7. Тщательно следи за техникой выполнения упражнений
Это важно делать для того, чтобы защитить мышцы и суставы от возможных травм. Например, если ты осваиваешь новый тренажер, используй самый легкий вес на нем.
Если есть возможность, во время тренировки снимай себя на видео. Так ты сможешь отследить свои ошибки и понять, как исправить их. А чтобы техника выполнения упражнений была близка к идеальной, прежде чем приступить к практической части дела, изучи теорию. Если самостоятельно понять, что ты делаешь не так, не получается, обратись к помощи тренера.
8. Включи в программу аэробику
Аэробные упражнения — один из лучших способов избавиться от лишних килограммов и привести в тонус мышцы. Это могут быть как занятия с фитболом, так и аквааэробика.
Кстати, упражнения на гибкость принесут не меньше пользы. Их рекомендуется делать не реже, чем четыре раза в неделю.
9. Прислушивайся к своему организму
От того, насколько много времени ты уделяла спорту в подростковом и молодом возрасте, зависит то, как тело будет реагировать на тренировки после 50 лет.
Если ты только начинаешь внедрять в свою жизнь спорт, не спеши увеличивать нагрузки и дистанции. Дай организму возможность привыкнуть к новому ритму жизни и условиям.
