Рацион, идеальный по бжу, витаминам, минералам на 1569 ккал. Гуляли 3 часа, расчеты расхода и дефицита ккал

Вижу ваш отклик на сбалансированные рационы, поэтому опубликую ещё.

Вчера было просто невероятное солнце! И мы перенесли работу на вечер, пошли днем гулять, поэтому завтрак был сытным.

С прошлого дня оставалась такая картошка со свининой и фасолью:

Для картошки были такие исходные продукты (рассказывала подробно про рецепт пару статей назад, поэтому не буду утомлять повторами):

Когда целый день дома, то калории наедаются в легкую, а вот на улице, особенно в лесу, сложно много наесть ))

Гуляли в лесопарке "Серебряный бор":

Речка идет по кругу и очень удобно гулять всё время по берегу и возвращаться к тому же месту, где оставили машину. Маршрут получается около 10 км на 3 часа.

Это я :-) Кочеткова Наталья и наш шпицуля Шоня. Пытаюсь уговорить его посмотреть в камеру ))

На земле иней. Холоднее, чем в городе. И я обрадовалась, что достала зимнюю куртку и теплые штаны!

Вдоль такой красоты идешь 3 часа :-) Просто наслаждение и медитация, и отдых для психики, и погружение в природу! Сказка!

И мне даже разрешили разместить совместную фотку :-)

Брали с собой термос с горячим чаем, и купила готовую запеканку:

Наше чаепитие. Очень вкусно через 1,5 часа прогулки! Творожная запеканка с брусникой, 250 гр

Пришли уставшие и не было сил готовить, что-то придумывать. Накидала в сковородку всего подряд, что нашлось в холодильнике, а получилось вкусно :-)

Исходные продукты для ужина

И получилось такое вот блюдо на ужин:

Приготовление

Мясо обжариваю с морковкой, луком:

Добавляю грибы:

Добавляю перец и фасоль:

Готово!

Сделала расчет калорийности свинины и овощей БЕЗ макарон для тех, кто почему-то резко против мучных продуктов:

Расчет калорийности

(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)

Свинины с овощами

• 200 ккал на 100 гр
• 456 ккал на порцию

Для маленьких экранов:

Полный расчет по 25-ти параметрам (витамины, минералы, клетчатка, холестерин, жирный кислоты):

---

Я ем всё, у меня нет запретных продуктов, поэтому я добавляю макароны и у меня было так:

Мой ужин. Получилось очень вкусно!

Расчет калорийности

(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)

Свинины с овощами и макаронами

• 176 ккал на 100 гр
• 552 ккал на порцию

Для маленьких экранов:

Полный расчет по 25-ти параметрам (витамины, минералы, клетчатка, холестерин, жирный кислоты):

Сбалансированность рациона за день

(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)

Сбалансированность мне сегодня понравилась! Может быть чуть-чуть завтра сделаю акцент на железо.

А вообще смотреть норму витаминов и минералов за день не корректно, лучше смотреть за неделю, т.к. в один день одного переешь, в другой день другого, и в целом получается идеально!

Здесь посчитаны:

*Ретиноловый эквивалент - cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А.
Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ.

**Ниациновый эквивалент - cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР.
Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

Сокращенный расчет для тех, кто читает с телефонов, маленьких экранов:

И полный расчет по 25-ти параметрам:

За компом иногда что-то подгрызаю :-)

Сегодня были орехи и сыр. Правда совсем немного, т.к. уже объелась макарон, и на прогулке ели запеканку, и гулять я ушла сытая.

Поэтому орешки и сыр были едой точно не по голоду, а приятности ради ))

Расчет дефицита калорий за день

• Сегодня расход калорий: - 2011 ккал,
• а съела я: + 1569 ккал.

Получился дефицит калорий:

минус 442 ккал

Расчет расхода ккал

Подумала, что может быть кому-то будет интересно посмотреть детальный расчет расхода калорий.

Он складывается их 3-х составляющих:

1. основной обмен (наш расход в состоянии покоя)
2. физические нагрузки
3. расход на переваривание пищи

1. Расчет основного обмена

(расчет в бесплатном калькуляторе KgMinus.ru)

Всё строго индивидуально, нужно ввести свои параметры: пол, рост, вес, возраст. Я делюсь своими расчетами и здесь стоят мои параметры.

2. Дальше считаем расход на физические нагрузки:

кФН - это коэф. физической нагрузки, он показывает увеличение основного обмена при различных видах деятельности.

И общий расчет расхода калорий за сегодня

Надеюсь, что не утомила вас громоздкими расчетами :-)

Выводы для успешного похудения:

• Есть можно всё,
• а спорт не является обязательным условием похудения, т.к. не меняет принципиально общий расход калорий.
• Главное - общий энергетический баланс дня.

Разбирала это подробно в прошлых статьях:

Всем здоровья и стройности!

Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по снижению веса и питанию с более чем 20-ти летним опытом, нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.