Активное использование смартфонов привело к тому, что количество проблем с глазами у людей сильно увеличилось, а если принимать во внимание еще и потенциальные возрастные заболевания глаз, то без укрепления здоровья и долголетия глаз никак не обойтись.
На фундаментальном уровне укрепление глазного здоровья сводится к поддержанию общего состояния здоровья, так как ни один орган у нас не отделен от тела, то есть употребление натуральной цельной пищи, поддержание физической, когнитивной и социальной активности, избегание стрессов современной жизни.
Если же уходить в частности, то важно регулярно проверять свое зрение, а также употреблять продукты, богатые определенными питательными веществами и фитонутриентами. Вот об этом подробнее и поговорим.
1. Регулярная проверка глаз
Даже если вы не испытываете особых проблем со зрением (а к 50 у многих начинает уже развиваться дальнозоркость), то после 40-50 лет стоит все равно регулярно проходить осмотры не реже 1 раза в год, особенно если есть проблемы со зрением или генетическая предрасположенность к определенным проблемам со зрением.
2. Употребление питательных веществ для здоровья и функционирования глаз
Существуют определенные питательные и растительные биоактивные вещества, которые особенно важны для здоровья глаз, поэтому продукты, которые их содержат, стоит обязательно включить в свой рацион:
- лютеин и зеаксантин – эти каротиноиды в большом количестве содержатся в сетчатке глаза, особенно в макуле, помогая защищать ее от окислительного стресса, вызванного факторами окружающей среды (свет, загрязнители и т.д.). Также эти антиоксиданты способствуют улучшению зрительной функции, уменьшая блики, улучшая цветовую контрастность и способность видеть далеко. Лучшие источники – листовая зелень, яичные желтки.
- астаксантин – этот антиоксидант, как и лютеин с зеаксантином, уникален тем, что способен преодолевать гематоэнцефалогический барьер, фактически достигая глаз и обеспечивая их защиту. Он способствует увеличению глазного кровотока, выведению шлаков и токсинов, уменьшению окислительного стресса, поддержанию фокусировки, остроты зрения, восприятия глубины. Лучшие источники – дикая красная рыба, креветки, раки, то есть морепродукты, имеющие красно-розовую окраску.
- витамин А – этот антиоксидант помогает поддерживать функции роговицы и конъюктивы. Лучшие источники – морковь, тыква, красный перец, абрикосы, печень трески.
- омега-3 жирные кислоты – способствуют поддержанию здоровья желтого пятна, общего здоровья сетчатки, остроту зрения, а также помогают поддерживать смазку глаз. Лучшие источники - жирная рыба, семена льна и чиа, грецкие орехи.
- витамин С – глаза потребляют много энергии и имеют высокую скорость метаболизма, а потому нуждаются в усиленной антиоксидантной защите. Витамин С является не только мощным антиоксидантом, но и помогает регенерировать другие антиоксиданты в глазах, например, витамин Е. Лучшие источники – болгарский перец, цитрусы, клубника, крестоцветные овощи.
- витамин Е – этот антиоксидант не только помогает защищать глаза от окислительного стресса, но и уменьшает окисление липидов в сетчатке, имеющей высокую концентрацию жирных кислот, а также способствует расширению сосудов, улучшая приток крови к глазу. Лучшие источники – семена подсолнечника, миндаль, арахис, тыква, листовая капуста, шпинат.
- цинк – помогает переносить витамин А из печени в сетчатку, помогая вырабатывать меланин (пигмент, придающий цвет радужной оболочке и помогающий защищать зрение). Лучшие источники – устрицы, красное мясо и птица, тыквенные семечки, яичные желтки.
- медь – защищает глазные нервы и способствует здоровью желтого пятна. Лучшие источники – морепродукты, орехи и семена, мясные субпродукты.
3. Регулярная физическая активность
Регулярные физические упражнения способствуют улучшению метаболического здоровья и долголетию, ч том числе и глаз. Физические упражнения способствуют увеличению притока крови к сосудистой оболочке, тонкому слою между склерой и сетчаткой, которые снабжают глаза кислородом и питательными веществами.
4. Практикование правила 20-20-20
Это известное правило гласит, что необходимо каждые 20 минут отворачиваться от экрана и фокусировать свой взгляд на чем-то, находящемся в 20 футах (примерно 6 метров), в течение 20 секунд. Такой способ способствует снятию цифрового напряжения глаз и усталостью глаз. В идеале поставить себе таймер, чтобы он срабатывал каждые 20 минут, когда вы собираетесь долгое время провести перед экраном ноутбука или смартфона.
5. Защита глаз от синего света
А вы знали, что 15 минут на солнце без защиты глаз равносильно 15 часам, проведенным перед компьютером? Синий свет исходит не только от экранов компьютера или телефона, но и от солнца, поэтому носите солнцезащитные очки, когда выходите на улицу и пользуйтесь очками с синим светом, когда работаете перед экраном длительное время. И не забывайте прекращать пользоваться экранами минимум за 2 часа до сна, так как синий свет сбивает естественный циркадный ритм организма.
6. Отказ от курения
Курение может негативно сказаться на основных структурах глаз, в том числе сетчатке, макуле и хрусталику, приводя к ухудшению зрения и здоровья глаз. Мало того, что при курении выделяются токсины, значительно снижается кровоток и ухудшается здоровье эндотелия, оно еще и способствует более быстрому истощению витамина С в организме, в том числе в водянистой влаге глаз.
Уход за глазами в зависимости от возраста
Регулярного осмотра глаз и сбалансированного питания необходимо придерживаться независимо от возраста, но на каждом этапе жизни есть свои особенности по уходу:
После 40 лет – зрение начинает меняться, особенно способность видеть близкие объекты, также может наблюдаться большая сухость глаз. И очень важно в этот период пользоваться правилом 20-20-20, так как задачи близкого фокуса становятся более сложными, и начинают проявляться проблемы с чтением и фокусировкой.
После 50 лет – проблемы со зрением вблизи и сухость глаз становятся более очевидными, следите за достаточным потреблением продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, способствующих здоровью макулы, желтого пятна. Между прочим, эти каротиноиды более биодоступны из яичных желтков, чем из зелени.
После 60 лет – регулярные осмотры глаз просто необходимы, следите за достаточным количеством омега-3, лютеина, зеаксантина, цинка и витамина С в своем рационе, чтобы поддерживать здоровье макулы и хрусталика.
Если вы испытываете ухудшение зрения или хотите поддержать здоровье глаз, пока еще не стало поздно, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали для вас индивидуальный план питания (вдруг у вас есть противопоказания по здоровью на употребление каких-то полезных продуктов), дали рекомендации по налаживанию качества сна и борьбе со стрессом, а также посоветовали упражнения при перенапряжении глаз.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
