У меня как у тренера нет авторского секрета похудения. Я считаю уникальные методы очень рискованными, когда дело касается здоровья. Особенно — хрупкого здоровья женщины в в 40-50 лет, где так легко что-либо нарушить и так сложно восстановить. Я придерживаюсь самых классических рекомендаций, которые одобряет большинство врачей.
Мне и самой пришлось после 40 лет сбросить 20 кг лишнего веса. Фото вы можете увидеть в этой статье.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Чем полезна эта статья
Первые мои попытки похудеть были неудачными. Они основывались на хитрых способах и лайфхаках из глянцевых журналов. Так я на личном опыте убедилась, что медицинские рекомендации работают, а хитроумные диеты и методы — нет. А если и а работают, то недолго и с нежелательными последствиями.
Но вот что странно: правильные рекомендации по снижению жировой массы тела даются сейчас в очень многих источниках. Я даже скажу, что правильных — большинство. Между тем, я вижу, что огромное количество худеющих продолжают придерживаться неверной информации. Где они ее только берут?
В этой статье я систематизирую основные принципы похудения для женщин после 40. Именно те, которым учат в спортивных ВУЗах и колледжах, которые рекомендуют медики во всех странах. В зрелом возрасте уровень анаболизма падает, поэтому похудение имеет своих особенности. Все надо делать неспешно и аккуратно.
Набирайте сухую мышечную массу, а жир уйдет сам
Не нужно подгонять стрелку весов и каждый день ждать, что она продвинется вниз. Сгорание жира на весах выглядит почти незаметно, ведь он очень легкий. Бывает, что женщина худеет на 2 размера одежды, а вес еще тот же.
Особенно часто такую ситуацию мы видим после 40 лет. Причина — потеря мышечной ткани, вслед за которой падает уровень клеточного дыхания и ускоряется прирост жира. Сначала нужно восстановить мышцы. А следовательно, никакие краш-тесты со скудными диетами и тренировками в стиле «жиротоп» для вас неприемлемы!
Мышцам нужны силовые тренировки и ресурсы для восстановления после спорта: сон, полноценное питание, желательно — легкая двигательная активность. Сидя на диване приток питательных веществ к мышцам сокращается, поэтому лучше прогулки или низкоинтенсивные восстанавливающие упражнения.
Качайте крупные мышцы, а не руки и пресс
Самые эффективные упражнения для похудения — базовые, где зайдествованы большие мышечные объемы. Чередуйте упражнения на разные мышечные группы, чтобы приток крови попеременно шел то к одной части тела, то к другой. Рост мышц активирует клеточное дыхание вы будете сжигать жир не только на тренировке, но и в состоянии покоя, пока ваши мышцы развиваются. Таким образом, худеть можно даже во сне.
Не переживайте, руки тоже подтянутся: во время отжиманий они работают сильнее, чем на специальных упражнениях с гантелями. А живот исчезнет, когда вы накачаете ноги.
Питайтесь полноценно
Низкоуглеводное питание для женщин от 40 лет и старше сейчас привествутется врачами антивозрастной медицины. Углеводный обмен с возрастом часто нарушается. А дефицит углеводов в целом не противопоказан в том числе здоровым людям. Глюкоза не является незаменимым нутриентом, организм может производить ее из белков.
Основное питание в процессе похудения для вас — белковая пища и овощи. Сфокусируйтесь на том, чтобы обеспечить себя прежде всего разнообразной и качественной пищей этих двух видов. Источники белка для набора мышечной массы у женщин можно посмотреть в этой статье.
А здесь вы можете прочитать, почему полезно есть молочные продукты на похудении.
И конечно — учитесь готовить вкусные овощные блюда! Варить или тушиь овощи нежелательно до полной мягкости — серединка должна хрустеть.
Если прироста мышечной массы нет, а тренировки достаточно интенсивные, то необходима будет углеводная пища, около 3 г на 1 кг сухой массы тела в день. Крупы и макароны, так же, как и овощи, готовятся аль денте. Не разваривайте их до состояния клейстера — такая пища слишком быстро усваивается и уходит в жир из-за резкого подъема уровня сахара в крови.
Ешьте больше пищи, богатой пищевыми волокнами
Только так вам удастся избежать чувства голода и полноценно переваривать белки без вреда для здоровья. В условиях низкоуглеводного питания за наличием клетчатки в рационе надо тщательно следить. Ее дефицит приводит к запорам, прогрессирует венозная недостаточность, могут усиливаться приливы и другие неприятные явления. Вам в помощь статья: В каких продуктах содержится клетчатка.
Больше советов по тренировкам и спортивному образу жизни вы найдете в моем телеграм канале Тренер взрослых девочек. Там я пишу о том, как все успевать, поддерживать свое тело и свою жизнь в порядке, делюсь рецептами и упражнениями для тех, кто хочет шикарно выглядеть в любом возрасте.