Выпады эффективное упражнение для прокачки ног и ягодиц. Если ваша программа тренировки будет состоять только из выпадов — вы на 100% сможете добиться желаемой для вас формы ягодиц и бедер.
Наибольшую эффективность выпады дадут, если задняя нога будет лишь в качестве опоры. Ставьте ее на носочек и перенесите вес тела на переднюю ногу, чтобы выжать максимум.
Выпады с коротким шагом и прямой спиной — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом и наклоном — на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.
Правильная техника выполнения выпадов
Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.
- Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице.
- Лопатки сведены вместе, грудь вытянута вперёд. Пресс напряжен.
- Передняя нога под углом 90 градусов в коленях. Задняя нога используется только для удержания равновесия
- Колено может выходить за носок, но без фанатизма. Сильный выход коленка за носок создает лишнюю нагрузку на коленный сустав.
- Вдох – опускаемся, выдох – поднимаемся.
Программа тренировок ног в домашних условиях
Делайте 3-5 упражнений по 3-4 подхода. В каждом упражнении по 15-20 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Польза выпадов
- Быстро развивается нижняя часть тела.
- Пресс и спина получают статическую нагрузку.
- Рост мышечной массы.
- Не нужен инвентарь.
- Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.
- Улучшается растяжка.
- Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.
Вам может быть интересно: